Dunkles, grünes Blattgemüse gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln.

Obwohl Grünkohl oft als König der Grüns angesehen wird, beeindruckt Mangold ebenso durch seine vielfältigen ernährungsphysiologischen Vorteile.

In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über Mangold wissen müssen, einschließlich Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen.

Mangold ist ein Blattgrün der Chenopodioideae Familie, zu der auch gehört Rüben und Spinat 1 .

Weltweit angebaut, wird es für seine Fähigkeit, auf armen Böden zu wachsen, und seinen geringen Bedarf an Wasser und Licht geschätzt.

Obwohl der Name vermuten lässt, dass er aus der Schweiz stammt, stammt Mangold aus dem Mittelmeerraum 2 .

Es gibt viele Arten von Mangold, von denen einige bunte, juwelenfarbene Stiele und Adern aufweisen, was dieses Gemüse besonders für das Auge angenehm macht.

Darüber hinaus bieten seine Blätter und Stängel eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und starken Pflanzenstoffen.

Nur 1 Tasse 175 Gramm gekochte Mangoldpackungen 3 :

  • Kalorien : 35
  • Protein : 3,3 Gramm
  • Kohlenhydrate : 7 Gramm
  • Faser : 3,7 Gramm
  • Vitamin A : 214% der täglichen Referenzaufnahme RDI
  • Vitamin C : 53% der FEI
  • Vitamin E : 17% der FEI
  • Vitamin K : 716% der FEI
  • Kalzium : 10% der FEI
  • Kupfer : 14% der FEI
  • Magnesium : 38% der FEI
  • Mangan : 29% der FEI
  • Eisen : 22% der FEI
  • Kalium : 27% der FEI

Wie Sie sehen können, deckt eine kleine Portion gekochter Mangold Ihren täglichen Bedarf an Vitamin A und K ab und erfüllt nahezu den RDI für Vitamin C.

Mangold ist außerdem eine gute Quelle für Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink, Natrium, Phosphor und Vitamin E.

Dieses Grün ist nicht nur mit Nährstoffen beladen aber auch extrem kalorienarm, was es zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht.

Zusammenfassung

Mangold ist ein kalorienarmes Gemüse mit hohem Gehalt an Magnesium, Eisen, Kalium und den Vitaminen A, C und K.

Mangold ist auch reich an Antioxidantien, die freie Radikale in Ihrem Körper bekämpfen, die zu bestimmten Krankheiten führen können 4 .

Mangold viele Antioxidantien einschließlich Polyphenole, Vitamin C, Vitamin E und Carotinoid-Pflanzenpigmente wie Beta-Carotin. Diese Nährstoffe schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale 5 .

Wenn Sie eine Diät mit hohem Gehalt an Antioxidantien in Mangold einnehmen, kann dies die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie bestimmte chronische Krankheiten entwickeln.

In einer Übersicht von 18 Studien hatten beispielsweise Personen mit der höchsten Beta-Carotin-Aufnahme ein signifikant geringeres Lungenkrebsrisiko als Personen mit der niedrigsten Aufnahme 6 .

Mangold enthält mehrere Flavonoid-Antioxidantien, darunter Quercetin, Kaempferol, Rutin und Vitexin.

Kaempferol ist eine starke entzündungshemmende Verbindung, die möglicherweise auch enthalten ist Antikrebseigenschaften .

Eine Reagenzglasstudie ergab beispielsweise, dass Kaempferol Bauchspeicheldrüsenkrebszellen angreift, indem es den Zelltod induziert und das Wachstum von Krebszellen hemmt 7 .

Untersuchungen zeigen, dass Vitexin, ein weiteres Flavonoid aus Mangold, bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen helfen kann, indem es den Blutdruck senkt, Entzündungen reduziert und die Blutgerinnung hemmt 8 .

Zusammenfassung

Mangold ist reich an vielen Antioxidantien, einschließlich Beta-Carotin und Flavonoiden, die dazu beitragen können, bestimmte Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Lungenkrebs zu verhindern.

Ballaststoffe sind ein unverzichtbarer Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper hat.

Zum Beispiel füttert es nützliche Darmbakterien, fördert den regelmäßigen Stuhlgang, hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels und verlangsamt die Verdauung, stabilisiert den Blutzuckerspiegel 9 .

Nur 1 Tasse 175 Gramm gekochter Mangold ergibt ungefähr 4 Gramm Faser - 15% der FEI.

Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association und die American Diabetes Association empfehlen, dass Erwachsene mindestens 25–30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus der Nahrung zu sich nehmen 10 , 11 .

Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Menschen, die solche Diäten einhalten, haben eine geringere Rate an Darmkrebs, Magenkrebs und Herzerkrankungen 13 , 14 , 15 .

Zusätzlich zeigen viele Studien, dass diejenigen, die ballaststoffreiche Diäten befolgen, signifikant haben Unterkörpergewicht als bei ballaststoffarmen Diäten 16 .

Zusammenfassung

Mangold ist reich an Ballaststoffen, einem wichtigen Nährstoff, der zur Gewichtserhaltung, zur Senkung des Risikos bestimmter Krebsarten und zur Förderung der Herzgesundheit beitragen kann.

Vitamin K ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, einschließlich Vitamin K1 Phyllochinon und Vitamin K2 Menachinon.

K1, das hauptsächlich in pflanzlichen Quellen vorkommt, ist in Mangold reichlich vorhanden.

Nur 1 Tasse 175 Gramm gekochte Mangold bietet 716% des RDI für diesen wichtigen Nährstoff 17 .

Vitamin K ist an vielen wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt.

Zum Beispiel ist es für die Blutgerinnung und verschiedene zelluläre Funktionen erforderlich 18 .

Es ist auch wichtig für Knochengesundheit . Ihr Körper benötigt es, um Osteocalcin zu bilden - ein Protein, das an der Knochenbildung und -erhaltung beteiligt ist 19 .

Eine geringe Aufnahme von Vitamin K ist mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Frakturen verbunden. Andererseits haben Menschen, die eine Ernährung mit hohem Gehalt an Vitamin K-reichen Lebensmitteln zu sich nehmen, eine höhere Knochenmineraldichte und eine geringere Osteoporoserate 20 .

Zusammenfassung

Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, einen Nährstoff, der für die richtige Blutgerinnung und die Gesundheit des Skeletts unerlässlich ist.

Es besteht kein Zweifel, dass das Essen von mehr frischen Produkten gut für Ihr Herz ist.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer Ernährung, die reich an einer Vielzahl von Gemüse und Früchten ist, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senkt, wie z. Entzündung , hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck.

Mangold ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium , Kalzium und Magnesium, Mineralien, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beitragen 21 .

Die in Mangold enthaltenen Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken, indem sie die Cholesterinproduktion Ihrer Leber senken und Ihrem Körper helfen, zusätzliche Ausscheidungen vorzunehmen, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden 22 .

Viele große Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Aufnahme von grünem Blattgemüse wie Mangold ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben.

Eine Studie an über 173.000 Personen hat jede Portion grünes Blattgemüse pro Tag mit einer Verringerung des Herzkrankheitsrisikos um 11% in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus entwickelten diejenigen mit der höchsten Aufnahme - 1,5 Portionen pro Tag - von Blattgemüse wie Mangold 17% weniger Herzkrankheiten als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme 23 .

Zusammenfassung

Mangold kann helfen, den Blutdruck und das Cholesterin zu senken, was Herzkrankheiten vorbeugen kann.

Mangold ist mit Nährstoffen beladen, die den Blutzucker oder die Glukose senken können.

Zum Beispiel kann Mangoldfaser dazu beitragen, einen gesunden Glukosespiegel in Ihrem Blut aufrechtzuerhalten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung, wodurch die Geschwindigkeit verringert wird, mit der Zucker in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird, wodurch ein hoher Blutzucker verhindert und der Glukosespiegel stabilisiert wird 24 .

Faser hilft auch, die Insulinresistenz zu verringern, ein Zustand, in dem Zellen nicht mehr auf Insulin reagieren 25 .

Insulinresistenz ist mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden 26 , 27 .

Der Verzehr von mehr ballaststoffreichem Gemüse wie Mangold kann die Symptome bei Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz verbessern und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass diese Krankheiten überhaupt auftreten 28 .

Außerdem ist Mangold reich an Antioxidantien wie Alpha-Liponsäure ALA, von dem gezeigt wurde, dass es die Insulinresistenz verringert und diabetesbedingte Komplikationen, einschließlich Nervenschäden, verbessert 29 .

Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Aufnahme von grünem Blattgemüse ein um 13% geringeres Diabetes-Risiko hatten als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme 30 .

Zusammenfassung

Mangold ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Diabetesrisiko senken können.

Eine gesunde Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Mangold kann beim Abnehmen helfen und für immer ausschalten .

Das Auffüllen von ballaststoffreichem Gemüse wie Mangold kann die Fülle nach den Mahlzeiten erhöhen und das Risiko verringern. Naschen und übermäßiges Essen.

In einer Studie an 120 übergewichtigen Erwachsenen zeigten diejenigen, die doppelt so viel Gemüse erhielten wie die Kontrollgruppe, einen größeren Gewichtsverlust und eine größere Hungerzufriedenheit 31 .

Menschen, die mehr Gemüse essen, wiegen tendenziell weniger als diejenigen, die dies nicht tun.

Eine Überprüfung von 17 Studien mit über 560.000 Teilnehmern ergab, dass diejenigen mit der höchsten Gemüsezufuhr 17% weniger wahrscheinlich übergewichtig oder fettleibig waren 32 .

Mangold enthält neben seinem Fasergehalt nur 35 Kalorien pro gekochte Tasse 175 Gramm.

Wenn Sie dieses kalorienarme, nährstoffreiche Grün zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie beim Versuch, Gewicht zu verlieren und gesund zu werden, auf dem richtigen Weg bleiben.

Zusammenfassung

Mangold ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm, was ihn zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel macht.

Mangold ist ein Kraftpaket für die Ernährung, das Sie auf vielfältige Weise essen können. Sein milder Geschmack macht es zu einer perfekten Zutat für unzählige Rezepte.

Hier sind einige hervorragende Möglichkeiten, um Mangold zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen :

  • Mit anbraten Kokosöl und zu Rühreiern geben.
  • Verwenden Sie es in herzhaften Suppen und Eintöpfen.
  • Fügen Sie es einem gemischten grünen Salat hinzu.
  • Werfen Sie ein paar Blätter davon in Ihren Lieblingssmoothie.
  • Reiben Sie die Blätter mit Olivenöl und Salz ein und backen Sie sie dann zu Pommes.
  • Mit anbraten Knoblauch und Olivenöl für eine leckere Beilage.
  • Verwenden Sie es anstelle von Basilikum, wenn Sie hausgemachtes Pesto herstellen.
  • Werfen Sie es in Nudelgerichte verwelkt.
  • Essiggurke für einen knusprigen Snack.
  • Mischen Sie frischen Mangold mit Hummus für einen leckeren, nahrhaften Dip.
  • Hähnchenbrust mit Mangold und Ziegenkäse füllen.
  • Top Pizzakruste mit Mangold, Mozzarella und Tomaten.
  • Werfen Sie es in Ihre Lieblingsfrittata.
Zusammenfassung

Mangold ist ein mildes Grün, das in einer Reihe von Gerichten verwendet werden kann, darunter Salate, Pasta und Beilagen.

Mangold ist a grünes Blattgemüse das ist mit Nährstoffen gefüllt.

Es enthält eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihr Körper benötigt.

Außerdem können Sie es alleine anbraten oder zu Eintöpfen, Salaten, Pfannengerichten, Frittatas, Pasta und vielem mehr hinzufügen.

Der Verzehr von Mangold kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten senken, zur Gewichtsreduktion beitragen, einen gesunden Blutzucker erhalten und Vorteile bringen. Herzgesundheit .

Außerdem ist es ein vielseitiges Gemüse, das gut zu vielen Lebensmitteln passt.

Wenn Sie einmal Mangold gegessen haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie ohne Mangold nicht mehr leben können.