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Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden MCTs hat in den letzten Jahren rapide zugenommen.

Dies ist teilweise auf die weit verbreiteten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, das eine reichhaltige Quelle davon ist.

Viele Befürworter rühmen sich, dass MCTs beim Abnehmen helfen können.

Darüber hinaus ist MCT-Öl eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über MCTs wissen müssen.

Mittelkettige Triglyceride MCTs sind Fette in Lebensmitteln wie Kokosöl . Sie werden anders metabolisiert als die langkettigen Triglyceride LCT, die in den meisten anderen Lebensmitteln enthalten sind.

MCT-Öl ist eine Ergänzung, die viele dieser Fette enthält und angeblich viele gesundheitliche Vorteile hat.

Triglycerid ist einfach der Fachbegriff für Fett. Triglyceride dienen zwei Hauptzwecken. Sie werden entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.

Triglyceride sind nach ihrer chemischen Struktur benannt, insbesondere nach der Länge ihrer Fettsäureketten. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.

Der Großteil des Fettes in Ihrer Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13–21 Kohlenstoffe enthalten. kurzkettig Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome.

Im Gegensatz dazu haben die mittelkettigen Fettsäuren in MCTs 6–12 Kohlenstoffatome.

Die folgenden mittelkettigen Fettsäuren sind die folgenden :

  • C6 : Capronsäure oder Hexansäure
  • C8 : Caprylsäure oder Octansäure
  • C10 : Caprinsäure oder Decansäure
  • C12 : Laurinsäure oder Dodecansäure

Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die als „Capra-Fettsäuren“ bezeichnet werden, die Definition von MCTs genauer widerspiegeln als C12 Laurinsäure 1 .

Viele der unten beschriebenen gesundheitlichen Auswirkungen gelten nicht für Laurinsäure.

ZUSAMMENFASSUNG

Mittelkettige Triglyceride MCTs enthalten Fettsäuren mit einer Kettenlänge von 6–12 Kohlenstoffatomen. Dazu gehören Capronsäure C6, Caprylsäure C8, Caprinsäure C10 und Laurinsäure C12..

Aufgrund der kürzeren Kettenlänge von MCTs werden sie schnell abgebaut und vom Körper aufgenommen.

Im Gegensatz zu längerkettigen Fettsäuren gelangen MCTs direkt in Ihre Leber, wo sie als sofortige Energiequelle verwendet oder in Ketone umgewandelt werden können. Ketone sind Substanzen, die entstehen, wenn die Leber große Mengen Fett abbaut.

Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone vom Blut zum Gehirn gelangen. Dies stellt eine alternative Energiequelle für das Gehirn dar, das normalerweise Glukose als Brennstoff verwendet 2 .

Bitte beachten Sie : Ketone werden nur hergestellt, wenn der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten hat, beispielsweise wenn Sie eine Ketodiät einhalten. Das Gehirn bevorzugt immer die Verwendung von Glukose als Brennstoff anstelle von Ketonen.

Da die in MCTs enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper genutzt werden, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob sie zur Gewichtsreduktion beitragen können 3 .

Da das MCT schneller verdaut wird als das LCT, wird es zuerst als Energie verwendet. Wenn es einen Überschuss an MCT gibt, werden auch diese schließlich als Fett gespeichert.

ZUSAMMENFASSUNG

Aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge werden mittelkettige Triglyceride schneller abgebaut und vom Körper aufgenommen. Dies macht sie zu einer schnellen Energiequelle und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden.

Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Aufnahme von MCTs zu erhöhen - durch Vollwertnahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl.

Nahrungsquellen

Die folgenden Lebensmittel sind die reichsten Quellen für mittelkettige Triglyceride, einschließlich Laurinsäure, und sind zusammen mit ihrer prozentualen Zusammensetzung an MCTs aufgeführt 4 , 5 , 6 , 7 :

  • Kokosöl : 55%
  • Palmkernöl : 54%
  • Vollmilch : 9%
  • Butter : 8%

Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variiert ihre Zusammensetzung. Beispielsweise enthält Kokosöl alle vier Arten von MCTs sowie eine kleine Menge LCTs.

Seine MCTs bestehen jedoch aus größeren Mengen Laurinsäure C12 und kleineren Mengen der Capra-Fettsäuren C6, C8 und C10. Tatsächlich besteht Kokosöl zu etwa 42% aus Laurinsäure, was es zu einer der Laurinsäuren machtbeste natürliche Quellen dieser Fettsäure 4 .

Im Vergleich zu Kokosöl Molkerei Quellen haben tendenziell einen höheren Anteil an Capra-Fettsäuren und einen niedrigeren Anteil an Laurinsäure.

In der Milch machen Capra-Fettsäuren 4–12% aller Fettsäuren und Laurinsäure C12 2–5% aus 8 .

MCT-Öl ist eine hochkonzentrierte Quelle für mittelkettige Triglyceride.

Es ist von Menschen gemacht über einen Prozess namens Fraktionierung . Dies beinhaltet das Extrahieren und Isolieren der MCTs aus Kokos- oder Palmkernöl.

MCT-Öle enthalten im Allgemeinen entweder 100% Caprylsäure C8, 100% Caprinsäure C10 oder eine Kombination aus beiden.

Capronsäure C6 ist aufgrund ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht enthalten. In der Zwischenzeit fehlt Laurinsäure C12 häufig oder ist nur in geringen Mengen vorhanden 9 .

Angesichts der Tatsache, dass Laurinsäure der Hauptbestandteil von Kokosnussöl ist, achten Sie auf Hersteller, die MCT-Öle als „flüssiges Kokosnussöl“ vermarkten, was irreführend ist.

Viele Menschen diskutieren, ob Laurinsäure die Qualität von MCT-Ölen verringert oder verbessert.

Viele Befürworter vermarkten MCT-Öl besser als Kokosnussöl, da angenommen wird, dass Caprylsäure C8 und Caprinsäure C10 im Vergleich zu Laurinsäure C12 schneller absorbiert und zur Energiegewinnung verarbeitet werden 10 , 11 .

ZUSAMMENFASSUNG

Nahrungsquellen für MCTs sind Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukte. Ihre MCT-Zusammensetzungen variieren jedoch. MCT-Öl weist auch hohe Konzentrationen bestimmter MCTs auf. Es enthält häufig C8, C10 oder eine Mischung aus beiden.

Die beste Quelle für Sie hängt von Ihren Zielen und der gewünschten Aufnahme von mittelkettigen Triglyceriden ab.

Es ist nicht klar, welche Dosis erforderlich ist, um potenzielle Vorteile zu erzielen. In Studien liegen die Dosen zwischen 5 und 70 Gramm 0,17 bis 2,5 Unzen MCT täglich.

Wenn Sie eine insgesamt gute Gesundheit erreichen möchten, verwenden Sie Kokos- oder Palmkernöl in Kochen ist wahrscheinlich ausreichend.

Bei höheren Dosen sollten Sie jedoch MCT-Öl in Betracht ziehen.

Eines der guten Dinge an MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Es kann direkt aus dem Glas konsumiert oder in Speisen oder Getränke gemischt werden.

ZUSAMMENFASSUNG

Kokos- und Palmkernöle sind reich an mittelkettigen Triglyceriden, aber MCT-Ölergänzungen enthalten viel größere Mengen.

Obwohl die Forschung gemischte Ergebnisse erbracht hat, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie MCTs helfen können Gewichtsverlust einschließlich :

  • Niedrigere Energiedichte. MCTs liefern etwa 10% weniger Kalorien als LCTs oder 8,4 Kalorien pro Gramm für MCTs gegenüber 9,2 Kalorien pro Gramm für LCTs 12 .Beachten Sie jedoch, dass die meisten Speiseöle sowohl MCTs als auch LCTs enthalten, wodurch eventuelle Kalorienunterschiede zunichte gemacht werden können.
  • Fülle erhöhen. Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem größeren Anstieg des Peptids YY führten und Leptin , zwei Hormone, die helfen, den Appetit zu reduzieren und das Völlegefühl zu steigern 13 .
  • Fettspeicherung. Da MCTs schneller absorbiert und verdaut werden als LCTs, werden sie zuerst als Energie verwendet und nicht als Körperfett gespeichert. MCTs können jedoch auch als Körperfett gespeichert werden, wenn überschüssige Mengen verbraucht werden 12 .
  • Kalorien verbrennen. Mehrere ältere Tier- und Humanstudien zeigen, dass MCTs hauptsächlich C8 und C10 die Fähigkeit des Körpers verbessern können, Fett und Kalorien zu verbrennen 14 , 15 , 16 .
  • Größerer Fettabbau. Eine Studie ergab, dass eine MCT-reiche Diät eine größere Fettverbrennung und einen höheren Fettabbau verursacht als eine Diät mit höherem LCT-Gehalt. Diese Effekte können jedoch nach 2–3 Wochen verschwinden, sobald sich der Körper angepasst hat 16 .

Beachten Sie jedoch, dass viele dieser Studien kleine Stichprobengrößen aufweisen und andere Faktoren, einschließlich körperlicher Aktivität und Gesamtkalorienverbrauch, nicht berücksichtigen.

Während einige Studien festgestellt haben, dass MCTs den Gewichtsverlust unterstützen können, haben andere Studien keine Auswirkungen festgestellt 3 .

Laut einer älteren Überprüfung von 21 Studien bewerteten 7 die Fülle, 8 den gemessenen Gewichtsverlust und 6 die Kalorienverbrennung.

Nur 1 Studie ergab eine Zunahme der Fülle, 6 beobachtete Gewichtsreduktionen und 4 eine erhöhte Kalorienverbrennung 17 .

In einer anderen Überprüfung von 12 Tierstudien berichteten 7 über eine Abnahme der Gewichtszunahme und 5 fanden keine Unterschiede. In Bezug auf die Nahrungsaufnahme stellten 4 eine Abnahme, 1 eine Zunahme und 7 keine Unterschiede fest 18 .

Außerdem war der durch MCTs verursachte Gewichtsverlust sehr gering.

Eine Überprüfung von 13 Studien am Menschen ergab, dass der Gewichtsverlust bei einer Diät mit hohem MCT-Gehalt im Durchschnitt über 3 Wochen oder länger nur 0,5 kg betrug, verglichen mit einer Diät mit hohem LCT-Gehalt 3 .

Eine weitere ältere 12-wöchige Studie ergab, dass eine Diät, die reich an mittelkettigen Triglyceriden ist, zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund 0,9 kg führt, verglichen mit einer Diät, die reich an LCTs ist 19 .

Neuere, qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um festzustellen, wie effektiv MCTs zur Gewichtsreduktion sind und welche Mengen eingenommen werden müssen, um Vorteile zu erzielen.

ZUSAMMENFASSUNG

MCTs können zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie die Kalorienaufnahme und die Fettspeicherung reduzieren und die Fülle, die Kalorienverbrennung und den Ketonspiegel bei kohlenhydratarmen Diäten erhöhen. Dennoch sind die Auswirkungen einer Diät mit hohem MCT auf die Gewichtsreduktion im Allgemeinen recht gering.

Es wird angenommen, dass MCTs das Energieniveau während intensiven Trainings erhöhen und als alternative Energiequelle dienen und Glykogenspeicher schonen.

Mehrere ältere Studien an Menschen und Tieren legen nahe, dass dies die Ausdauer steigern und Sportlern Vorteile bringen kann. kohlenhydratarme Diäten .

Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse, die eine an mittelkettigen Triglyceriden reiche Diät erhielten, in Schwimmtests viel besser abschnitten als Mäuse, die eine an LCTs reiche Diät erhielten 20 .

Darüber hinaus ermöglichte der Verzehr von Nahrungsmitteln, die MCTs anstelle von LCTs enthielten, 2 Wochen lang Freizeitsportlern, längere Trainingseinheiten mit hoher Intensität zu ertragen 21 .

Obwohl die Evidenz positiv erscheint, sind neuere, qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen, und der Gesamtzusammenhang ist schwach 22 .

ZUSAMMENFASSUNG

Der Zusammenhang zwischen MCTs und verbesserter Trainingsleistung ist schwach. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen.

Die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wurde mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Cholesterin

MCTs wurden sowohl in Tier- als auch in Humanstudien mit niedrigeren Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht.

Eine Tierstudie ergab beispielsweise, dass die Verabreichung von MCTs an Mäuse zur Senkung des Cholesterinspiegels beitrug, indem die Ausscheidung von Gallensäuren erhöht wurde 23 .

In ähnlicher Weise hat eine ältere Studie an Ratten die Aufnahme von Kokosnussöl mit verbesserten Cholesterinspiegeln und höheren Antioxidantienspiegeln in Verbindung gebracht 24 .

Eine weitere ältere Studie bei 40 Frauen ergab, dass Kokosöl zusammen mit einer kalorienarmen Diät konsumiert wird. reduziertes LDL schlechtes Cholesterin und erhöhtes HDL gutes Cholesterin im Vergleich zu Frauen, die Sojaöl konsumieren 25 .

Eine Verbesserung des Cholesterin- und Antioxidansspiegels kann langfristig zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass einige ältere Studien berichten, dass MCT-Präparate entweder keine oder sogar negative Auswirkungen auf das Cholesterin hatten 26 , 27 .

Eine Studie an 14 gesunden Männern berichtete, dass MCT-Präparate den Cholesterinspiegel negativ beeinflussten und das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin erhöhten, die beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind 27 .

Darüber hinaus gelten viele gängige MCT-Quellen, einschließlich Kokosnussöl, als gesättigte Fette 10 .

Obwohl Studien zeigen, dass eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, kann sie mit mehreren Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden sein, einschließlich höherer LDL-Werte schlechtes Cholesterin und Apolipoprotein B 28 , 29 , 30 .

Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die komplexe Beziehung zwischen MCTs und Cholesterinspiegeln sowie die möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu verstehen.

ZUSAMMENFASSUNG

Diäten mit hohem Anteil an MCT-reichen Lebensmitteln wie Kokosnussöl können einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen. Die Beweise sind jedoch gemischt.

Diabetes

MCTs können auch helfen niedrigerer Blutzuckerspiegel . In einer Studie erhöhten Diäten, die reich an MCTs sind, die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes 31 .

Eine weitere Studie an 40 Personen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes ergab, dass die Ergänzung mit MCTs die Diabetes-Risikofaktoren verbesserte. Sie reduzierte das Körpergewicht, den Taillenumfang und Insulinresistenz 32 .

Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von MCT-Öl an Mäuse, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, zum Schutz vor Insulinresistenz und Entzündung beitrug 33 .

Es gibt jedoch nur begrenzte und veraltete Belege für die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden zur Behandlung von Diabetes. Neuere Untersuchungen sind erforderlich, um die vollständigen Auswirkungen zu bestimmen.

ZUSAMMENFASSUNG

MCTs können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Insulinresistenz verringern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Vorteil zu bestätigen.

Gehirnfunktion

MCTs produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für das Gehirn fungieren und somit die Gehirnfunktion bei Menschen verbessern können, die eine ketogene Diät einhalten definiert als Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 g / Tag.

In letzter Zeit gab es mehr Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Vorbeugung von Hirnstörungen wie Alzheimer-Krankheit und Demenz 34 .

Eine große Studie ergab, dass MCTs das Lernen, das Gedächtnis und die Gehirnverarbeitung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit verbesserten. Dieser Effekt wurde jedoch nur bei Menschen beobachtet, die die APOE4-Genvariante nicht hatten 35 .

Insgesamt beschränkt sich die Evidenz auf Kurzstudien mit kleinen Stichprobengrößen, sodass mehr Forschung erforderlich ist.

ZUSAMMENFASSUNG

MCTs können die Gehirnfunktion bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit verbessern, die ein bestimmtes Erbgut haben. Weitere Forschung ist erforderlich.

Andere Erkrankungen

Da MCTs eine leicht absorbierbare und verdauliche Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Mangelernährung und Störungen eingesetzt, die die Nährstoffaufnahme behindern.

Bedingungen, die von mittelkettigen Triglyceridpräparaten profitieren, sind :

  • Durchfall
  • Steatorrhoe Fettverdauung
  • Lebererkrankung

Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können ebenfalls davon profitieren.

Evidenz unterstützt auch die Verwendung von MCTs bei der Behandlung ketogener Diäten Epilepsie 36 .

Die Verwendung von MCTs ermöglicht es Kindern mit Anfällen, größere Portionen zu essen und mehr zu tolerieren. Kalorien und Kohlenhydrate, als es klassische ketogene Diäten erlauben 37 .

ZUSAMMENFASSUNG

MCTs helfen bei der Behandlung einer Reihe von Erkrankungen, einschließlich Unterernährung, Malabsorptionsstörungen und Epilepsie.

Obwohl MCT-Öl derzeit keinen definierten tolerierbaren oberen Aufnahmewert UL aufweist, wurde eine maximale Tagesdosis von 4–7 Esslöffeln 60–100 ml vorgeschlagen 38 .

Auch wenn nicht klar ist, welche Dosis benötigt wird, um zu erhalten potenzielle gesundheitliche Vorteile In den meisten durchgeführten Studien wurden täglich zwischen 1 und 5 Esslöffel 15 bis 74 ml verwendet.

Derzeit werden keine unerwünschten Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen schwerwiegenden Nebenwirkungen gemeldet.

Es wurden jedoch einige geringfügige Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenverstimmung.

Diese können vermieden werden, indem Sie mit kleinen Dosen wie 1 Teelöffel 5 ml beginnen und die Aufnahme langsam erhöhen. Nach der Verträglichkeit kann MCT-Öl vom Esslöffel eingenommen werden.

Wenn Sie erwägen, MCT-Öl zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt. Es ist auch wichtig, regelmäßige Blutlipid-Labortests durchzuführen, um Ihren Cholesterinspiegel zu überwachen.

Typ 1 Diabetes und MCTs

Einige Quellen entmutigen Menschen mit Typ 1 Diabetes von der Einnahme mittelkettiger Triglyceride aufgrund der damit einhergehenden Produktion von Ketonen.

Es wird angenommen, dass ein hoher Ketonspiegel im Blut das Risiko erhöhen kann. Ketoazidose eine sehr schwerwiegende Erkrankung, die bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auftreten kann.

Die Ernährungsketose, die eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht, unterscheidet sich jedoch völlig von der diabetischen Ketoazidose, einer sehr schwerwiegenden Erkrankung, die durch einen Mangel an Insulin verursacht wird.

Bei Menschen mit gut behandeltem Diabetes und gesundem Blutzuckerspiegel bleiben die Ketonspiegel auch während der Ketose in einem sicheren Bereich.

Es liegen nur begrenzte aktuelle Studien vor, die die Verwendung von MCTs bei Patienten mit Typ-1-Diabetes untersuchen. Einige ältere Studien, die durchgeführt wurden, beobachteten jedoch keine schädlichen Auswirkungen 39 .

ZUSAMMENFASSUNG

MCT-Öl ist für die meisten Menschen sicher, es gibt jedoch keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und erhöhen Sie schrittweise Ihre Aufnahme.

Mittelkettige Triglyceride haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Obwohl sie keine Eintrittskarte für einen dramatischen Gewichtsverlust sind, können sie einen bescheidenen Vorteil bieten. Dasselbe gilt für ihre Rolle bei Ausdauertraining.

Aus diesen Gründen Hinzufügen von MCT-Öl zu Ihrer Ernährung kann einen Versuch wert sein.

Denken Sie jedoch daran, dass Nahrungsquellen wie Kokosnussöl und grasgefütterte Milchprodukte zusätzliche Vorteile bieten, die Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten.

Wenn Sie MCT-Öl ausprobieren möchten, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt. Er kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob er für Sie geeignet ist.