Ihre Körpermasse besteht aus zwei Komponenten : Körperfett und schlanke Körpermasse.

Menschen verwenden die Begriffe „schlanke Körpermasse“ und „Muskelmasse“ häufig synonym, aber sie sind nicht gleich. Magere Körpermasse beinhaltet Muskel Masse sowie Knochen und Körperflüssigkeit.

Muskelmasse ist die Größe Ihrer Muskeln. Es beinhaltet :

Wenn Menschen jedoch über Muskelmasse sprechen, beziehen sie sich normalerweise auf Skelettmuskeln.

Dieser Muskeltyp ist wichtig für die Mobilität. Gleichgewicht und Stärke. Es ist ein Zeichen für körperliche Funktion, weshalb wir immer dazu aufgefordert werden Muskeln aufbauen .

Wenn Sie eine geringe Muskelmasse haben, bedeutet dies, dass Sie für Ihr Alter und Geschlecht unterdurchschnittliche Muskeln haben. Wenn Sie eine hohe Muskelmasse haben, ist Ihre Muskelmasse höher als der Durchschnitt.

Abhängig von Ihrem Körperzusammensetzung Sie können niedrige oder hohe Muskelmasse mit niedrigem oder hohem Körperfett haben.

Muskelmasse ist schwer zu messen. Sie hängt auch von vielen Faktoren ab, einschließlich Größe, ethnischer Zugehörigkeit und Fitnessniveau.

Es gibt nicht viele glaubwürdige Daten zu durchschnittlichen Prozentsätzen der Muskelmasse. Die einzige Quelle mit verlässlichen Informationen ist eine Studie aus dem Jahr 2000 in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie . In der Studie haben die Forscher den prozentualen Anteil der Muskelmasse von 468 Männern und Frauen gemessen.

Die folgenden Diagramme basieren auf dieser Studie. Obwohl neue Forschungsergebnisse erforderlich sind, geben Ihnen diese Daten eine Vorstellung von den Prozentsätzen der Muskelmasse für verschiedene Altersgruppen.

Durchschnitt der prozentualen Muskelmasse bei Männern

Alter Muskelmassenprozentsatz
18–35 40–44
36–55 36–40
56–75 32–35
76–85< 31

Durchschnitt der prozentualen Muskelmasse für Frauen

Alter Muskelmassenprozentsatz
18–35 31–33
36–55 29–31
56–75 27–30
76–85< 26

Ohne teure Technologie ist es nicht möglich, Ihren genauen Prozentsatz an Muskelmasse zu bestimmen.

Es gibt Taschenrechner, Formeln und Skalen, die behaupten, Muskelmasse zu messen, aber diese Optionen haben sich nicht als genau erwiesen.

Folgendes können Sie tun, um mehr über Ihre Muskelmasse und schlanke Körpermasse zu erfahren :

Körperfettanteil verwenden

Eine Möglichkeit, Ihren Magermassenprozentsatz zu bestimmen, besteht darin, Ihre zu verwenden. Körperfettanteil .

Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, wiegen Sie sich auf a Körperfettwaage .

Eine Körperfettwaage verwendet die bioelektrische Impedanz, um Ihre Körperfettmenge abzuschätzen. Sie sendet einen elektrischen Strom durch Ihren Körper. Da Fett weniger Strom als Muskeln leitet, kann der Strom messen, wie viel Körperfett Sie haben.

Sie müssen auch Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Alter eingeben. Die Waage verwendet diese Daten zusammen mit dem elektrischen Strom, um Ihren Körperfettanteil abzuschätzen.

Sie können diese Zahl von 100 abziehen, um Ihren Prozentsatz an magerer Körpermasse zu erhalten. Beispielsweise hat eine Person mit 30 Prozent Körperfett 70 Prozent magerer Körpermasse.

Aber denken Sie daran, Muskelmasse ist nur ein Teil Ihrer mageren Körpermasse. Außerdem sind Körperfettwaagen nicht immer genau. Die Prozentsätze sind Schätzungen.

Verwenden Sie eine US-Militärformel

Die US-Militär hat eine Formel zur Schätzung des Körperfettanteils.

Bei dieser Methode wird der Umfang verschiedener Körperteile gemessen. Diese Messungen werden dann verwendet, um Ihren Umfangswert CV zu bestimmen.

Ihr Lebenslauf und Ihre Körpergröße werden in einem Diagramm mit vorberechneten Schätzungen des Körperfettanteils angezeigt. Mit dieser Zahl können Sie den Prozentsatz Ihrer mageren Körpermasse schätzen.

Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie Ihren Bauch- und Halsumfang. Ihr Lebenslauf ist Bauchumfang minus Halsumfang.

Wenn Sie eine Frau sind, messen Sie Ihren Taillen-, Hüft- und Halsumfang. Ihr Lebenslauf ist Taillenumfang plus Hüftumfang minus Halsumfang.

Während das Militär diese Methode zur Beurteilung der Körperzusammensetzung verwendet, ist sie nicht die genaueste Methode. Bei den Umfangsmessungen wird die Muskelgröße nicht berücksichtigt.

MRT machen

Die genaueste Methode zur Berechnung des Prozentsatzes der Muskelmasse ist die Verwendung von Magnetresonanztomographie MRT.

Bei einer MRT werden starke Magnete verwendet, um ein Bild Ihrer Muskeln aufzunehmen. Wenn Sie sich in einem MRT-Gerät befinden, ordnet das Magnetfeld die Wasserstoffatome Ihres Körpers kurzzeitig neu. Dadurch wird Energie freigesetzt, mit der das Gerät Ihre Muskelmasse bestimmt.

MRT ist der Goldstandard für die Bestimmung des prozentualen Anteils an Muskelmasse, aber sehr teuer. Es ist keine praktische Wahl für die Schätzung des prozentualen Anteils an Muskelmasse.

Wenn Sie eine hohe Muskelmasse haben, haben Sie mehr Muskeln als für Ihr Alter und Geschlecht typisch.

Vorteile

Im Allgemeinen hat eine größere Muskelmasse positive Auswirkungen auf die Gesundheit.

Wenn Sie älter werden, verlieren Sie natürlich Muskelmasse. Dieser altersbedingte Muskelverlust, auch genannt Sarkopenie beginnt mit 30 Jahren. Sie verlieren weiterhin alle zehn Jahre 3 bis 5 Prozent der Muskelmasse, was die körperliche Funktion beeinträchtigt und das Verletzungsrisiko erhöht.

Wenn Sie jedoch eine hohe Muskelmasse haben, können Sie den Muskelverlust verlangsamen und Ihre körperlichen Fähigkeiten schützen.

Skelettmuskel verbessert auch Ihren Gesamtstoffwechsel. Im Vergleich zu Fett verbrennt Skelettmuskel in Ruhe mehr Kalorien.

Zusätzlich ist eine größere Muskelmasse verbunden mit Langlebigkeit . Eine Studie von 2014 in der American Journal of Medicine festgestellt, dass ältere Erwachsene mit mehr Muskelmasse länger leben als solche mit weniger.

Nebenwirkungen

Wenn Sie überdurchschnittlich viel Muskelmasse haben, kann es schwierig sein, Kleidung zu finden, die gut passt. Sie müssen auch mehr Kalorien essen, um sich satt zu fühlen, was unpraktisch und teuer werden kann.

Einige Leute sagen, dass eine größere Muskelmasse ihre reduziert Flexibilität und Fähigkeit zu springen oder zu rennen.

Eine geringe Muskelmasse bedeutet, dass Sie weniger Muskeln haben, als für Ihr Alter und Geschlecht typisch ist.

Vorteile

Es gibt keine wirklichen Vorteile einer geringen Muskelmasse.

Einige Leute sagen, dass mehr Fett als Muskeln einen Überlebensvorteil bieten, da überschüssiges Fett Energie liefern kann, wenn der Körper gestresst ist. Dieser Vorteil ist jedoch hypothetisch.

Nebenwirkungen

Geringe Muskelmasse beschleunigt den altersbedingten Muskelverlust und verringert die körperliche Leistungsfähigkeit. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen und Behinderungen.

Eine niedrige Skelettmuskelmasse ist auch mit : verbunden

Obwohl die Muskelmasse mit dem Alter abnimmt, ist es nie zu spät, durch Bewegung und Ernährung Muskeln aufzubauen.

Bewegung und gute Ernährung tragen auch dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie älter werden.

Übung

Krafttraining oder Krafttraining ist der beste Weg, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Art von Übung stärkt Ihre Muskeln, indem sie gezwungen werden, gegen Widerstand zu arbeiten.

Sie können :

Es wird empfohlen, jede Woche zwei oder drei Krafttrainings zu absolvieren.

Cardio ist jedoch immer noch wichtig. Aerobic unterstützt wie Joggen oder Tanzen das Muskelwachstum und verlangsamt den altersbedingten Muskelverlust.

Diät

Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hängt auch von einer guten Ernährung ab. Dazu gehört, dass Sie genügend nährstoffreiche Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper zu stärken.

Protein, das beim Aufbau und der Reparatur von Muskeln hilft, ist besonders wichtig. Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von Ihrer körperlichen Aktivität ab. Im Allgemeinen sollten 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel einschließen :

  • Rindfleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Bohnen
  • Muttern

Sie brauchen auch genug Kohlenhydrate um Ihre Muskeln zu stärken. Wenn Sie zwei- oder mehrmals pro Woche Krafttraining absolvieren, sollten Kohlenhydrate mindestens 50 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.

Zusätzlich ist eine ausreichende Aufnahme von Fett, Vitaminen und Mineralien erforderlich, um Muskeln aufzubauen.

Es ist auch am besten zu begrenzen oder zu vermeiden verarbeitete Lebensmittel so viel wie möglich. Indem Sie Vollwertkost wie Gemüse und Eier essen, können Sie Ihren Muskeln helfen, gesund und stark zu bleiben.

Muskelmasse ist ein Teil Ihrer schlanken Körpermasse. Je mehr Muskeln Sie haben, desto weniger anfällig sind Sie normalerweise für Verletzungen, chronische Krankheiten und frühen Tod. Muskelmasse zeigt auch die körperliche Funktion an, einschließlich Mobilität und Gleichgewicht.

Es ist schwierig, die Muskelmasse zu berechnen, geschweige denn die Muskelmasse. Die genauesten Methoden sind teuer, und es gibt nicht viele zuverlässige Daten, die ihre Genauigkeit belegen.

Um Ihre körperliche Fitness besser zu verstehen, wird empfohlen, stattdessen Ihren Körperfettanteil zu verwenden.