In der heutigen Zeit des Oversasking und Multitasking wünschen sich viele Menschen, sie könnten sich einige Stunden ihres nächtlichen Schlafbedarfs sparen. Wenn das nach Ihnen klingt, stimmen Ihr Körper und Ihr Gehirn möglicherweise nicht mit Ihrem Wunsch überein.
Die meisten Erwachsenen fühlen sich am besten, wenn sie irgendwo dazwischen kommen 7 und 9 Stunden Schlaf eine Nacht. Weniger als das, und Sie könnten negative Auswirkungen von erleben Schlafentzug wie Reizbarkeit, geschwächtes Immunsystem und Gedächtnisverlust.
Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, variiert und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Alter und Genetik. Einige Menschen sind genetisch prädisponiert für Kurzschläfer und benötigen nur 4 oder 5 Stunden Schlaf pro Nacht. Andere sind Langschläfer, die sich am besten fühlen, wenn sie 9 oder mehr Stunden Schlaf bekommen.
Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, und wie Sie sich beim Aufwachen fühlen, kann auch ein Hinweis auf Ihre allgemeine Gesundheit sein. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie zu viel schlafen, können Sie nicht fallen oder schlafen oder fühlenSprechen Sie auch nach einer vollen Nacht müde mit Ihrem Arzt.
Sie können Ihre Gene nicht ändern und einen Kurzschläfer werden, aber Sie können Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Routine optimieren. Dies ist nicht ganz das Gleiche wie das Trainieren Ihres Körpers, um weniger Schlaf zu benötigen, aber es ist ein effektiver Weg, dies zu tunDas Beste aus dem Schlaf, den Sie bekommen. Es hilft Ihnen auch dabei, genau die Schlafmenge zu finden, die Sie benötigen, um sich am besten zu fühlen.
Die Zeit, die Sie mit dem Werfen und Wenden verbringen, ist Zeitverschwendung. Sie können die Stunden, die Sie mit dem Einschlafen verbringen, durch bessere Schlaf- und Wachgewohnheiten sparen. Hier einige Tipps, die Sie ausprobieren sollten :
1. Geben Sie sich Zeit zum Entspannen
Das Ziel hier ist es, Ihren Körper so zu trainieren, dass er einschlafen kann, wenn Sie müde sind. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, sich nachts genügend Zeit zu geben, um sich zu entspannen, bevor das Licht ausgeht. Versuchen Sie, Ihr Zuhause oder zumindest Ihr Schlafzimmer von zu dreheneine hell erleuchtete Umgebung tagsüber zu einer gemütlichen und erholsamen Nachtumgebung.
Etwa eine Stunde bevor Sie einschlafen möchten, dimmen Sie das Licht und beginnen Sie mit dem Übergang zu Ihrer Schlafroutine. Dies kann das Waschen Ihres Gesichts, das Zähneputzen und das Ausziehen von Arbeitskleidung in Pyjamas umfassen.
2. Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus
Alles, was einen Bildschirm hat, sollte während der Abwicklungszeit ausgeschaltet werden. Dies schließt ein :
- Fernsehen
- Computer
- Tabletten
- Telefon
Die kurzwelligen Emissionen von künstlichem blauem Licht, die von diesen Geräten erzeugt werden, hemmen die Freisetzung von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf induziert. Eine Ausnahme von dieser Regel bilden E-Ink-E-Reader wie der Kindle Paperwhite.
3. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum nachts
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das Sie kalt machen oder zumindest schnell einschlafen kann. Es wird jedoch über mehrere Stunden in Ihrem System metabolisiert, was zu Schlafstörungen und schlechter Schlafqualität führt. Alkohol kann auch austrocknenSie und verursachen Benommenheit oder einen Kater, die Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, erfrischt aufzuwachen.
4. Vermeiden Sie Koffein spät am Tag
Einige Leute können nach dem Abendessen einen Espresso ohne negative Auswirkungen trinken. Andere können nach 15:00 Uhr keinen Kaffee mehr trinken. Koffein bleibt 4 bis 6 Stunden in Ihrem System. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihre Cola am späten Tag Sie nachts wach hält, entfernen Sie alle Formen von Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Einschlafen aus Ihrer Ernährung.
5. Kühlen Sie Ihr Schlafzimmer ab
Die Temperatur Ihres Bettes und Schlafzimmers kann die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Wenn Sie nachts zu warm sind, wirkt sich dies nachteilig auf den REM-Schlaf aus, den Zeitraum, in dem Ihr Gehirn am aktivsten ist. Drehen Sie den Thermostat auf etwa 60 bis 68 ° F herunter 15 bis 20 ° C oder ein Fenster öffnen, um besser schlafen zu können.
6. Rauschen reduzieren
Externe Geräusche wie Verkehr oder ausgelassene Nachbarn können Sie wach halten oder Sie wachrütteln. Wenn Sie in einem Gebiet leben, in dem Lärm ein Problem darstellt, reduzieren Sie ihn mithilfe von Ohrstöpseln, einem Gerät mit weißem Rauschen oder beidem.
7. Halten Sie sich an eine Routine
Tanzen bis zum Morgengrauen am Wochenende kann gelegentlich eine Menge Spaß machen, aber wenn Sie 7 Tage die Woche die gleichen Schlaf- und Wachzeiten beibehalten, können Sie schneller einschlafen und erfrischt aufwachen.
8. Neues Kissen kaufen
Die meisten Menschen halten ihre Kissen viel länger fest als sie sollten. Die Lebensdauer eines durchschnittlichen Kissens beträgt 1 bis 2 Jahre. Länger als diese und sie verlieren ihre Form, werden klumpig und stützen Ihren Nacken und Kopf nicht mehr. Dies kann den Schlaf beeinträchtigen.
Plus, sie neigen dazu, sich zu füllen Hausstaubmilben im Laufe der Zeit. Ein weiterer guter Grund, sich einen neuen zu gönnen, insbesondere wenn Sie Allergien haben.
9. Betrachten Sie eine neue Matratze
Wenn Ihre Matratze unbequem, alt oder klumpig ist, wird Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen, beeinträchtigt. Die Lebensdauer einer Matratze hängt von der Qualität und anderen Faktoren ab. Im Allgemeinen sollten die meisten Matratzen gegen eine neue ausgetauscht werdeneine alle 7 bis 10 Jahre.
10. Essen Sie spät abends keine schwere Mahlzeit
Spätes Essen in der Nacht kann Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen, insbesondere wenn Sie schweres oder fettiges Essen wie Pizza oder Kuchen essen. Wenn Sie hungrig sind oder sich nach etwas sehnen, greifen Sie nach diesen. schlaffördernde Lebensmittel stattdessen.
11. Nehmen Sie ein warmes Bad
Ein warmes Bad am Abend hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen, sodass Sie sich effektiver und schneller ausruhen können. 90 Minuten bevor Sie die Blätter schlagen.
12. Aromatherapie versuchen
Ein leicht duftender Raum kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Versuchen Sie es diese ätherischen Öle die mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht wurden.
13. Lesen Sie ein Buch im Bett
Wenn Sie sich in einer guten Geschichte verlieren, können Sie von Ihrer alltäglichen Realität in einen erholsamen, schlummernden Zustand übergehen. Lesen hilft Ihnen, Stress abzubauen und schneller einzuschlafen.
14. Steh auf, wenn du aufwachst
Wenn Sie süchtig nach Ihrer Schlummertaste sind, geben Sie diese zusätzlichen 10 Minuten auf, um eine bessere Routine zu erreichen. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn Sie auf natürliche Weise aufwachen, bevor Ihr Alarm ausgelöst wird. Ihr Körper sagt Ihnen möglicherweise, dass Sie sich nicht anziehenDu brauchst keinen Schlaf mehr. Du kannst das verstärken, indem du aufstehst und deinen Tag beginnst.
15. Nacht in Tag verwandeln
Wenn Sie in einem dunklen Raum aufwachen, öffnen Sie die Jalousien und lassen Sie Licht herein. Natürliches Licht hilft Ihnen beim Aufwachen und kann Ihren Bedarf an mehr Schlaf verringern.
16. Erstellen Sie eine Morgenroutine
Wenn Sie ein zuverlässiges Verhaltensmuster für den Morgen festlegen, können Sie sich produktiver fühlen und produktiver werden, sodass Sie morgens unbedingt aus dem Bett aufstehen möchten.
17. Tägliches Training
Übung wurde
18. Mit kaltem Wasser aufwachen
Eine kühle Dusche ist belebend und kann Ihnen helfen, energisch aufzuwachen. Anekdotisch haben einige Leute auch das Gefühl, dass das Trinken von kaltem Wasser als erstes am Morgen ihnen hilft, besser aufzuwachen. Versuchen Sie, ein kaltes Glas Wasser zu sich zu nehmen, bevor Sie nach Ihrem greifenerste Tasse Kaffee und sehen, wie Sie sich fühlen.
Wenn Sie regelmäßig mehr als 8 oder 9 Stunden pro Nacht schlafen müssen, sind Sie möglicherweise verschlafen . Dies kann durch eine Reihe von Erkrankungen verursacht werden, darunter Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen und Herzerkrankungen. Einige Medikamente können auch zu Schlafstörungen führen.
Das Verschlafen ist manchmal vorübergehend und kann die Reaktion Ihres Körpers auf eine bevorstehende Krankheit sein.
Wenn Sie längere Zeit nachts verschlafen, ist es möglicherweise Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.
Jeder hat ab und zu einen schlechten Schlaf, wenn Sie müde oder erschöpft aufwachen. Wenn Sie sich morgens selten oder nie ausgeruht fühlen, kann es zu kurzen Wachphasen kommen, die Ihnen aufgrund dessen nicht bewusst sindAlkoholkonsum, Verdauungsstörungen oder andere Probleme.
Möglicherweise haben Sie auch eine Bedingung wie Restless-Leg-Syndrom oder Schlafapnoe . Versuchen Sie, Ihre nächtliche Routine zu verbessern, und prüfen Sie, ob es Ihnen hilft, erfrischt und nicht müde aufzuwachen.
Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten nicht ändern können und mit weniger als 10 oder 12 Stunden Schlaf pro Nacht nicht aufstehen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Sie sollten auch Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie sich morgens immer müde fühlen, unabhängig davon, wie viel Schlaf Sie hatten.
Chronische Schlaflosigkeit ist eine Krankheit, die behandelt werden kann. Wenn Lebensgewohnheiten nicht ausreichen, um die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, kann möglicherweise ein Arzt helfen.
Es ist möglicherweise nicht möglich, Ihren Körper so zu trainieren, dass er mehr Schlaf benötigt. Eine gute Schlafhygiene und eine proaktive Morgenroutine können Ihnen jedoch dabei helfen, das Beste aus dem Schlaf herauszuholen und die Zeit zu verkürzen, die Sie damit verbringen, einzuschlafen.
