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Während jeder bestimmte Lebensstressoren hat, sind Faktoren in Bezug auf Arbeitsdruck, Geld, Gesundheit und Beziehungen am häufigsten.
Stress kann akut oder chronisch sein und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Nervosität und Reizbarkeit oder Wut führen.
Regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf und gute Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, um Ihren Körper besser gegen Stress auszurüsten, aber auch verschiedene Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.
Hier sind die 7 besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel zur Bekämpfung von Stress.
Rhodiola Rhodiola rosea ist ein Kraut, das in den kalten Bergregionen Russlands und Asiens wächst.
Es ist seit langem als Adaptogen bekannt, ein natürliches, ungiftiges Kraut, das das Stressreaktionssystem Ihres Körpers zur Erhöhung der Stressresistenz anregt
Die adaptogenen Eigenschaften von Rhodiola sind mit zwei der wirksamen Wirkstoffe des Krauts verbunden - Rosavin und Salidrosid
Eine 8-wöchige Studie an 100 Personen mit chronischen Müdigkeitssymptomen wie schlechter Schlafqualität und Beeinträchtigungen des Kurzzeitgedächtnisses und der Konzentration ergab, dass die tägliche Ergänzung mit 400 mg Rhodiola-Extrakt die Symptome bereits nach 1 Woche verbesserte
Die Symptome nahmen während der gesamten Studie weiter ab.
In einer anderen Studie bei 118 Personen mit stressbedingter Burnout Die tägliche Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt über 12 Wochen verbesserte die damit verbundenen Symptome, einschließlich Angstzuständen, Erschöpfung und Reizbarkeit
Rhodiola ist gut verträglich und hat ein starkes Sicherheitsprofil 5 ,
ZusammenfassungRhodiola ist ein adaptogenes Kraut, von dem gezeigt wurde, dass es die Symptome im Zusammenhang mit chronischer Müdigkeit und stressbedingtem Burnout verbessert.
Um Stress abzubauen, ist es wichtig, ausreichend Schlaf zu haben.
Stress ist stark mit Schlaflosigkeit verbunden, einer Schlafstörung, die durch Einschlaf- oder Schlafstörungen gekennzeichnet ist - oder beides
Das heißt, das Erreichen einer angemessenen Schlafqualität ist möglicherweise nicht das einfachste, wenn Sie unter Stress stehen, was wiederum die Schwere verschlimmern kann.
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den Tagesrhythmus oder den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers reguliert. Der Hormonspiegel steigt abends bei Dunkelheit an, um den Schlaf zu fördern, und sinkt am Morgen, wenn es hell ist, um die Wachsamkeit zu fördern.
In einer Übersicht von 19 Studien an 1.683 Personen mit primären Schlafstörungen - die nicht durch eine andere Erkrankung verursacht wurden - verkürzte Melatonin die Einschlafzeit, verlängerte die Gesamtschlafzeit und verbesserte die Gesamtschlafqualität im Vergleich zu einem Placebo
Eine weitere Überprüfung von 7 Studien mit 205 Personen untersuchte die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung von Sekundärerkrankungen. Schlafstörungen Dies sind diejenigen, die durch eine andere Erkrankung wie Stress oder Depression verursacht werden.
Die Überprüfung ergab, dass Melatonin die Zeit zum Einschlafen verkürzte und die Gesamtschlafzeit verlängerte, die Schlafqualität jedoch im Vergleich zu einem Placebo nicht signifikant beeinflusste
Obwohl Melatonin ein natürliches Hormon ist, wirkt sich eine Ergänzung nicht auf die Produktion Ihres Körpers aus. Melatonin ist auch nicht gewohnheitsbildend
Melatoninpräparate haben eine Dosierung von 0,3 bis 10 mg. Beginnen Sie am besten mit der niedrigstmöglichen Dosis und arbeiten Sie bei Bedarf bis zu einer höheren Dosis
Während Melatoninpräparate in den USA rezeptfrei erhältlich sind, sind sie in vielen anderen Ländern verschreibungspflichtig.
ZusammenfassungEine Ergänzung mit Melatonin kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger einzuschlafen, wenn Sie aufgrund von Stress Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
Glycin ist eine Aminosäure, mit der Ihr Körper Proteine erzeugt.
Studien legen nahe, dass Glycin kann den Widerstand Ihres Körpers gegen Stress erhöhen, indem er durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und die Fähigkeit, die Körpertemperatur zu senken, eine gute Nachtruhe fördert
Eine niedrigere Körpertemperatur fördert den Schlaf und hilft Ihnen, nachts zu schlafen.
In einer Studie zeigten 15 Personen, die Beschwerden über die Qualität ihres Schlafes hatten und 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen einnahmen, weniger Müdigkeit und erhöhte Wachsamkeit am folgenden Tag im Vergleich zu einem Placebo 16 .
Diese Effekte traten trotz eines Unterschieds in der Zeit, die zum Einschlafen oder Schlafen benötigt wurde, im Vergleich zu einem Placebo auf, was darauf hindeutet, dass Glycin die Schlafqualität verbessert.
In einer ähnlichen Studie wurde gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Maßnahmen verbessert. Schlafqualität und Leistung bei Speichererkennungsaufgaben 17 .
Darüber hinaus ergab eine weitere kleine Studie, dass die Ergänzung mit 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Schläfrigkeit und Müdigkeit am Tag nach 3 Tagen Schlafentzug verringert
Glycin ist gut verträglich, aber die Einnahme von 9 Gramm auf nüchternen Magen vor dem Schlafengehen war mit einer leichten Magenverstimmung verbunden. Die Einnahme von 3 Gramm führt jedoch wahrscheinlich nicht zu Nebenwirkungen 19 .
ZusammenfassungEs wurde gezeigt, dass die beruhigende Wirkung von Glycin die Schlafqualität und das Gefühl der Wachsamkeit und Konzentration verbessert.
Ashwagandha Withania somnifera ist ein adaptogenes Kraut aus Indien, wo es im indischen Ayurveda, einem der ältesten medizinischen Systeme der Welt, verwendet wurde
Ähnlich wie Rhodiola Ashwagandha soll die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegenüber körperlichem und geistigem Stress verbessern
In einer Studie zu den stressabbauenden Wirkungen von Ashwagandha randomisierten die Forscher 60 Personen mit leichtem Stress und erhielten 60 Tage lang täglich 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts oder eines Placebos
Im Vergleich zum Placebo war die Ergänzung mit Ashwagandha stark mit einer stärkeren Verringerung von Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden. Ashwagandha war auch mit einer Verringerung des morgendlichen Cortisolspiegels, eines Stresshormons, um 23% verbunden.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von fünf Studien, in denen die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersucht wurden, dass diejenigen, die mit Ashwagandha-Extrakt ergänzt wurden, bei Tests zur Messung von Stress, Angst und Stress besser abschnitten. Müdigkeit
Eine Studie zur Untersuchung der Sicherheit und Wirksamkeit der Ergänzung mit Ashwagandha bei Menschen mit chronischem Stress ergab, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha über 60 Tage sicher und gut verträglich war
ZusammenfassungEs wurde gezeigt, dass die adaptogenen Eigenschaften von Ashwagandha Stress, Angstzustände und Depressionen sowie den morgendlichen Cortisolspiegel senken.
L-Theanin ist eine Aminosäure, die am häufigsten in Teeblättern vorkommt.
Es wurde auf seine Fähigkeit untersucht, die Entspannung zu fördern und Stress abzubauen, ohne beruhigende Wirkungen auszuüben
Eine Überprüfung von 21 Studien mit fast 68.000 Menschen ergab, dass das Trinken grüner Tee wurde mit reduzierter Angst und Verbesserung des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit in Verbindung gebracht
Diese Effekte wurden auf die synergistischen Effekte von Koffein und L-Theanin im Tee zurückgeführt, da festgestellt wurde, dass jede Zutat für sich einen geringeren Einfluss hat.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass L-Theanin an sich immer noch zum Stressabbau beitragen kann.
Eine Studie zeigte, dass die Ergänzung mit 200 mg L-Theanin die Stressbelastung wie die Herzfrequenz als Reaktion auf die Ausführung einer psychisch anstrengenden Aufgabe verringert
In einer anderen Studie an 34 Personen, die ein Getränk mit 200 mg trinken L-Theanin und andere Nährstoffe senkten den Spiegel des Stresshormons Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe, die Multitasking beinhaltete
L-Theanin ist gut verträglich und sicher, wenn es mit seiner wirksamen Dosis zur Entspannung ergänzt wird, die zwischen 200 und 600 mg pro Tag in Kapselform liegt
Zum Vergleich: L-Theanin macht 1–2% des Trockengewichts der Blätter aus, was 10–20 mg L-Theanin pro handelsüblichem Teebeutel entspricht
Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass das Trinken von Tee einen spürbaren Einfluss auf den Stress hat. Dennoch empfinden viele Menschen das Trinken von Tee als entspannend.
ZusammenfassungL-Theanin ist ein natürlicher Bestandteil von Teeblättern, der nachweislich Stress reduziert und die Entspannung fördert.
B-Komplex-Vitamine enthält normalerweise alle acht B-Vitamine.
Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie die von Ihnen verzehrten Lebensmittel in nutzbare Energie umwandeln. B-Vitamine sind auch für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig
Nahrungsquellen für B-Vitamine sind Getreide, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und Blattgemüse.
Interessanterweise wurden hohe Dosen von B-Vitaminen vorgeschlagen, um Stresssymptome wie Stimmung und Energie zu verbessern, indem die Blutspiegel der Aminosäure Homocystein gesenkt werden
Hoher Homocysteinspiegel sind mit Stress und einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden, einschließlich Herzerkrankungen, Demenz und Darmkrebs
In einer 12-wöchigen Studie an 60 Personen mit arbeitsbedingtem Stress traten bei Personen, die eine von zwei Formen eines Vitamin-B-Komplex-Präparats einnahmen, weniger arbeitsbedingte Stresssymptome wie Depressionen, Wut und Müdigkeit auf als bei Patienten mitPlacebogruppe
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 8 Studien mit 1.292 Personen, dass die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffzusatzes verschiedene Aspekte der Stimmung verbessert, einschließlich Stress, Angst und Energie
Obwohl die Ergänzung mehrere andere Vitamine und Mineralien enthielt, schlugen die Autoren der Studie vor, dass Ergänzungen, die hohe Dosen von B-Vitaminen enthalten, bei der Verbesserung von Stimmungsaspekten wirksamer sein könnten.
Eine andere Studie beobachtete ähnliche Ergebnisse, was darauf hindeutet, dass die Ergänzung mit B-Vitaminen als Teil eines Multivitamin- und Mineralstoffzusatzes die Stimmung und den Stress verbessern kann, indem der Homocysteinspiegel gesenkt wird
Es ist jedoch unklar, ob Menschen, die bereits einen niedrigen Homocysteinspiegel haben, dieselben Effekte haben werden.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B-Komplex sind im Allgemeinen sicher, wenn sie innerhalb der empfohlenen Dosierungsbereiche eingenommen werden. Sie können jedoch schädliche Nebenwirkungen wie Nervenschmerzen verursachen, wenn sie in großen Mengen eingenommen werden. Außerdem sind sie wasserlöslich, sodass Ihr Körper überschüssiges Material ausscheidetUrin
ZusammenfassungDie acht B-Vitamine, die zusammen als B-Komplex-Vitamine bezeichnet werden, können die Stimmung verbessern und Stress reduzieren, indem sie entweder den Homocysteinspiegel senken oder einen gesunden Spiegel dieser Aminosäure aufrechterhalten.
Kava Piper methysticum ist ein tropischer immergrüner Strauch, der auf den südpazifischen Inseln heimisch ist
Seine Wurzeln wurden traditionell von pazifischen Inselbewohnern verwendet, um ein zeremonielles Getränk namens Kava zuzubereiten, oder Kava Kava .
Kava enthält Wirkstoffe namens Kavalactone, die auf ihre stressreduzierenden Eigenschaften untersucht wurden.
Es wird angenommen, dass Kavalactone den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure GABA hemmen, einem Neurotransmitter, der die Aktivität Ihres Nervensystems verringert und eine beruhigende Wirkung erzeugt. Dies kann helfen, Angstgefühle und Stress abzubauen
Eine Überprüfung von 11 Studien an 645 Personen ergab, dass Kava-Extrakt Angstzustände lindert, eine häufige Reaktion auf Stress
Eine andere Überprüfung ergab jedoch, dass es nicht genügend Beweise gibt, um diesen Kava zu bestätigen. lindert Angstzustände
Kava kann in Tee-, Kapsel-, Pulver- oder flüssiger Form eingenommen werden. Die Anwendung scheint sicher zu sein, wenn es 4–8 Wochen lang in einer täglichen Dosierung von 120–280 mg Kavalactonen eingenommen wird
Schwerwiegende Nebenwirkungen wie Leberschäden wurden mit Kava-Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund von Ergänzungsverfälschungen oder der Verwendung weniger teurer Teile der Kava-Pflanze wie Blätter oder Stängel anstelle der Wurzeln 50 .
Wenn Sie sich für eine Ergänzung mit Kava entscheiden, wählen Sie eine seriöse Marke, deren Produkte von Organisationen wie NSF International oder Underwriters Laboratories UL unabhängig getestet werden.
Kava ist in den USA keine kontrollierte Substanz, aber mehrere europäische Länder haben Regulierungsmaßnahmen getroffen, um den Verkauf einzuschränken 51 .
ZusammenfassungKava wurde traditionell als zeremonielles Getränk konsumiert. Studien deuten darauf hin, dass es durch seine beruhigende Wirkung Angstzustände lindern kann, aber weitere Forschung ist erforderlich.
Stress kann durch viele Faktoren verursacht werden, z. B. durch Arbeit, Geld, Gesundheit oder Beziehungsfaktoren.
Mehrere Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel wurden in Verbindung gebracht weniger Stress Symptome, einschließlich Rhodiola rosea Melatonin, Glycin und Ashwagandha.
L-Theanin, Vitamine des B-Komplexes und Kava können auch dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen die Stressfaktoren des Lebens zu erhöhen.
Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Präparat probieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.
Wenn Stress weiterhin ein Problem in Ihrem Leben darstellt, sollten Sie mit einem Arzt oder Therapeuten über mögliche Lösungen sprechen.
BezugsquellenWenn Sie eine der oben vorgeschlagenen Ergänzungen ausprobieren möchten, können Sie sie lokal oder online finden :
Beachten Sie, dass einige davon illegal sind oder nur auf Rezept außerhalb der USA erhältlich sind.