Was die meisten von uns üblicherweise als „Rückseite unseres Körpers“ bezeichnen, hat tatsächlich einen anatomischen Namen: die hintere Kette.
Während die hintere Kette von Ihrem Hals bis zu Ihren Knöcheln verläuft, liegt der Fokus häufig auf dem Gesäßmuskeln Kniesehnen und unterer Rücken.
Die Stärkung dieser Muskeln hilft zu reduzieren Rückenschmerzen Verbessert die Körperhaltung und steigert die sportliche Leistung.
Im Folgenden werden die Besonderheiten der hinteren Kettenmuskulatur, ihre Stärkung und Übungen zur Verbesserung der Mobilität erläutert. Flexibilität in diesen kraftvollen Muskeln.
Die primären hinteren Kettenmuskeln umfassen :
- Gesäßmuskel : Gluteus maximums , Gluteus medius und Gluteus minimus
- Kniesehnen : Semitendinosus , Semimembranosus, Bizeps femoris
- Erector Spinae : Muskeln entlang der Wirbelsäule
- Kälber : Gastrocnemius und Soleus
Die hintere Kette umfasst auch Muskeln im Oberkörper, wie z. Trapez , Latissimus dorsi und Rhomboide .
Während die Stärkung dieses Teils der Kette für einen gesunden Rücken von entscheidender Bedeutung ist, liegt der Schwerpunkt hauptsächlich auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, unterem Rücken und Waden.
Was macht die hintere Kette für uns?
Nach a Rückblick 2017 mit einer starken hinteren Kette :
- erhöht die Kraft bei explosiven Bewegungen
- steigert die sportliche Leistung
- verhindert Verletzungen
- wirkt unerwarteten Kräften auf die Muskeln entgegen
- hilft bei der Aufrechterhaltung der Körperhaltung
Die hinteren Kettenmuskeln des Oberkörpers helfen beim Ziehen und Strecken der Arme und des Rumpfes. Jede der hinteren Kettenmuskeln funktioniert unabhängig, arbeitet aber auch synergistisch als a kinetische Kette .
Die hintere Kette spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung Ihrer täglichen Aktivitäten. Leider „schaltet“ das Sitzen die hinteren Kettenmuskeln aus. Dies führt häufig zu Muskelungleichgewichten, Schwäche und angespannten Hüftbeugern, die Ihren unteren Rücken zerstören können.
Die gute Nachricht? Regelmäßige Ausrichtung auf die hintere Kette während a Ganzkörper oder Unterkörpertraining kann helfen, diesen Ungleichgewichten entgegenzuwirken und das Verletzungsrisiko für Ihren unteren Rücken zu verringern.
Um die hintere Kette zu stärken, müssen die Muskeln zusammen oder kettenartig zusammengezogen und verlängert werden, je nach American Council on Exercise ACE .
Die folgenden Übungen sind zusammengesetzte Bewegungen, bei denen zwei oder mehr der hinteren Kettenmuskeln verwendet werden, um die Bewegung auszuführen.
Kettlebell-Schaukel
Kettlebell schwingt sind am besten dafür bekannt, explosive Hüftkraft aufzubauen, während sie auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads abzielen. Es erfordert auch eine starke Kern- und Oberkörperkraft.
Wie man einen Kettlebell-Schwung macht
- Stellen Sie eine Kettlebell auf den Boden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen darüber.
- Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und spannen Sie die Kernmuskeln an.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne kippen, um die Kettlebell aufzunehmen.
- Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurück sind.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um die Hüften zu strecken, und schwingen Sie die Kettlebell vor Ihrem Körper heraus - auf Brusthöhe.
- Kehren Sie die Bewegung um und schwingen Sie sich durch die Beine, um sie zu wiederholen.
rumänischer Kreuzheben
Die rumänischer Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke umfasst. Diese Bewegung ist dafür bekannt, dass sie speziell auf die Kniesehnen und Gesäßmuskeln abzielt. Amerikanisches College für Sportmedizin ACSM .
Wie man einen rumänischen Kreuzheben macht
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf. Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit einem Überhandgriff in jeder Hand oder fassen Sie eine Langhantel mit beiden Händen. Der Griff sollte schulterbreit sein.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und halten Sie Ihren Rücken flach.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie allmählich, um das Gewicht in Richtung Ihrer Füße zu senken. Sie sollten eine Dehnung in den Kniesehnen spüren. Halten Sie die Kettlebells, Hanteln oder die Stange nahe an Ihren Beinen.
- Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Hüften nach vorne drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren, während Sie das Gewicht nahe am Körper halten.
Kniebeugen
Kniebeugen Legen Sie einen größeren Schwerpunkt auf die hinteren Kettenmuskeln als auf die vordere Hocke. Während beide alle Unterkörpermuskeln rekrutieren, stützt sich die hintere Hocke mehr auf die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und den unteren Rücken, wobei die sekundäre Rekrutierung von den Quads und Waden erfolgt.
Wie man eine Kniebeuge macht
- Stellen Sie sich mit der Stange hinter sich in eine Hocke. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
- Treten Sie zurück, bis die Stange auf Ihren Fallen ruht Nacken. Fassen Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff an.
- Treten Sie vor, damit die Stange nicht in den Scharnieren ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und beginnen Sie zu hocken. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel sind und pausieren.
- Drücken Sie durch Ihren Fuß und stellen Sie sich in die Rückkehrposition.
Klimmzüge
Die Klimmzug zielt auf Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboide, hintere Schultern und Erektorspinae ab - alle Muskeln der hinteren Kette des Oberkörpers.
Wie mache ich ein Pullup
- Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange.
- Greifen Sie nach der Stange und greifen Sie sie mit einem Überhandgriff, der etwas mehr als schulterbreit ist. Ihre Arme werden vollständig ausgestreckt.
- Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und aufeinander zu, während Sie Ihren Körper nach oben zur Stange ziehen.
- Pause oben und Rückwärtsfahrt in die Ausgangsposition.
Klimmzüge erfordern viel Oberkörperkraft und sind eine Herausforderung für diejenigen, die neu in der Übung sind. Schauen Sie sich diese an. unterstützte Pullup-Optionen das kann dir helfen, Kraft aufzubauen und dich auf ein klassisches Pullup vorzubereiten.
Die Stärkung der hinteren Kettenmuskulatur ist nur ein Teil dieses kinetischen Puzzles. Für eine optimale Funktion müssen Sie auch Übungen durchführen, die diese Muskelgruppen dehnen.
Hier sind drei Schritte, um die Flexibilität der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, der Waden und der Oberkörpermuskulatur zu erhöhen.
Sitzende Viererstrecke
Die sitzende Figur-4-Strecke streckt die Gesäßmuskulatur und die umgebenden Muskeln. Sie werden auch vom Boden auf einen Stuhl gebracht - ein Ort, an dem die meisten von uns viel Zeit verbringen. Da Sie auf einem Stuhl sitzen, können Sie diese Übung bei der Arbeit ausführen, Schule oder Fernsehen.
Wie man eine sitzende Vierer-Dehnung macht
- Setzen Sie sich hoch in einen stabilen Stuhl, der nicht verrutscht. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein.
- Heben Sie Ihren rechten Knöchel an und legen Sie ihn auf das linke Bein über Ihrem Knie.
- Legen Sie Ihre Hände auf das linke Schienbein und beugen Sie sich vor, bis Sie eine Dehnung im rechten Gesäß spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
- Setzen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Dehnung der stehenden Kniesehne
Die stehende Kniesehne zielt auf die Kniesehnen und in geringerem Maße auf die Waden und Gesäßmuskeln ab.
Wie man eine stehende Kniesehne streckt
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten hoch. Treten Sie mit dem rechten Fuß vor und beugen Sie ihn zu sich hin.
- Aktivieren Sie die Kernmuskeln und beugen Sie sich in der Taille, wobei Sie Ihre Hände in Richtung der rechten Zehen strecken. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung spüren. Sie können Ihre Hände auf den oberen Teil Ihres rechten Oberschenkels legen.
- Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Bein wiederholen.
Alternativ können Sie diese Dehnung mit zusammengefügten Füßen durchführen, um beide Beine gleichzeitig zu strecken.
nach unten gerichteter Hund
nach unten gerichteter Hund ist eine Yoga-Pose, die auf die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Schultern und Waden abzielt. Sie bietet auch eine Dehnung für Arme und Quads.
Wie man einen nach unten gerichteten Hund macht
- Gehen Sie mit den Händen unter den Handgelenken und den Knien unter den Hüften auf Hände und Knie. Die Hände sollten schulterbreit und die Füße hüftbreit voneinander entfernt sein.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihr Gewicht in die Hände und stecken Sie Ihre Zehen ein, während Sie Ihre Knie anheben.
- Bringen Sie Ihr Steißbein zur Decke, während Sie die Wirbelsäule verlängern. Ihre Arme sind vollständig ausgestreckt und richten sich nach den Oberarmen aus.
- Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Matte und halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig verteilt ist.
Die hinteren Kettenmuskeln leben auf der Rückseite Ihres Körpers und umfassen Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Erektorspinae, Lats und hintere Schultermuskeln.
Die Einbeziehung von Kraft- und Beweglichkeitsübungen der hinteren Kette in Ihre allgemeine Routine ist entscheidend für sportliche Leistung, gute Rückengesundheit und richtige Körperhaltung.
Wenn Sie Fragen zur Durchführung dieser Bewegungen haben, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeiten.
