Vo2 max ist ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Es wird auch genannt. maximale Sauerstoffaufnahme , maximale Sauerstoffaufnahme oder maximale aerobe Kapazität. Tests, die Vo2 max messen, gelten als Goldstandard für die Messung Herz-Kreislauf-Fitness .

Im folgenden Video sehen Sie ein Beispiel für einen Vo2 max-Test, der auf einem Laufband durchgeführt wurde.

Elite-Athleten in Aerobic-Sportarten haben normalerweise hohe Vo2-Maxima. Wenn Sie Ihren VO2-Wert erhöhen, verbessern Sie Ihr Leistungspotential in Ihrem Sport. Dies ist jedoch nicht der einzige Faktor, der den Erfolg bestimmt. Andere Faktoren wie Laktatschwelle und Muskelausdauer spielen auch eine wichtige Rolle bei der Maximierung der Leistung.

Auch wenn Sie kein Sportler sind, kann eine Verbesserung Ihres Vo2 max möglicherweise Ihre allgemeine Gesundheit verbessern. Eine niedrige kardiovaskuläre Fitness korreliert mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Eine Steigerung Ihrer allgemeinen kardiovaskulären Fitness ist mit folgenden Vorteilen verbunden:

In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie Sie Ihre Vo2 max verbessern können. Wir werden Ihnen auch Beispiel-Workouts zur Verfügung stellen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Sie können Ihr Vo2-Maximum auf zwei Arten erhöhen: durch Erhöhen der Blutmenge, die Ihr Herz pumpen kann, und durch Erhöhen der Sauerstoffaufnahme Ihrer Muskeln. Die folgenden Tipps können Ihnen bei der Entwicklung dieser beiden Komponenten helfen.

1. Übung mit hoher Intensität

Sie können Ihren Vo2 max am effizientesten trainieren, indem Sie mit hoher Intensität arbeiten. Viele Lauftrainer empfehlen ein Training bei etwa 90 bis 95 Prozent Ihrer maximale Herzfrequenz .

Arbeiten in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz stärkt die Muskeln in Ihrem Herzen und erhöht die Blutvolumen es kann mit jedem Schlag pumpen.

Sie können Ihre maximale Herzfrequenz approximieren, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.

2. In Intervallen trainieren

A Überprüfung der Studien 2013 Es wurde festgestellt, dass Intervalltraining etwas bessere Vo2 max-Verbesserungen erzielt als kontinuierliches Aerobic-Training. Intervalltraining besteht aus abwechselnden kurzen Perioden intensiver Aktivität mit Ruheperioden.

3. Intervall und kontinuierliches Training kombinieren

Die Einbeziehung von kontinuierlichem Training und Intervalltraining in Ihr Trainingsprogramm ist möglicherweise effektiver als nur die Durchführung eines der beiden.

Viele der Studien die den größten Anstieg von Vo2 max festgestellt haben, haben ein 10-wöchiges Trainingsprogramm verwendet, das aus sechs Trainingseinheiten pro Woche besteht.

In den Studien führten die Teilnehmer an wechselnden Tagen Intervalle und kontinuierliches Laufen durch.

An Intervalltagen führten sie sechs 5-minütige Sitzungen auf einem stationären Fahrrad mit einer Arbeitsbelastung nahe ihrem Vo2-Maximum durch, die durch 2 Minuten Erholung zwischen den einzelnen Intervallen voneinander getrennt waren.

An ununterbrochenen Lauftagen liefen die Teilnehmer in der ersten Woche 30 Minuten pro Tag, in der zweiten Woche 35 Minuten und in den verbleibenden Wochen mindestens 40 Minuten.

Es ist erwähnenswert, dass dieses Programm sehr intensiv ist und nur für Personen geeignet ist, die bereits fit sind. erste Studie Um dieses Programm nutzen zu können, stellten die Teilnehmer am Ende der Studie weiterhin einen Anstieg von Vo2 max fest, aber die Teilnehmer schieden aufgrund der Schwierigkeit des Trainings aus.

4. Fordern Sie sich weiter heraus

Wenn Sie zum ersten Mal versuchen, Ihr Vo2-Maximum zu erhöhen, wirkt sich praktisch jede Art von Ausdauertraining wahrscheinlich positiv aus. Wenn Sie besser trainiert werden, werden die Gewinne langsamer und Sie müssen auf einem höheren Niveau trainierenweiter zu verbessern.

Sie können Ihr Training erschweren, indem Sie erhöhen, wie oft Sie trainieren, wie lange Sie trainieren oder wie schnell Sie sich während des Trainings bewegen.

5. Finden Sie Ihre 5K- und 10K-Zeiten

Wenn Sie ein Läufer sind, kann es hilfreich sein zu wissen, wie schnell Sie 5 Kilometer und 10 Kilometer laufen können. Das Tempo, mit dem Sie diese beiden Strecken laufen können, korreliert in etwa mit dem Tempo, mit dem Sie laufen müssen, um 90 bis zu erreichen95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

6. Erfahren Sie, wie Sie Ihre funktionale Schwellenleistung FTP ermitteln.

Wenn Sie ein Radfahrer sind, kann es hilfreich sein, Ihre funktionale Schwellenleistung FTP zu ermitteln. Ihre FTP ist definiert als die höchste Leistung, die Sie für eine Stunde aufrechterhalten können. Sie können damit bestimmen, wie schwer Sie sindsollte funktionieren, wenn Sie versuchen, Ihre Vo2 max zu verbessern.

Sie können Ihr FTP finden, indem Sie einen Test an einem Fahrrad mit einem Leistungsmesser durchführen. Fahren Sie nach dem Aufwärmen 20 Minuten lang so hart wie möglich. Sie können 5 Prozent von diesem Leistungswert abziehen, um eine Schätzung von zu erhaltenIhr FTP.

Hier sind zwei Beispiele, wie Sie ein Vo2 max-Training zum Laufen oder Radfahren einrichten können.

Lauftraining

  1. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen, das aus leichtem Joggen und dynamischer Mobilität besteht.
  2. Laufen Sie in vier Minuten so weit wie möglich und notieren Sie die Entfernung.
  3. Vier Minuten ruhen lassen.
  4. Laufen Sie für die verbleibenden vier Wiederholungen dieselbe Strecke 15 Prozent langsamer.

Wenn Ihre Entfernung für das erste Intervall beispielsweise eine Meile betrug, würden Sie Ihre verbleibenden vier Versuche in 4 Minuten und 36 Sekunden ausführen.

Fahrradtraining

  1. Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 15 Minuten mit dem Fahrrad.
  2. Fahren Sie 15 Minuten in einem härteren Tempo, aber so einfach, dass Sie trotzdem ein Gespräch führen können.
  3. Führen Sie fünf Intervalle zwischen 3 und 5 Minuten mit einer Intensität durch, die Ihre Herzfrequenz auf 90 bis 95 Prozent Ihres Maximums erhöht.
  4. Beenden Sie mit 10 Minuten leichtem Radfahren, um sich abzukühlen.

Wenn Sie derzeit inaktiv sind, werden Sie wahrscheinlich in etwa vier bis sechs Wochen nach Beginn des Trainings eine Verbesserung Ihrer aeroben Kapazität feststellen.

Je fitter Sie sind, desto länger dauert es, bis sich Ihr Vo2-Maximum erhöht. Um weitere Fortschritte zu erzielen, müssen Sie Ihr Training schwieriger gestalten. Um sich weiterhin herauszufordern, können Sie die Intensität, Distanz oderHäufigkeit Ihrer Trainingseinheiten.

Nach Angaben der National Institutes of Health Amt für Nahrungsergänzungsmittel wenige Nahrungsergänzungsmittel verbessern direkt die sportliche Leistung. Viele Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung von Vo2 max oder Ausdauer vermarktet werden, stützen ihre Behauptungen auf nicht schlüssige oder widersprüchliche Beweise.

Einige Ergänzungsmittel unterstützen möglicherweise einen ansonsten gut strukturierten Trainingsplan, sollten jedoch nicht als Ersatz für einen ausgewogenen Ernährungsplan verwendet werden.

Einige häufig eingenommene Ergänzungsmittel für Aerobic-Übungen sind :

  • Rote-Bete-Saft. Rote-Bete-Saft Es wird angenommen, dass es das Potenzial hat, den Blutdruck zu senken und die Leistung bei Aerobic-Übungen zu steigern. Die Auswirkungen auf VO2 max sind derzeit jedoch nicht klar. A Studie 2019 veröffentlicht im International Journal of Exercise Science, dass 70 ml Rote-Bete-Saft, der 20 freizeitaktiven Teilnehmern verabreicht wurde, keinen Einfluss auf die VO2 max. Der Teilnehmer hatten.
  • Eisen. Regelmäßige Bewegung verringert den Eisenspiegel. Eisen wird benötigt, damit Ihre roten Blutkörperchen Sauerstoff transportieren können. Wenn Sie wenig Eisen haben, nehmen Sie ein Eisenpräparat kann zur Verbesserung Ihres VO2max beitragen. Wenn Sie nicht wenig Eisen haben, ist es unwahrscheinlich, dass sich die Leistung verbessert.
  • Beta-Alanin. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Beta-Alanin kann effektiv sein, um Ihre Leistung in Übungen zu steigern, die zwischenzeitlich dauern eine und vier Minuten . Es ist nicht klar, ob es helfen kann, Ihre Vo2 max. A zu erhöhen Studie 2018 Es wurde festgestellt, dass eine vierwöchige Beta-Alanin-Supplementierung das Vo2-Maximum von Wasserballspielern nicht signifikant erhöhte.

Vo2 max wird am genauesten in einem Labor gemessen. Während eines Vo2 max-Tests tragen Sie eine spezielle Gesichtsmaske, die die Luftmenge misst, die Sie während des Trainings ein- und ausatmen. Sie arbeiten in immer härteren Intervallen, bis Sie Ihre erreichenGrenze.

Normalerweise wird der Test durchgeführt, während Sie ein stationäres Fahrrad fahren oder auf einem Laufband laufen. Es können jedoch auch verschiedene andere Varianten verwendet werden, um sportspezifische Bedingungen nachzubilden.

Wenn Sie kein Hochleistungssportler sind, ist es möglicherweise nicht praktikabel, in ein Labor zu gehen, um Ihren Vo2 max zu messen. Sie können eine genaue Annäherung an Ihren VO2 erhalten, indem Sie Ihre Rennzeit für eine bestimmte Strecke betrachten. Dieser Rechner kann Ihre Vo2 max aus jeder Entfernung von mehr als 1,5 Kilometern approximieren.

einige Fitnessuhren kann eine Vo2-Maximalschätzung basierend auf Ihrer Herzfrequenz liefern. Die Genauigkeit variiert je nach Unternehmen. Das finnische Unternehmen Firstbeat hat eine Studie durchgeführt, in der die Technologie untersucht wurde, und festgestellt, dass es sich um eine handelt. 95 Prozent genau für die Berechnung von Vo2 max.

Wenn Sie ein Sportler in einem Aerobic-Sport sind, kann eine Erhöhung Ihres Vo2 max Ihnen dabei helfen, eine höhere Leistung zu erzielen. Viele Sporttrainer und Personal Trainer können Ihnen beim Aufbau eines Programms zur Optimierung Ihres Trainings helfen. Viele akademische Labors oder private Labors bieten dies anVo2 max-Test, um ein genaues Ergebnis zu erhalten.

Auch wenn Sie kein Sportler sind, können Sie dennoch von der Arbeit mit einem Trainer oder einem anderen Fitnessprofi profitieren. Viele Menschen finden, dass die Arbeit mit einem Trainer ihnen hilft, motiviert zu bleiben und das Training mehr Spaß zu machen.

Ihr Vo2 max ist ein Maß für die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen kann. Der beste Weg, um Ihr Vo2 max zu erhöhen, besteht darin, in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren.

Elite-Athleten im Ausdauersport haben normalerweise bemerkenswert hohe Vo2-Maxima. Auch wenn Sie kein Athlet sind, kann eine Erhöhung Ihres Vo2-Maximalwerts Ihnen helfen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.