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Grieß ist ein grobes Mehl aus Hartweizen, einer harten Weizensorte.

Hartweizen wird zu Mehl gemahlen und als Grieß bezeichnet. Er wird weltweit in Brot, Nudeln und Brei verwendet. Dieses Mehl ist dunkler und goldener als Allzweckmehl. Es hat ein mildes, erdiges Aroma.

Grieß kommt neben seiner kulinarischen Verwendung auch dem Gewichtsmanagement, der Herzgesundheit und Ihrem Verdauungssystem zugute.

In diesem Artikel werden Ernährung, Vorteile, Verwendung und Nachteile von Grieß beschrieben.

Grießmehl kann angereichert werden, was bedeutet, dass Lebensmittelhersteller Nährstoffe, die bei der Verarbeitung des Hartweizenkorns verloren gegangen sind, wieder hinzufügen. Angereicherter Grieß enthält mehr Vitamine und Mineralien als nicht angereicherte Alternativen 1 .

Eine 1/3-Tasse 56 Gramm Portion ungekochten, angereicherten Grieß liefert 2 :

  • Kalorien : 198 Kalorien
  • Kohlenhydrate : 40 Gramm
  • Protein : 7 Gramm
  • Fett : weniger als 1 Gramm
  • Faser : 7% der täglichen Referenzaufnahme RDI
  • Thiamin : 41% der FEI
  • Folsäure : 36% der FEI
  • Riboflavin : 29% der FEI
  • Eisen : 13% der FEI
  • Magnesium : 8% der FEI

Grieß ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen - beides verlangsamt die Verdauung und erhöht das Völlegefühl zwischen den Mahlzeiten 3 .

Es ist auch hoch in B-Vitamine wie Thiamin und Folsäure, die viele wichtige Rollen in Ihrem Körper spielen, einschließlich der Unterstützung bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie 4 .

Grieß ist außerdem eine gute Quelle für Eisen und Magnesium. Diese Mineralien unterstützen die Produktion roter Blutkörperchen, die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle 5 , 6 , 7 .

Zusammenfassung

Angereichertes Grießmehl ist nahrhaft und enthält viele B-Vitamine, Eisen, Eiweiß und Ballaststoffe.

Grieß ist reich an mehreren Nährstoffen, die unterstützen können Gewichtsverlust .

Für den Anfang liefert eine 1/3 Tasse 56 Gramm ungekochten, angereicherten Grieß 7% des RDI für Ballaststoffe - ein Nährstoff, der vielen Diäten fehlt. Studien verbinden eine ballaststoffreiche Diät mit Gewichtsverlust und geringerem Körpergewicht 2 , 8 , 9 , 10 , 11 .

Es kann das Hungergefühl verringern und eine zukünftige Gewichtszunahme verhindern. Eine Studie an 252 Frauen ergab beispielsweise, dass jeder Anstieg um 1 Gramm zunimmt. Ballaststoffe pro Tag führte über 20 Monate zu einem Gewichtsverlust von 0,5 Pfund 0,25 kg 12 , 13 .

Grieß ist auch reich an Eiweiß, wobei 1/3 Tasse 56 Gramm ungekochten Grieß über 7 Gramm liefert 2 .

Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung des Eiweißgehalts in Ihrer Ernährung den Gewichtsverlust fördert. In einer Überprüfung von 24 Studien wurde beispielsweise festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung im Vergleich zu einer Standardprotein-Diät zu einem größeren Gewichtsverlust von 0,79 kg führte 14 .

Eine Erhöhung des Eiweißgehalts in Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren, die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten, den Fettabbau zu erhöhen und die Körperzusammensetzung zu verbessern 15 , 16 , 17 .

Zusammenfassung

Lebensmittel, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind - wie Grieß - können das Völlegefühl erhöhen und den Hunger verringern. Dies kann wiederum den Gewichtsverlust fördern.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern. Eine Überprüfung von 31 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme ein um bis zu 24% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben können als Menschen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme 18 , 19 .

Ballaststoffe können die Herzgesundheit unterstützen, indem sie das LDL-Cholesterin schlechtes Cholesterin, den Blutdruck und die allgemeine Entzündung senken. Eine kleine 3-wöchige Studie ergab, dass der Verzehr von 23 Gramm Ballaststoffen pro Tag aus Vollkornprodukten wie Grieß das LDL-Cholesterin um 5% senkte 19 , 20 , 21 , 22 .

Grieß enthält außerdem andere herzgesund Nährstoffe wie Folsäure und Magnesium. Diäten, die reich an diesen Nährstoffen sind, unterstützen die Herzgesundheit.

Eine Studie an über 58.000 Personen ergab, dass die höchste Folataufnahme - verglichen mit der niedrigsten - mit einem um 38% verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war 23 .

Studien weisen außerdem darauf hin, dass Magnesiumreiche Diäten Unterstützung der allgemeinen Herzgesundheit. Beispielsweise zeigte eine Studie an über einer Million Menschen, dass eine Erhöhung des Magnesiumspiegels um 100 mg pro Tag das Herzinsuffizienzrisiko um 22% und das Schlaganfallrisiko um 7% senkte 24 , 25 .

Zusammenfassung

Grieß ist reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Folsäure und Magnesium, die Ihr Herz schützen und das Risiko für Herzerkrankungen verringern können.

Grieß kann sich verbessern Blutzuckerkontrolle aufgrund seines hohen Gehalts an Magnesium und Ballaststoffen. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist ein wichtiger Faktor zur Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen 26 , 27 .

Magnesium kann die Blutzuckerkontrolle verbessern, indem es die Reaktion Ihrer Zellen auf Insulin erhöht, ein Hormon, das Ihren Blutzuckerspiegel reguliert. Magnesiumreiche Diäten wurden in einigen Studien mit einem um bis zu 14% verringerten Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht 28 , 29 , 30 .

Grieß ist auch reich an Ballaststoffen, einem Nährstoff, der für die Blutzuckerkontrolle unerlässlich ist. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten in Ihren Blutkreislauf und helfen so bei der Kontrolle. Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit. Es kann auch den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken 31 , 32 .

Zusätzlich können ballaststoffreiche Diäten den Hämoglobin-A1c-Spiegel - einen durchschnittlichen Blutzuckerwert über einen Zeitraum von 3 Monaten - bei Menschen mit Diabetes um bis zu 0,5% senken 32 , 33 .

Zusammenfassung

Grieß ist eine großartige Quelle für Magnesium und Ballaststoffe - zwei Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern können.

Eisen ist ein essentielles Mineral, das in Ihrem Körper viele Rollen spielt.

Einige Funktionen von Eisen umfassen 5 , 34 :

  • Transport von Sauerstoff durch Ihr Blut
  • DNA-Synthese
  • Wachstum und Entwicklung
  • Unterstützung des Immunsystems

Grieß ist ein ausgezeichneter Eisenquelle mit einer 1/3 Tasse 56 Gramm ungekochtem, angereichertem Grieß, der 13% des RDI für diesen Nährstoff liefert 2 , 35 .

Ohne genügend Eisen in der Nahrung kann Ihr Körper nicht genügend rote Blutkörperchen produzieren. Infolgedessen kann sich eine als Eisenmangelanämie bezeichnete Erkrankung entwickeln 36 .

Eisenmangel ist der weltweit häufigste Mikronährstoffmangel. Eine Erhöhung der Aufnahme eisenreicher Lebensmittel kann das Risiko eines Mangels und einer anschließenden Anämie senken 37 , 38 .

Grieß enthält jedoch - wie andere Pflanzen auch - kein Hämeisen, das nicht absorbiert wird, sowie das Hämeisen, das in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten ist 36 .

Glücklicherweise kann das Hinzufügen von vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Beeren und Tomaten zu Mahlzeiten mit Grieß dazu beitragen, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen 36 , 39 .

Zusammenfassung

Grieß ist eine gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen. Eisen ist ein essentieller Mineralstoff für den Sauerstofftransport, die Vorbeugung von Anämie und die Unterstützung von Wachstum und Entwicklung.

Verbesserte Verdauung ist einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen. Eine 1/3-Tasse 56 Gramm Portion ungekochtes, angereichertes Grießmehl enthält mehr als 2 Gramm Ballaststoffe - oder 7% des RDI für diesen Nährstoff 2 .

Ballaststoffe bieten viele Vorteile für Ihr Verdauungssystem. Zum Beispiel stimulieren sie das Wachstum freundlicher Darmbakterien. Ein gesundes Gleichgewicht von Darmbakterien betrifft viele Bereiche der Gesundheit wie optimale Verdauung, Immungesundheit und Stoffwechsel 40 , 41 , 42 , 43 .

Zusätzlich fördert die Ballaststoffaufnahme den regelmäßigen Stuhlgang und kann zur Behandlung von Verstopfung beitragen. Beispielsweise ergab eine zweiwöchige Studie, dass Menschen, die täglich 5 Gramm zusätzliche Vollkornfasern aßen, eine Verbesserung der Verstopfung und weniger Blähungen aufwiesen 44 .

Zusammenfassung

Der hohe Fasergehalt von Grieß unterstützt die Verdauung, indem er das Wachstum nützlicher Darmbakterien stimuliert und den regelmäßigen Stuhlgang fördert.

Grieß ist reich an Gluten - ein Protein, das vielen Brotsorten, Nudeln und anderen Backwaren Struktur verleiht. Die zähe und dehnbare Textur von Grieß macht es zu einer der besten Mehlsorten für die Herstellung von Nudeln 45 .

Hier sind einige andere Möglichkeiten, Grieß zu verwenden :

  • Geben Sie ein paar Teelöffel in den Brotteig, um eine knusprige Konsistenz zu erhalten.
  • Mischen Sie es mit kochender Milch, Honig und Vanilleextrakt für einen leckeren Dessertpudding oder heißes Müsli.
  • Tauschen Sie normales Mehl mit Grieß aus, um den Teigrezepten zusätzliche Knusprigkeit zu verleihen.
  • Zum Eindicken eines Eintopfs oder einer Sauce verwenden.
  • darüber streuen Kartoffeln vor dem Braten für zusätzliche Knusprigkeit.

Grieß finden Sie in vielen Lebensmittelgeschäften neben Allzweckmehl und Spezialgetreide. Er ist auch erhältlich. online .

Grießmehl kann ranzig werden, wenn es offen gelassen wird. Bewahren Sie Grieß daher am besten in einem luftdichten Behälter in Ihrem Kühlschrank auf.

Zusammenfassung

Die grobe und dehnbare Textur von Grieß macht es zu einer hervorragenden Mehlsorte für Brot, Nudeln und mehr.

Bevor Sie Ihrer Ernährung Grieß hinzufügen, müssen einige Faktoren berücksichtigt werden.

Für den Anfang ist Grieß reich an Gluten - ein Protein, das für Menschen mit schädlich sein kann Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit. Zöliakie betrifft ungefähr 1,4% der Bevölkerung weltweit 46 .

Es wird angenommen, dass 0,5–13% der Personen haben können Glutenempfindlichkeit ohne Zöliakie NCGS. Personen mit Zöliakie oder NCGS sollten es vermeiden, glutenhaltige Lebensmittel wie Grieß zu essen 47 .

Da Grieß durch Mahlen von Hartweizen hergestellt wird, kann er für Personen mit einer Weizenallergie schädlich sein 48 .

Zusammenfassung

Grieß ist ein glutenhaltiges Getreide, das für Menschen mit bestimmten Glutenstörungen oder Menschen mit einer Allergie gegen Weizen ungeeignet ist.

Grieß ist ein Mehl aus gemahlenem Hartweizen. Es ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen und B-Vitaminen und kann den Gewichtsverlust, die Herzgesundheit und die Verdauung unterstützen.

Die meisten Menschen können Grieß ohne Probleme genießen, aber ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung verträgt ihn möglicherweise aufgrund seines Gluten- oder Weizengehalts nicht.

Wenn Sie es vertragen können, versuchen Sie, Ihrer Ernährung Grieß hinzuzufügen. Sein hoher Proteingehalt ist ideal für die Verbesserung der Struktur und Textur in Rezepten wie Nudeln und Brot.