Kalorienradfahren ist ein Essverhalten, das Ihnen helfen kann, sich an Ihre Diät zu halten und Gewicht zu verlieren.
Anstatt einen Satz zu verbrauchen Kalorienmenge täglich wechselt Ihre Aufnahme.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über das Kalorienradfahren wissen müssen.
Kalorienradfahren, auch Kalorienverschiebung genannt, ist eine Diät, mit der Sie zwischen kalorienarmen und kalorienreichen Perioden wechseln können.
Es gibt keine Lebensmittelbeschränkungen oder strengen Richtlinien, nur die Anzahl der Kalorien, die Sie an bestimmten Tagen oder Wochen essen können.
Aus diesem Grund handelt es sich nicht um eine „Diät“ im herkömmlichen Sinne, sondern um eine Strukturierung Ihrer wöchentlichen oder monatlichen Nahrungsaufnahme.
Untersuchungen legen nahe, dass die Vorteile des Kalorienkreislaufs größer sind Gewichtsverlust , verbesserte Fähigkeit, sich an eine Diät zu halten, weniger Hunger und eine Verringerung der negativen hormonellen und metabolischen Anpassungen einer normalen Diät zur Gewichtsreduktion
Darüber hinaus kann das Kalorienradfahren durchgeführt werden, es funktioniert jedoch am besten für Sie.
Eine der besten Studien, die bisher durchgeführt wurde, verwendete einen 14-Tage-Zyklus. Die Teilnehmer führten 11 Tage lang eine kalorienarme Diät durch, gefolgt von 3 Tagen, in denen sie mehr Kalorien aßen als „Nachfütterung“ bezeichnet. Andere Studien befassten sich mit längeren 3–4 Wochen Diäten mit 1 Woche Nachfütterung
Obwohl dies ein ziemlich neuer Ansatz ist, hatten Jäger und Sammler wahrscheinlich vor Jahrhunderten ein ähnliches Essverhalten. Dies liegt daran, dass das Essen nicht immer jeden Tag in der gleichen Menge verfügbar war 4 .
Es gab Zeiten, in denen das Futter knapp war, aber auch andere Zeiten, in denen es reichlich vorhanden war, abhängig von der Jahreszeit und dem Jagderfolg 4 .
Fazit :Kalorienradfahren ist ein Essmuster, bei dem Sie Ihre Kalorienaufnahme von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche steuern.
Um zu verstehen, warum Kalorienkreislauf so vorteilhaft ist, müssen Sie verstehen, warum herkömmliche „Diäten“ die meiste Zeit fehlschlagen.
Tatsache ist, dass die Erfolgsquote für den langfristigen Gewichtsverlust extrem schlecht ist.
Eine Überprüfung der Gewichtsverluststudien ergab, dass die meisten Menschen etwa 60% des Gewichts wiedererlangten, das sie innerhalb von 12 Monaten verloren hatten
Nach 5 Jahren werden die meisten Menschen wahrscheinlich wiedergewonnen haben alle das Gewicht, das sie verloren haben, während etwa 30% mehr wiegen als ihr ursprüngliches Gewicht
Eine andere Studie ergab, dass etwa ein Drittel der Diätetiker 1 Jahr nach der Diät ihr gesamtes abgenommenes Gewicht wiedererlangt hatte, wobei nur 28 von 76 Teilnehmern ihr neues Gewicht beibehielten
Weil es so schwierig ist, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, haben Regierungen und führende Adipositasforscher versucht, den Fokus auf Prävention zu verlagern
Viele Studien heben die metabolischen Anpassungen und psychologischen Faktoren hervor, die verursachen Diäten scheitern langfristig
Fazit :Studien zeigen, dass die meisten Diätetiker das meiste Gewicht, das sie anfänglich verlieren, wiedererlangen und oft sogar noch mehr wiegen als zuvor.
Die durch eine Diät verursachten Anpassungen legen nahe, dass Ihr Körper dies als potenziell gefährlichen Zustand wahrnimmt.
Vor Jahrhunderten konnte eine kalorienarme Periode Hunger oder Krankheit bedeuten.
Um zu überleben, sendet das Gehirn verschiedene Signale an den Körper, um Energie zu sparen.
Dies geschieht über zahlreiche biologische Veränderungen, die zusammen als „metabolische Anpassungen“ bezeichnet werden. Diese negativen Anpassungen umfassen :
- Abnahme des Testosterons : Testosteron ist ein Schlüsselhormon für beide Geschlechter, aber besonders wichtig bei Männern. Es kann bei einer Diät auf ein niedriges Niveau abfallen
18 ,19 . - Verringerung des Energieverbrauchs im Ruhezustand : Dies misst Ihren Stoffwechsel oder die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen. Dieser Rückgang wird auch als adaptive Thermogenese oder „ bezeichnet. Hungermodus ”
1 ,2 ,3 ,16 ,17 ,20 . - Abnahme des Schilddrüsenhormons : Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel. Sein Spiegel sinkt häufig während einer Diät
21 ,22 ,23 . - Abnahme der körperlichen Aktivität : Bewusste und unbewusste körperliche Aktivität nimmt bei Diäten tendenziell ab und kann ein Schlüsselfaktor für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme sein
24 ,25 ,26 . - Erhöhung des Cortisols : Dieses Stresshormon kann viele gesundheitliche Probleme verursachen und eine Rolle bei der Fettzunahme spielen, wenn der Spiegel ständig erhöht wird
27 ,28 ,29 . - Abnahme des Leptins : Ein wichtiges Hungerhormon, das Ihrem Gehirn sagen soll, dass Sie voll sind und aufhören zu essen
30 ,31 . - Erhöhung des Ghrelins : Oft als das Gegenteil von Leptin angesehen, wird Ghrelin im Verdauungstrakt produziert und signalisiert Ihrem Gehirn, dass Sie hungrig sind
19 ,32 ,33 .
Diese Anpassungen sind die genau das Gegenteil von dem, was Sie für einen erfolgreichen, langfristigen Gewichtsverlust benötigen.
Obwohl diese Veränderungen wahrscheinlich auch beim Kalorienkreislauf zu einem gewissen Grad auftreten werden, deuten Studien darauf hin, dass der Effekt viel geringer ist.
Fazit :Eine typische kalorienarme Diät wirkt sich negativ auf Hunger, Hormone und Stoffwechsel aus. Diese Veränderungen machen es sehr schwierig, den Gewichtsverlust langfristig erfolgreich aufrechtzuerhalten.
Ihr Körper tut alles in seiner Macht stehende, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen, Energie zu sparen und sogar nach einer Diät wieder zuzunehmen.
Änderungen an gewichtsregulierende Hormone spielen dabei eine Schlüsselrolle
Wie eine Wippe Leptin verringert den Hunger, während Ghrelin ihn erhöht
In einer 6-monatigen Gewichtsverluststudie stieg der Ghrelinspiegel um 24%. Eine andere Studie, in der überwacht wurde, dass ein Bodybuilder sehr schlank wurde, ergab einen Anstieg des Ghrelinspiegels um 40% über 6 Monate
In einer Studie, in der die Teilnehmer 21% ihres Körpergewichts verloren, sank der Leptinspiegel um über 70%. Eine andere Studie ergab, dass 3 Tage kalorienreiches Essen den Leptinspiegel um 28% und den Energieverbrauch um 7% erhöhten
Dies ist ein potenzieller Vorteil des Kalorienkreislaufs, da kalorienreichere Perioden Ghrelin reduzieren und Leptin erhöhen können.
Eine Studie ergab beispielsweise, dass 2 Wochen, in denen 29–45% mehr Kalorien verbraucht wurden, den Ghrelinspiegel um 18% senkten
In einer anderen Studie wurden 3 Monate bei einer kalorienreichen Diät mit 3 Monaten bei einer kalorienarmen Diät verglichen. Wie erwartet war bei der Diätgruppe ein Anstieg des Ghrelins um 20% zu verzeichnen, bei der kalorienreichen Gruppe um 17%
Fazit :Eine Diät führt zu einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin und zu einem Rückgang des Füllehormons Leptin. Kalorienkreislauf kann helfen, indem diese negativen hormonellen Anpassungen reduziert werden.
Wenn Sie Kalorien reduzieren, haben mehrere Studien einen starken Rückgang der Anzahl der Kalorien festgestellt, die Sie pro Tag verbrennen.
Wie in der folgenden Grafik gezeigt, ergab diese 8-wöchige Studie eine Reduzierung der in Ruhe verbrannten Kalorien um fast 250 Kalorien
Eine andere Studie ergab, dass eine 3-wöchige kalorienarme Diät den Stoffwechsel um über 100 Kalorien senkte. Die Teilnehmer wechselten jedoch in der 4. Woche zu einer kalorienreicheren Diät und ihre Stoffwechsel erhöht bis über die Ausgangsstufen
Andere Studien haben eine drastische Reduzierung von bis zu 500 Kalorien pro Tag während einer Diät festgestellt. Dies ist für die Gewichtserhaltung von Bedeutung, da Sie Ihre Nahrungsaufnahme um 20–25% pro Tag reduzieren müssten, um Ihr neues Gewicht zu erhalten
In Bezug auf Testosteron wirkte sich eine 8-wöchige Diät- und Trainingsroutine äußerst negativ aus und reduzierte die Werte um etwa 60%
Nach der 8-wöchigen Diät wurden die Teilnehmer auf eine einwöchige kalorienreiche Diät gesetzt, was erfolgreich war. erhöhtes Testosteron Pegel wieder normal
Schließlich verwendete die relevanteste Studie eine 11-tägige Diät, gefolgt von einer 3-tägigen kalorienreichen Nachfütterung, und verglich sie mit einer normalen Diät mit kontinuierlicher Kalorieneinschränkung
Obwohl die Teilnehmer in jedem Zeitraum von 2 Wochen 3 Tage lang essen durften, was sie wollten, verloren sie mehr Gewicht und hatten eine geringere Verringerung der Stoffwechselrate
Fazit :Untersuchungen haben ergeben, dass regelmäßige kalorienreiche Tage Ihren Stoffwechsel und Ihren Hormonspiegel erhöhen und Ihnen helfen können, erfolgreicher abzunehmen als eine typische Diät.
Es gibt keine endgültigen Regeln für die Implementierung von Kalorienkreisläufen oder Perioden mit höheren Kalorien.
Halten Sie sich an einen Ernährungsansatz, der funktioniert und Ihnen gefällt, und führen Sie diese kalorienreichen Perioden zeitweise durch.
Möglicherweise möchten Sie nach 1–4 Wochen eine kalorienreichere Phase beginnen, wenn Sie körperliche Veränderungen bemerken.
Dies kann eine Abnahme der Energie, der Leistung im Fitnessstudio, des Schlafes, des Sexualtriebs oder a sein. Fettabbauplateau .
Diäten verlaufen in den ersten ein oder zwei Wochen normalerweise reibungslos, aber dann stellen Sie einen spürbaren Rückgang von Energie, Leistung und Lebensqualität fest.
In diesem Fall möchten Sie möglicherweise eine kalorienreichere Phase hinzufügen. Hören Sie am besten auf Ihren Körper und geben Sie ihm einige Tage Zeit, um sich vor dem nächsten Mini-Diätblock zu erholen und zu tanken.
Manche Menschen genießen diese kalorienreichen Tage jede Woche. Zum Beispiel 5 Tage kalorienarm und 2 Tage kalorienreich.
Andere möchten eine strenge Routine und Diät für 2 bis 4 Wochen einhalten, bevor sie etwas längere kalorienreiche Perioden von 5 bis 7 Tagen hinzufügen.
Fazit :Befolgen oder wählen Sie eine Diät, die Sie genießen und einhalten können, und fügen Sie dann einfach alle 1–4 Wochen kalorienreichere Refeeds hinzu, basierend auf dem Feedback und den Ergebnissen Ihres eigenen Körpers.
Es gibt keinen festgelegten Zyklus, bei dem Sie bleiben müssen.
Wie Sie den Studien entnehmen können, nehmen einige Menschen 3 Wochen lang eine Diät ein und haben dann eine 1-wöchige kalorienreiche Periode. Andere verwenden Minizyklen, z. B. 11 Tage an und 3 Tage frei.
Zusätzlich implementieren einige Personen nach Bedarf Nachspeisungen, während andere einen festgelegten Zeitplan oder Zyklus einhalten.
Hier sind einige Protokolle zum Kalorienkreislauf zu beachten :
- Wochenendzyklus : 5 Tage kalorienarme Ernährung, dann 2 Tage kalorienreiche Nachfütterung.
- Minizyklus : 11 Tage bei kalorienarmer Ernährung, gefolgt von einer 3-tägigen kalorienreichen Nachfütterung.
- 3 ein, 1 aus : Eine 3-wöchige kalorienarme Diät, gefolgt von einer 5–7-tägigen kalorienreichen Nachfütterung.
- Monatszyklus : 4–5 Wochen bei kalorienarmer Ernährung, gefolgt von einer längeren kalorienreichen Nachfütterung von 10–14 Tagen.
Verringern Sie an kalorienarmen Tagen Ihre Aufnahme um 500–1.000 Kalorien. Essen Sie an kalorienreichen Tagen etwa 1.000 Kalorien mehr als Ihr berechnetes Wartungsniveau.
Testen Sie jede Methode und finden Sie heraus, welche für Sie am besten geeignet ist. Wenn nicht Kalorien zählen Erhöhen Sie einfach Ihre Portionsgröße oder Makros für die Nachspeisungen um etwa ein Drittel.
Fazit :Sie können verschiedene Ansätze ausprobieren, einschließlich kurzer 5-Tage-Diäten mit 2-Tage-Nachfütterung oder längerer 3-5-Wochen-Diäten mit 1–2-Wochen-Nachfütterung.
seit Übung spielt eine wichtige Rolle bei Gesundheit und Gewichtsverlust, es ist sinnvoll, Ihre Kalorien auf Ihr Aktivitätsniveau abzustimmen
Die unterschiedlichen Anforderungen an Bewegung können Ihren Kalorienbedarf für diesen Tag drastisch verändern.
Daher ist es sinnvoll, Ihre längsten und intensivsten Trainingseinheiten mit den kalorienreichen Tagen zu kombinieren. Speichern Sie andererseits die leichteren Trainingseinheiten oder Ruhetage für Ihre kalorienarmen Tage.
Mit der Zeit können Sie Fett verlieren und trotzdem die Leistung maximieren, wenn es am wichtigsten ist.
Machen Sie Ihre Routine jedoch nicht zu komplex. Wenn Sie nur für Gesundheit und Gewichtsverlust trainieren, können Sie es einfach halten und die oben aufgeführten Beispielprotokolle befolgen.
Fazit :Richten Sie Ihre kalorienreichen Tage und Nachspeisungen auf intensive Trainingsblöcke oder -sitzungen aus, aber passen Sie Ihre kalorienarmen Perioden auf ein Training an, das weniger intensiv ist oder weniger Priorität hat.
Kalorienradfahren oder -verschiebung ist eine neue Technik, die den Erfolg einer Diät verbessern kann.
Es scheint eine wichtige Rolle beim Schutz Ihres Stoffwechsels und Ihrer Hormone zu spielen, die bei typischen kalorienarmen Diäten häufig sinken können.
Trotz seiner Vorteile ist es kein magischer Weg, um Gewicht zu verlieren.
Sie müssen sich immer noch auf die Grundlagen konzentrieren, z. B. das Erreichen eines langfristigen Kaloriendefizits, gesunde Ernährung, Bewegung und Bewegung. genug Protein .
Sobald diese vorhanden sind, kann das Kalorienradfahren sicherlich dazu beitragen, den langfristigen Erfolg zu verbessern.
