Fühlt sich Ihr normaler Spaziergang abgestanden an? Versuchen Sie einige Verbesserungen, damit Sie Ihren Spaziergang rocken können.

Da selbst Workouts mit mäßiger Intensität eine Reihe von Vorteilen bieten, ist das Gehen eine gute Wahl für Menschen, die gesund bleiben möchten.

Genau wie das Essen des gleichen Tages jeden Tag abgestanden werden kann, kann auch eine Art von Übung abgestanden werden. Ein paar kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen.

Normale Wanderer oder diejenigen, die die Monotonie der täglichen Spaziergänge ganz vermeiden, können mit einigen einfachen Änderungen eine Feder zurück in ihren Schritt setzen.

Gehen macht nicht nur Spaß und ist gesund. Es ist zugänglich.

„Gehen ist billig“, sagt Dr. John Paul H. Rue, Sportmediziner bei Mercy Medical Center in Baltimore . “Sie können es jederzeit und überall tun; [es] erfordert wenig bis gar keine spezielle Ausrüstung und hat viele der gleichen Cardio-Vorteile wie Laufen oder andere intensivere Workouts.”

Möchten Sie Ihr Laufspiel verbessern? Probieren Sie die folgenden Tipps aus.

Handgewichte verwenden

Cardio- und Krafttraining können Hand in Hand gehen, wenn Sie Ihrem Spaziergang Gewichte hinzufügen.

A Studie 2019 festgestellt, dass Krafttraining gut für Ihr Herz ist, und Forschung zeigt, dass es das Risiko der Entwicklung von a verringert Stoffwechselstörung um 17 Prozent. Menschen mit Stoffwechselstörungen haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, mit hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und Diabetes diagnostiziert zu werden.

Rue schlägt vor, während des gesamten Spaziergangs keine Gewichte zu tragen.

„Handgewichte können zu einem zusätzlichen Energieverbrauch führen, aber Sie müssen vorsichtig mit diesen sein, da das Tragen über einen längeren Zeitraum oder beim Gehen tatsächlich zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann“, sagt er.

Machen Sie eine Schaltung

Als weitere Option sollten Sie einen Rundgang in Betracht ziehen. Legen Sie zuerst ein Paar Kurzhanteln auf Ihren Rasen oder irgendwo in Ihrem Haus. Gehen Sie einmal um den Block herum, halten Sie dann an und machen Sie einige Bizeps-Locken und Trizeps-Lifts, bevor Sie erneut um den Block herumgehen.

Rue empfiehlt Knöchelgewichte vermeiden während des Cardio-Trainings, da sie Sie zwingen, Ihren Quadrizeps anstelle der Kniesehnen zu verwenden. Sie können laut Muskel auch ein Ungleichgewicht der Muskeln verursachen. Harvard Health Letter .

Finden Sie einen Fitnesspfad

Krafttraining ist nicht auf Gewichte beschränkt. Sie können stärker werden durch einfach mit dem Körper .

In Parks häufig anzutreffen, sind Fitnesspfade Hindernisparcours mit Ausrüstung für Klimmzüge, Liegestütze, Rudern und Strecken, um die Kraft des Ober- und Unterkörpers zu stärken.

Versuchen Sie, online nach „Fitnesspfaden in meiner Nähe“ zu suchen, Ihre lokale Park- und Erholungswebsite zu besuchen oder das Gemeindeamt anzurufen. finde einen .

Rekrutiere einen Freund

Menschen, die zusammen trainieren, bleiben zusammen gesund.

Eine Studie zeigte, dass ältere Erwachsene, die mit einer Gruppe trainierten, ihre funktionelle Gesundheit verbesserten oder aufrechterhielten und ihr Leben mehr genossen.

Bitten Sie einen wandelnden Kumpel um Hilfe bei einem Programm, das Sie sich wünschen. Wenn Sie niemanden in Ihrer Nähe kennen, mögen Apps Strava verfügen über Funktionen für soziale Netzwerke, sodass Sie Unterstützung von anderen Trainierenden erhalten können.

Meditation versuchen

Nach dem National Health Interview Survey 2017 Meditation, veröffentlicht von den National Institutes of Health, nimmt aus gutem Grund zu.

Forscher gefunden dass Geist-Körper-Entspannungspraktiken Entzündungen regulieren können circadiane Rhythmen und Glukose Stoffwechsel sowie niedriger Blutdruck .

„Jede Form von Übung kann in eine Meditation umgewandelt werden, entweder durch die Umgebung, in der Sie sich befinden, wie ein Park oder ein Pfad, oder indem Sie die Außenwelt mit Musik über Ihre Kopfhörer blockieren“, sagt Rue.

Sie können auch einen Podcast abspielen oder eine App wie herunterladen Headspace mit einer Bibliothek geführter Meditationen, die Sie beim Gehen üben können.

Fartlek-Spaziergänge machen

Wird normalerweise beim Laufen verwendet. Fartlek-Intervalle wechseln Perioden mit erhöhter und verringerter Geschwindigkeit ab. hochintensives Intervalltraining HIIT Workouts, mit denen Sportler in kürzerer Zeit mehr erreichen können.

Eine Studie zeigte, dass sich das 10-Minuten-Intervalltraining verbessert hat kardiometabolisch Gesundheit oder Senkung des Risikos für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes sowie 50-minütiges kontinuierliches Training.

Forschung zeigt auch, dass HIIT-Workouts die Muskeln stärken oxidativ Kapazität oder Fähigkeit, Sauerstoff zu verbrauchen. Um einen Fartlek-Spaziergang zu machen, versuchen Sie, 3 Minuten lang mit erhöhtem Tempo zu gehen, 2 Minuten lang zu verlangsamen und zu wiederholen.

Tempo schrittweise erhöhen

Ein schnelleres Schritttempo ist mit einem geringeren Risiko verbunden. chronisch obstruktive Lungenerkrankung COPD und Atemwegserkrankungen nach a Studie 2019 .

Trotzdem ist es am besten, nicht an einem Tag von einem Spaziergang zu einem olympischen Powerwalk zu gehen. Erhöhen Sie stattdessen Ihr Tempo schrittweise, um Verletzungen zu vermeiden.

„Beginnen Sie mit einem zügigen Gehen von etwa 10 Minuten pro Tag an 3 bis 5 Tagen pro Woche“, sagt Rue. „Wenn Sie dies einige Wochen lang getan haben, erhöhen Sie Ihre Zeit um 5 bis 10 Minuten pro Tagbis du 30 Minuten hast. ”

Treppe hinzufügen

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Treppensteigen anstelle eines Aufzugs eine Möglichkeit ist, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen. Es ist auch eine Möglichkeit, das Gehen zu beschleunigen. Es wurde gezeigt, dass Treppensteigen Sterblichkeitsrisiko verringern und kann Ihrem Spaziergang leicht etwas mehr Herausforderung hinzufügen.

Wenn Sie zu Hause keine Treppen haben, finden Sie diese häufig außerhalb eines örtlichen Gemeindegebäudes, eines Bahnhofs oder eines Highschool-Stadions.

Nicht alle Spaziergänge sind gleich. Ein Spaziergang, der zu gemächlich ist, kann möglicherweise nicht genug Verbrennungen verursachen, um als Cardio zu gelten. Um zu sehen, ob Sie ein gutes Training erhalten, versuchen Sie es. messen Sie Ihre Herzfrequenz mit einem Monitor.

„Ein Ziel für eine gute Herzfrequenz beim Gehen ist etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz“, sagt Rue und fügt hinzu, dass die maximale Herzfrequenz beträgt. normalerweise berechnet um 220 Schläge pro Minute abzüglich Ihres Alters.

Sie können auch überwachen, wie einfach Sie ein Gespräch führen können, während Sie gehen, um Ihre Herzfrequenz zu messen.

„Wenn Sie laufen und ein normales Gespräch führen können, ist dies wahrscheinlich ein Spaziergang mit geringerer Intensität“, sagt Rue. „Wenn Sie leicht atemlos sind, aber dennoch ein Gespräch führen können, ist dies wahrscheinlich ein mäßiges Training. Wenn Sie außer Atem sindund kann nicht normal sprechen, das ist ein intensives Training. ”

Indem Sie Ihre Routine aufrütteln, können Sie Ihr Training aufregender gestalten und noch mehr Belohnungen ernten, als ein einfacher Spaziergang bietet. Wenn Sie das Tempo und die Intensität eines Trainings erhöhen, wird es effektiver.

Wählen Sie einfach Ihre Lieblingsvariante aus, um Ihrem nächsten Spaziergang etwas Würze zu verleihen.

Beth Ann Mayer ist eine in New York lebende Schriftstellerin. In ihrer Freizeit trainiert sie Marathons und kämpft mit ihrem Sohn Peter und drei Furbabies.