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Die Gewichtsverlust Industrie ist voller Mythen.

Den Leuten wird oft geraten, alle möglichen verrückten Dinge zu tun, von denen die meisten keine Beweise haben.

Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler jedoch eine Reihe von Strategien gefunden, die effektiv zu sein scheinen.

Hier sind 26 Tipps zur Gewichtsreduktion, die tatsächlich evidenzbasiert sind.

1. Wasser trinken, besonders vor den Mahlzeiten

Es wird oft behauptet, dass Trinkwasser kann beim Abnehmen helfen - und das stimmt.

Trinkwasser kann den Stoffwechsel über einen Zeitraum von 1 bis 1,5 Stunden um 24 bis 30% ankurbeln und Ihnen helfen, ein paar Kalorien mehr zu verbrennen 1 , 2 .

Eine Studie zeigte, dass das Trinken eines halben Liters Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Diätetikern half, weniger zu essen. Kalorien und 44% mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die das Wasser nicht getrunken haben 3 .

2. Eier zum Frühstück essen

Ganzes essen Eier kann alle möglichen Vorteile haben, einschließlich beim Abnehmen.

Studien zeigen, dass das Ersetzen eines getreidebasierten Frühstücks durch Eier Ihnen helfen kann, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu essen und mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren 4 , 5 .

Wenn Sie keine Eier essen, ist das in Ordnung. Jede Quelle von hochwertigem Protein zum Frühstück sollte den Trick tun.

3. Kaffee trinken vorzugsweise schwarz

Kaffee wurde zu Unrecht dämonisiert. Qualitätskaffee ist mit Antioxidantien beladen und kann zahlreiche enthalten. gesundheitliche Vorteile .

Studien zeigen, dass das Koffein in Kaffee kann Stoffwechsel ankurbeln um 3–11% und Erhöhung der Fettverbrennung um bis zu 10–29% 6 , 7 , 8 .

Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihrem Kaffee keinen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten hinzufügen. Dadurch werden alle Vorteile vollständig zunichte gemacht.

Sie können Kaffee auch in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft kaufen. online .

4. Grünen Tee trinken

Wie Kaffee grüner Tee hat auch viele Vorteile, einer davon ist Gewichtsverlust.

Obwohl grüner Tee geringe Mengen an Koffein enthält, enthält er starke Antioxidantien, sogenannte Catechine, von denen angenommen wird, dass sie synergistisch mit Koffein wirken, um die Fettverbrennung zu fördern 9 , 10 .

Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen viele Studien, dass grüner Tee entweder als Getränk oder als Ergänzung mit Grüntee-Extrakt Ihnen helfen kann Gewicht verlieren 11 , 12 .

Grüner Tee ist in den meisten Apotheken, Reformhäusern und Lebensmittelgeschäften erhältlich. online .

5. Versuchen Sie intermittierendes Fasten

intermittierendes Fasten ist ein beliebtes Essmuster, bei dem Menschen zwischen Fasten und Essen wechseln.

Kurzzeitstudien legen nahe, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion genauso wirksam ist wie eine kontinuierliche Kalorienreduktion 13 .

Zusätzlich kann es den Verlust an Muskelmasse verringern, der typischerweise mit kalorienarmen Diäten verbunden ist. Es sind jedoch Studien von höherer Qualität erforderlich, bevor stärkere Ansprüche geltend gemacht werden können 14 .

6. Nehmen Sie eine Glucomannan-Ergänzung

Eine Faser namens Glucomannan wurde in mehreren Studien mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Diese Art von Ballaststoffen absorbiert Wasser und sitzt eine Weile in Ihrem Darm, wodurch Sie sich satter fühlen und weniger Kalorien essen 15 .

Studien zeigen, dass Menschen, die mit Glucomannan ergänzen, etwas mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun 16 .

Sie finden Glucomannan-Präparate nicht nur in Vitamingeschäften und Apotheken, sondern auch online .

7. Reduzieren Sie den zugesetzten Zucker

Zuckerzusatz ist eine der schlechtesten Zutaten in der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel .

Studien zeigen das Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt ist stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit sowie mit Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verbunden 17 , 18 , 19 .

Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie den Zuckerzusatz. Lesen Sie unbedingt die Etiketten, denn auch die sogenannten Naturkost kann mit Zucker beladen werden.

8. Essen Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate

raffinierte Kohlenhydrate einschließlich Zucker und Körner, deren faserige, nahrhafte Teile entfernt wurden. Dazu gehören Weißbrot und Nudeln.

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzucker schnell ansteigen lassen können, was einige Stunden später zu Hunger, Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führt. Das Essen von raffinierten Kohlenhydraten ist stark mit Fettleibigkeit verbunden 20 , 21 , 22 .

Wenn Sie Kohlenhydrate essen wollen, achten Sie darauf, sie mit ihren natürlichen zu essen Faser .

9. Nehmen Sie eine kohlenhydratarme Diät ein

Wenn Sie alle Vorteile der Kohlenhydratbeschränkung nutzen möchten, sollten Sie den ganzen Weg gehen und sich zu a verpflichten. kohlenhydratarme Diät .

zahlreiche Studien zeigen Sie, dass ein solches Regime Ihnen helfen kann, zwei- bis dreimal so viel Gewicht wie eine fettarme Standarddiät zu verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit zu verbessern 23 , 24 , 25 .

10. Verwenden Sie kleinere Platten

Es hat sich gezeigt, dass die Verwendung kleinerer Teller einigen Menschen hilft, automatisch weniger Kalorien zu essen 26 .

Der Plattengrößeneffekt scheint jedoch nicht alle zu betreffen. Diejenigen, die es sind Übergewicht scheinen stärker betroffen zu sein 27 , 28 .

11. Portionskontrolle ausüben oder Kalorien zählen

Portionskontrolle - einfach weniger essen - oder Kalorienzählen kann aus offensichtlichen Gründen sehr nützlich sein 29 .

Einige Studien zeigen, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs oder das Fotografieren Ihrer Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann 30 , 31 .

Alles was erhöht Ihr Bewusstsein von dem, was Sie essen, ist wahrscheinlich von Vorteil.

12. Halten Sie gesundes Essen für den Fall, dass Sie hungrig werden

Wenn Sie gesunde Lebensmittel in der Nähe aufbewahren, können Sie verhindern, dass Sie etwas Ungesundes essen, wenn Sie übermäßig hungrig werden.

Snacks, die sind leicht tragbar und einfach zuzubereiten Dazu gehören ganze Früchte, Nüsse, Babykarotten, Joghurt und hart gekochte Eier.

13. Probiotische Ergänzungsmittel einnehmen

Nehmen probiotisch Ergänzungsmittel mit Bakterien der Lactobacillus Es wurde gezeigt, dass eine Unterfamilie die Fettmasse reduziert 32 , 33 .

Gleiches gilt jedoch nicht für alle Lactobacillus Arten. Einige Studien haben verknüpft L. acidophilus mit Gewichtszunahme 34 .

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können Sie auch in vielen Lebensmittelgeschäften kaufen. online .

14. Essen Sie scharfe Speisen

Chilischoten enthalten Capsaicin, eine würzige Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit leicht reduzieren kann 35 , 36 .

Menschen können jedoch im Laufe der Zeit eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Capsaicin entwickeln, was seine langfristige Wirksamkeit einschränken kann 37 .

15. Aerobic-Übungen machen

Aerobic machen Übung Cardio ist eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.

Es scheint besonders effektiv zu sein für Bauchfett verlieren das ungesunde Fett, das sich um Ihre Organe ansammelt und Stoffwechselerkrankungen verursacht 38 , 39 .

16. Gewichte heben

Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass sie dazu neigt, Muskelschwund und Stoffwechselverlangsamung zu verursachen, was oft als bezeichnet wird. Hungermodus 40 , 41 .

Der beste Weg, dies zu verhindern, ist eine Art Widerstandsübung wie Gewichte heben . Studien zeigen, dass Gewichtheben dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel hoch zu halten und zu verhindern, dass Sie wertvolle Muskelmasse verlieren 42 , 43 .

Natürlich ist es wichtig, nicht nur Fett zu verlieren, sondern auch Muskeln aufzubauen. Widerstandsübungen sind für einen straffen Körper von entscheidender Bedeutung.

17. Essen Sie mehr Faser

Faser wird oft zur Gewichtsreduktion empfohlen.

Obwohl die Beweise gemischt sind, zeigen einige Studien, dass Faser insbesondere viskose Faser kann das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen, Ihr Gewicht langfristig zu kontrollieren 44 , 45 .

18. Essen Sie mehr Gemüse und Obst

Gemüse und Obst haben verschiedene Eigenschaften, die sie zur Gewichtsreduktion wirksam machen.

Sie enthalten wenig Kalorien, aber viel Ballaststoffe. Ihr hoher Wassergehalt verleiht ihnen eine niedrige Energiedichte, wodurch sie entstehen. sehr füllend .

Studien zeigen, dass Menschen, die Gemüse und Obst essen, tendenziell weniger wiegen 46 .

Diese Lebensmittel sind auch sehr nahrhaft, daher ist es wichtig für Ihre Gesundheit, sie zu essen.

19. Schlaf gut

Schlaf ist stark unterschätzt kann aber genauso wichtig sein wie gesundes Essen und Bewegung.

Studien zeigen, dass schlechter Schlaf einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit ist, da er mit einem um 89% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55% bei Erwachsenen verbunden ist 47 .

20. Schlage deine Nahrungssucht

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass 19,9% der Menschen in Nordamerika und Europa die Kriterien für erfüllen. Nahrungssucht 48 .

Wenn Sie ein überwältigendes Verlangen verspüren und Ihr Essen nicht einzudämmen scheinen, egal wie sehr Sie es versuchen, können Sie an Sucht leiden.

In diesem Fall professionelle Hilfe suchen . Der Versuch, Gewicht zu verlieren, ohne zuerst die Nahrungssucht zu bekämpfen, ist nahezu unmöglich.

21. Essen Sie mehr Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff für Abnehmen .

Essen a proteinreiche Diät hat gezeigt, dass es den Stoffwechsel um 80–100 Kalorien pro Tag ankurbelt, während 441 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät befreit werden 49 , 50 , 51 .

Eine Studie zeigte auch, dass Sie 25% Ihrer täglichen Kalorien essen als Protein Reduzierung der obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 60%, während das Verlangen nach nächtlichen Snacks halbiert wird 52 .

Das einfache Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

22. Ergänzung mit Molkeprotein

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, nehmen Sie eine Ergänzung ein - wie z. Proteinpulver - kann helfen.

Eine Studie hat gezeigt, dass das Ersetzen einiger Ihrer Kalorien durch Molkenprotein im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsverlust von etwa 8 Pfund führen kann, während die Muskelmasse erhöht wird 53 .

Molkeprotein ist in den meisten Reformhäusern erhältlich und online .

23. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke, einschließlich Soda und Fruchtsaft

Zucker ist schlecht, aber Zucker in flüssiger Form ist noch schlimmer. Studien zeigen, dass Kalorien aus flüssigem Zucker der am stärksten mästende Aspekt der sein können. moderne Ernährung 54 .

Eine Studie hat beispielsweise gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke bei jeder täglichen Portion mit einem um 60% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden sind 55 .

Beachten Sie, dass dies gilt für Fruchtsaft auch, die eine ähnliche Menge Zucker enthält wie a alkoholfreies Getränk wie Cola 56 .

Essen Sie ganze Früchte, aber beschränken oder vermeiden Sie Fruchtsäfte insgesamt.

24. Essen Sie ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat echte Lebensmittel

Wenn Sie schlanker und gesünder sein möchten, ist es eines der besten Dinge, die Sie für sich tun können, zu essen. Vollwertkost mit nur einer Zutat .

Diese Lebensmittel sind von Natur aus füllend und es ist sehr schwierig, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Großteil Ihrer Ernährung auf ihnen basiert.

Hier sind 20 der gewichtsreduzierendsten Lebensmittel der Welt .

25. Diät nicht - stattdessen gesund essen

Eines der größten Probleme bei Diäten ist, dass sie selten arbeiten auf lange Sicht.

Wenn überhaupt, neigen Menschen, die eine Diät machen, dazu, im Laufe der Zeit mehr Gewicht zuzunehmen, und Studien zeigen, dass eine Diät ein konsistenter Prädiktor für eine zukünftige Gewichtszunahme ist 57 .

Anstatt eine Diät zu machen, sollten Sie eine gesündere, glücklichere und fittere Person werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper zu nähren, anstatt ihn zu berauben.

Gewichtsverlust sollte dann natürlich folgen.

26. Langsamer kauen

Es kann eine Weile dauern, bis Ihr Gehirn feststellt, dass Sie genug zu essen hatten. Einige Studien zeigen dies. langsamer kauen kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen und die Produktion von Hormonen zu erhöhen, die mit Gewichtsverlust verbunden sind 58 , 59 .

Erwägen Sie auch, Ihre Lebensmittel gründlicher zu kauen. Studien zeigen, dass vermehrtes Kauen die Kalorienaufnahme bei einer Mahlzeit verringern kann 60 .

Diese Praktiken sind Bestandteil des achtsamen Essens, das Ihnen helfen soll, die Nahrungsaufnahme zu verlangsamen und auf jeden Biss zu achten.

Das Endergebnis

Zahlreiche Techniken können Ihre Gewichtsverlustziele unterstützen.

Einige der oben genannten Tipps sind rein diätetisch und beinhalten das Essen von mehr Protein oder das Reduzieren des zugesetzten Zuckers.

Andere - wie das Verbessern der Schlafqualität oder das Hinzufügen einer Trainingsroutine - basieren eher auf dem Lebensstil. Zum Beispiel ist langsameres Kauen ein Schritt, den Sie zur Einrichtung unternehmen können. achtsames Essen .

Wenn Sie eine Handvoll dieser Tipps implementieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.