Rote Beete Beta vulgaris ist ein Wurzelgemüse, das auch als rote Rübe, Tafelrübe, Gartenrübe oder einfach nur Rübe bezeichnet wird.

Rote Beete ist voller essentieller Nährstoffe und eine gute Quelle für Faser , Folsäure Vitamin B9, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Rote Beete und Rote-Bete-Saft wurden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einer verbesserten Durchblutung, einem niedrigeren Blutdruck und einer gesteigerten Trainingsleistung.

Viele dieser Vorteile sind auf ihren hohen Gehalt an anorganischen Nitraten zurückzuführen.

Rote Beete sind köstlich roh, aber häufiger gekocht oder eingelegt. Ihre Blätter - bekannt als Rübengrün - können auch gegessen werden.

Es gibt zahlreiche Arten von Rote Beete, von denen sich viele durch ihre Farbe unterscheiden - gelb, weiß, rosa oder dunkelviolett.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Rüben wissen müssen.

Rüben bestehen hauptsächlich aus Wasser 87%, Kohlenhydrate 8% und Faser 2–3%.

Eine Tasse 136 Gramm gekochte Rote Beete enthält weniger als 60 Kalorien, während 3/4 Tasse 100 Gramm rohe Rüben die folgenden Nährstoffe enthält 1 :

  • Kalorien : 43
  • Wasser : 88%
  • Protein : 1,6 Gramm
  • Kohlenhydrate : 9,6 Gramm
  • Zucker : 6,8 Gramm
  • Faser : 2,8 Gramm
  • Fett : 0,2 Gramm

Kohlenhydrate

Rohe oder gekochte Rote Beete enthält etwa 8–10% Kohlenhydrate.

Einfache Zucker - wie Glukose und Fruktose - machen 70% bzw. 80% der Kohlenhydrate in rohen bzw. gekochten Rote Beete aus.

Rote Beete ist auch eine Quelle für Fructane - kurzkettige Kohlenhydrate, die als FODMAPs klassifiziert sind. Einige Menschen können nicht verdauen. FODMAPs verursacht unangenehme Verdauungssymptome.

Rote Beete haben einen glykämischen Index GI von 61, was als mittel angesehen wird. Der GI ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt 2 .

Andererseits beträgt die glykämische Belastung von Rote Beete nur 5, was sehr gering ist.

Dies bedeutet, dass Rote Beete keinen großen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben sollte, da die Gesamtkohlenhydratmenge in jeder Portion niedrig ist.

Faser

Rote Beete ist reich an Ballaststoffen und enthält etwa 2 bis 3 Gramm pro 3/4-Tasse 100 Gramm Rohportion.

Ballaststoffe ist wichtig für eine gesunde Ernährung und mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten verbunden 3 .

ZUSAMMENFASSUNG

Die Kohlenhydrate in Rote Beete sind hauptsächlich einfache Zucker wie Glukose und Fruktose. Rüben sind reich an Ballaststoffen, haben aber auch FODMAPs, die bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen können.

Rote Beete ist eine großartige Quelle für viele wichtige Vitamine und Mineralien.

  • Folsäure Vitamin B9. Folat ist eines der B-Vitamine und wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Es ist besonders wichtig für schwangere Frauen 4 , 5 .
  • Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement und kommt in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vor.
  • Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann zu einer Senkung des Blutdrucks und positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit führen 6 .
  • Eisen. Eisen ist ein essentielles Mineral und hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Es ist für den Sauerstofftransport in roten Blutkörperchen notwendig.
  • Vitamin C. Dieses bekannte Vitamin ist ein Antioxidans das ist wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut 7 , 8 .
ZUSAMMENFASSUNG

Rüben sind gute Quellen für Vitamine und Mineralien wie Folsäure, Mangan, Kalium, Eisen und Vitamin C.

Pflanzenstoffe sind natürliche pflanzliche Substanzen, von denen einige die Gesundheit fördern können.

Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Rote Beete sind :

  • Betanin. Betanin wird auch als Rote-Bete-Rot bezeichnet und ist das häufigste Pigment in Rote-Bete-Wurzeln, das für seine starke rote Farbe verantwortlich ist. Es wird angenommen, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat 9 .
  • Anorganisches Nitrat. in großzügigen Mengen in gefunden grünes Blattgemüse Rote Beete und Rote-Bete-Saft, aus anorganischem Nitrat wird Stickoxid in Ihrem Körper und hat viele wichtige Funktionen 10 , 11 , 12 .
  • Vulgaxanthin. Ein gelbes oder orangefarbenes Pigment in Rote Beete und gelben Rüben.

Anorganische Nitrate

Anorganische Nitrate umfassen Nitrate, Nitrite und Stickoxide.

Rote Beete und Rote-Bete-Saft enthalten außergewöhnlich viel Nitrate.

jedoch Debatte hat diese Substanzen lange Zeit herumgewirbelt.

Einige Leute glauben, dass sie schädlich sind und verursachen Krebs während andere glauben, dass das Risiko hauptsächlich mit Nitriten in verarbeitetem Fleisch verbunden ist 13 , 14 .

Das meiste Nahrungsnitrat 80–95% stammt aus Obst und Gemüse. Andererseits stammt Nahrungsnitrit aus Lebensmittelzusatzstoffen, Backwaren, Getreide und verarbeitetem oder gepökeltem Fleisch 10 , 15 .

Untersuchungen zeigen, dass Diäten, die reich an Nitriten und Nitraten sind, positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, einschließlich eines niedrigeren Blutdrucks und eines verringerten Risikos für viele Krankheiten 13 , 16 .

Ihr Körper kann diätetische Nitrate - beispielsweise aus Rote Beete - in Stickoxid umwandeln 12 .

Diese Substanz wandert durch Ihre Arterienwände, sendet Signale an die winzigen Muskelzellen um Ihre Arterien und fordert sie auf, sich zu entspannen 17 , 18 .

Wenn sich diese Muskelzellen entspannen, erweitern sich Ihre Blutgefäße und der Blutdruck sinkt 19 .

ZUSAMMENFASSUNG

Rote Beete enthält viele nützliche Pflanzenstoffe, insbesondere Betanin Rote Beete rot, Vulgaxanthin und anorganische Nitrate. Insbesondere anorganische Nitrate sind mit einem verringerten Blutdruck verbunden.

Rote Beete und Rote-Bete-Saft haben viele gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Herzgesundheit und Übungsleistung.

niedrigerer Blutdruck

Hoher Blutdruck kann Ihre Blutgefäße und Ihr Herz schädigen. Darüber hinaus gehört er weltweit zu den stärksten Risikofaktoren für Herzkrankheiten, Schlaganfall und vorzeitigen Tod 20 .

Essen Früchte und Gemüse, das reich an anorganischen Nitraten ist, kann das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem es den Blutdruck senkt und die Stickoxidbildung erhöht 21 , 22 .

Studien zeigen, dass Rote Beete oder deren Saft den Blutdruck über einen Zeitraum von wenigen Stunden um bis zu 3–10 mm Hg senken können 21 , 23 , 24 , 25 .

Solche Effekte sind wahrscheinlich auf erhöhte Stickoxidspiegel zurückzuführen, die dazu führen, dass sich Ihre Blutgefäße entspannen und erweitern 26 , 27 , 28 , 29 .

Erhöhte Trainingskapazität

Zahlreiche Studien legen nahe, dass Nitrate die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern können, insbesondere bei Ausdauertraining mit hoher Intensität.

Es wurde gezeigt, dass diätetische Nitrate den Sauerstoffverbrauch während der körperlichen Belastung reduzieren. Übung durch Beeinflussung der Effizienz der Mitochondrien, der für die Energieerzeugung verantwortlichen Zellorgane 30 .

Rüben und ihr Saft werden wegen ihres hohen Gehalts an anorganischem Nitrat häufig zu diesem Zweck verwendet.

Der Verzehr von Rote Beete kann die Lauf- und Fahrradleistung verbessern, die Ausdauer erhöhen, den Sauerstoffverbrauch steigern und insgesamt zu einer besseren Trainingsleistung führen 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 .

ZUSAMMENFASSUNG

Rote Beete kann den Blutdruck senken, was zu einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und andere Krankheiten führen kann. Dieses Wurzelgemüse kann auch den Sauerstoffverbrauch, die Ausdauer und die Trainingsleistung verbessern.

Rote Beete wird normalerweise gut vertragen - mit Ausnahme von Personen, die zu Nierensteinen neigen.

Der Verzehr von Rote Beete kann auch dazu führen, dass Ihr Urin rosa oder rot wird, was harmlos ist, aber häufig mit Blut verwechselt wird.

Oxalate

Rübengrün enthält einen hohen Anteil an Oxalaten, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen können 38 , 39 .

Oxalate haben auch Antinährstoff Eigenschaften. Dies bedeutet, dass sie die Absorption von Mikronährstoffen beeinträchtigen können.

Die Oxalatwerte in den Blättern sind viel höher als in der Wurzel selbst, aber die Wurzel wird dennoch als oxalatreich angesehen 40 .

FODMAPs

Rote Beete enthält FODMAPs in Form von Fructanen, kurzkettigen Kohlenhydraten, die Ihre Nahrung aufnehmen. Darmbakterien .

FODMAPs können bei empfindlichen Personen, z. B. Personen mit Reizdarmsyndrom IBS, unangenehme Verdauungsstörungen verursachen.

ZUSAMMENFASSUNG

Rote Beete sind normalerweise gut verträglich, enthalten jedoch Oxalate - die zu Nierensteinen führen können - und FODMAPs, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Rote Beete ist eine gute Quelle für Nährstoffe, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe.

Ihre gesundheitliche Vorteile einschließlich verbesserter Herzgesundheit und verbesserter Trainingskapazität, die beide auf ihren anorganischen Nitratgehalt zurückzuführen sind.

Rüben sind süß und besonders lecker, wenn sie eingemischt werden Salate .

Einfach zuzubereiten, sie können roh, gekocht oder gebacken gegessen werden.