Im Gegensatz zu dem, was viele Leute glauben, beginnt ein größerer Hintern in der Küche.
Die Kombination von regelmäßiger Bewegung mit einer gesunden Ernährung voller Lebensmittel mit Glutenanbau ist eine der effektivsten Strategien, um die Ergebnisse zu maximieren.
Bestimmte Lebensmittel können das Muskelwachstum, die Kraft und die Erholung steigern, um das Derrière Ihrer Träume zu erreichen.
Hier sind 15 Lebensmittel, die Ihnen helfen können, eine größere Beute zu bekommen.
Wenn Sie Ihren Hintern vergrößern möchten, ist es der erste Schritt, einige Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
Sie sollten sich darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern. Dies sind die Muskeln, aus denen Ihr Gesäß besteht.
Insbesondere Nahrungsprotein ist wichtig für den Aufbau und die Aufrechterhaltung der Muskelmasse - insbesondere nach dem Training
Andere Nährstoffe wie Kohlenhydrate, gesunde Fette und Antioxidantien fördern ebenfalls das Muskelwachstum, indem sie Ihre Zellen stärken, durch körperliche Betätigung verursachte Entzündungen reduzieren und die Regeneration fördern
Kombination dieser nahrhaften Lebensmittel mit a reguläre Trainingsroutine kann helfen, Ihre Ergebnisse zu verbessern, um ein robustes Heck zu erhalten.
Lachs ist eine großartige Proteinquelle und verpackt 22 Gramm in eine einzelne 113-Gramm-Portion
Fettfisch wie Lachs sind auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fette Entzündungen reduzieren, was die Muskelregeneration und das Muskelwachstum beschleunigen kann
Eine Studie bei 44 älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme Omega-3-Fettsäuren 6 Monate lang zur Steigerung des Muskelvolumens und der Muskelkraft im Vergleich zu einer Kontrollgruppe beigetragen
Leinsamen enthalten nicht nur eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren pro Portion, sondern auch viel Magnesium. Phosphor und B-Vitamine
außerdem hinzufügen Leinsamen Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.
Tatsächlich liefern nur 2 Esslöffel 21 Gramm Leinsamen etwa 4 Gramm pflanzliches Protein
Die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme ist wichtig, um Muskeln für einen größeren Rücken aufzubauen
Eier sind sehr nahrhaft und bieten viel Selen , Vitamin B12, Riboflavin und Phosphor
Die B-Vitamine in Eiern können Ihrem Körper helfen, Energie aus Ihrer Ernährung zu produzieren 11 .
Jedes mittlere Ei enthält außerdem etwa 6 Gramm Eiweiß, was dieses Lebensmittel zu einer hervorragenden Ergänzung einer proteinreichen Ernährung macht
Zusätzlich Leucin, eine Aminosäure, die in Eier , hat gezeigt, dass es die Muskelsynthese stimuliert und den Muskelproteinabbau verringert, was besonders für die Verbesserung Ihrer Po-Größe von Vorteil sein kann
Quinoa ist ein nährstoffreicher Samen, der satte 8 Gramm Protein pro 1/4-Tasse 45 Gramm Trockenportion enthält
Es packt auch alle neun essentielle Aminosäuren , die Sie aus Ihrer Ernährung erhalten müssen, weil Ihr Körper sie nicht selbst herstellen kann
Außerdem enthält es viele komplexe Kohlenhydrate, die zusätzliche Energie für Ihr Training liefern können.
Während des Krafttrainings kann der Verzehr von Kohlenhydraten allein oder mit Protein Muskelschäden reduzieren und die Glykogenspeicherung erhöhen, um die Ausdauer und das Energieniveau zu unterstützen 15 .
Insbesondere großartige Workouts können zu einer phänomenalen Fanny führen.
Hülsenfrüchte sind eine Pflanzenfamilie, zu der Bohnen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören
Sie enthalten im Allgemeinen viel Protein, wodurch die Muskelsynthese maximiert und das Wachstum Ihrer Gesäßmuskulatur gefördert werden kann.
Zum Beispiel enthält 1 Tasse 164 Gramm gekochte Kichererbsen fast 13 Gramm Protein, während 1 Tasse 198 Gramm gekochte Linsen Packt fast 18 Gramm
Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine gute Quelle für Mikronährstoffe wie Magnesium, das an der Energieerzeugung und Muskelkontraktion beteiligt ist
Brauner Reis bietet mit über 5 Gramm Protein pro gekochter Tasse 195 Gramm das perfekte Gleichgewicht zwischen komplexen Kohlenhydraten und Protein
Außerdem Proteinpulver aus dieses Korn ist eine gute Wahl für diejenigen, die einen zusätzlichen Proteinschub benötigen.
In einer 8-wöchigen Studie an 24 Personen verbesserte die tägliche Einnahme eines braunen Reisproteins die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung
Brauner Reis ist auch reich an verzweigtkettige Aminosäuren BCAAs, die für eine schnelle Energiequelle direkt in Ihre Muskeln zerlegt werden
Studien zeigen, dass BCAAs Muskelkater und Müdigkeit reduzieren, die Muskelproteinsynthese steigern und den Muskelverlust verringern können, um Ihren Hintern aufzublähen
Protein-Shakes sind eine gute Wahl für einen gesunden Snack nach dem Training.
Es wurde gezeigt, dass Molkeprotein, eine in Milch vorkommende Proteinart, das Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Training fördert
Genießen Sie es oder andere Proteinpulver nach dem Training indem Sie sie mit Milch, Obst und Gemüse mischen, um die Vorteile Ihres Shakes zu steigern.
Zusätzlich zu der Versorgung dieser aromatischen Frucht mit gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen ist sie reich an Vitamin C, Kalium, Vitamin B6 und Magnesium
Avocados sind auch reich an Antioxidantien, einschließlich Carotinoiden wie Lutein, Zeaxanthin und Cryptoxanthin
Einige Untersuchungen legen nahe, dass ihre Antioxidantien durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden, Schmerzen und Entzündungen reduzieren können, um die Erholungszeit zu verkürzen
Außerdem sind Avocados reich an Kalium , ein weiterer wichtiger Nährstoff, der an der Muskelkontraktion und dem Muskelwachstum beteiligt ist
Verpackung von fast 8 Gramm Protein in jede Tasse 236 ml ist Milch ein ausgezeichneter Snack nach dem Training im Fitnessstudio
Dieses allgegenwärtige Getränk enthält sowohl langsam als auch schnell verdauliche Proteine, die Ihre Muskeln nach dem Training mit einem stetigen Strom von Aminosäuren versorgen
Eine kleine 12-wöchige Studie an 20 Frauen ergab, dass das Trinken Milch nach dem Krafttraining verbesserte Muskel- und Kraftzuwächse sowie Fettabbau
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Trinken von Milch nach dem Training dazu beiträgt, die Effizienz Ihres Körpers bei der Verwendung von Aminosäuren zur Unterstützung der Proteinsynthese zu steigern. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihren Körper wachsen lassen
Kürbiskerne sind eine köstliche und nahrhafte Snackoption für eine ausgewogene, beutebildende Ernährung.
Nur 1 Unze 28 Gramm enthält 8,5 Gramm Protein sowie eine Reihe gesunder Fette, Ballaststoffe, Mangan, Eisen und Phosphor
Diese Samen sind auch reich an Magnesium und decken 40% Ihres täglichen Bedarfs in einer einzigen Unze 28 Gramm ab
Ihr Körper verwendet nicht nur Magnesium für die Muskelfunktion und den Stoffwechsel, sondern benötigt möglicherweise auch mehr von diesem Nährstoff nach körperlicher Aktivität - was es noch wichtiger macht, genug zu bekommen magnesiumreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung
Griechischer Joghurt ist wirklich ein Ernährungskraftwerk mit einer guten Menge an Kalzium , Vitamin B12, Phosphor und Riboflavin in jeder Portion
im Vergleich zu normaler Joghurt es enthält auch fast die doppelte Menge an Protein - mit satten 24 Gramm in jeder Tasse 245 Gramm
Wie andere Milchprodukte enthält griechischer Joghurt sowohl langsam als auch schnell verdauliches Protein, das das Muskelwachstum unterstützen kann, um Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern.
Eine Studie an 30 Personen zeigte, dass der Verzehr von griechischem Joghurt im Rahmen eines 12-wöchigen Trainingsprogramms die Muskeldicke, Kraft und Körperzusammensetzung stärker verbesserte als ein Placebo
Tofu, der aus kondensierter Sojamilch hergestellt wird, enthält 10 Gramm Protein pro 100 Gramm sowie eine gute Menge Mangan, Kalzium, Selen und Phosphor
Sojaprotein aus Lebensmitteln wie Tofu kann unglaublich nützlich sein, um Ihren Rücken zu verbreitern.
Tatsächlich zeigte eine 30-tägige Studie, dass Essen Sojaprotein anstelle von Kasein, einer Art Milchprotein, erhöhte sich das Muskelvolumen bei 59 Personen mit geringer körperlicher Aktivität signifikant
Nussbutter wie Cashew, Mandel und Erdnussbutter alle enthalten eine herzhafte Dosis gesunder Fette sowie essentielle Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Kalium und Kalzium
Jeder Esslöffel 16 Gramm enthält außerdem etwa 3,5 Gramm Protein, sodass Nussbutter eine einfache Möglichkeit ist, den Proteingehalt Ihrer Lieblingssnacks zu erhöhen
Obwohl mehr Forschung über Nussbutter selbst erforderlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung den Muskelaufbau fördern könnte.
Eine Studie an 10 Personen ergab beispielsweise, dass 75 Gramm 2,5 Unzen Ganzes gegessen werden. Mandeln pro Tag deutlich verbesserte Trainingsleistung bei Radfahrern
Hühnerbrust ist mit hochwertigem Protein beladen, mit etwa 24 Gramm in einer 78-Gramm-Portion
Huhn ist auch reich an B-Vitamine wie Niacin und Vitamine B6 und B12
Es ist entscheidend, genug von diesen Vitaminen in Ihrer Ernährung zu haben, um die Energieproduktion zu fördern und Ihr Training zu fördern
Laut einer 8-wöchigen Studie an 41 Personen führte der Verzehr von 46 Gramm Protein vom Huhn nach dem Training im Vergleich zu einer Kontrollgruppe zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse
Hüttenkäse wird aus frischem Quark hergestellt und hat einen milden Geschmack und eine feuchte Textur.
Es ist sehr nahrhaft und liefert ungefähr 22 Gramm Protein pro Tasse 210 Gramm sowie viel Phosphor, Vitamin B12, Selen und Riboflavin
Es ist auch geladen mit Kasein ein langsam absorbierendes Milchprotein, das die Muskelsynthese erhöht, um einen größeren Rumpf zu erhalten
Diät ist eines der wichtigsten Elemente für Muskelaufbau und vergrößern Sie Ihr Gesäß.
Beachten Sie jedoch, dass diese Lebensmittel für sich genommen wahrscheinlich keine großen Auswirkungen haben.
Stattdessen sollten sie mit regulären kombiniert werden Krafttraining um den Muskelaufbau zu fördern und die Ergebnisse zu maximieren.
