Essensplanung zur Gewichtsreduktion: Tipps, Rezepte und mehr

Die Planung von Mahlzeiten kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihnen helfen, das für den Gewichtsverlust erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen und Ihrem Körper die nahrhaften Lebensmittel zu liefern, die er benötigt, um zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie auch die Zubereitung von Mahlzeiten vereinfachen und Zeit sparen.

In diesem Artikel werden die wichtigsten Aspekte der Essensplanung zur Gewichtsreduktion erläutert, einschließlich einiger einfacher Rezepte und zusätzlicher Tipps, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können.

Wie Essen Plan zur Gewichtsreduktion

Wenn es um Gewichtsverlust-Speisepläne geht, kann die Anzahl der Optionen überwältigend sein. Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie nach dem am besten geeigneten Plan suchen.

Nährstoffdichtes Kaloriendefizit erzeugen

Alle Gewichtsverlust Pläne haben eines gemeinsam - sie bringen Sie dazu weniger Kalorien essen als du brennst 1 , 2 , 3 , 4 , 5 .

Obwohl ein Kaloriendefizit Ihnen beim Abnehmen hilft, unabhängig davon, wie es entsteht, ist das, was Sie essen, genauso wichtig wie das, was Sie essen. Dies liegt daran, dass die von Ihnen getroffenen Lebensmittelentscheidungen Ihnen dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Ein guter Gewichtsverlust Mahlzeit Plan sollte einige universelle Kriterien folgen :

Enthält viel Protein und Ballaststoffe. Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel halten Sie länger satt. Heißhunger reduzieren und hilft Ihnen, sich mit kleineren Portionen zufrieden zu fühlen 6 , 7 , 8 .
Begrenzt verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker. Diese kalorienreichen und dennoch nährstoffarmen Lebensmittel stimulieren nicht die Füllezentren in Ihrem Gehirn und machen es schwierig, Gewicht zu verlieren oder Ihren Nährstoffbedarf zu decken 9 , 10 .
Enthält eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Beide sind reich an Wasser und Ballaststoffen und tragen zum Völlegefühl bei. Diese nährstoffreichen Lebensmittel erleichtern es auch, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Aufbau nährstoffreicher Mahlzeiten

Um diese Tipps in Ihren Gewichtsverlust-Speiseplan aufzunehmen, füllen Sie zunächst ein Drittel bis die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltiges Gemüse . Diese sind kalorienarm und liefern Wasser, Ballaststoffe und viele der Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen.

Füllen Sie dann ein Viertel bis ein Drittel Ihres Tellers mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchten und den Rest mit Vollkornprodukten, Obst oder stärkehaltigem Gemüse. Diese fügen Protein hinzu, Vitamine, Mineralien und mehr Ballaststoffe.

Sie können den Geschmack Ihrer Mahlzeit mit einem Schuss gesunder Fette aus Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen verbessern.

Einige Menschen können von einem Snack profitieren, um ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. protein- und faserreiche Snacks scheint am effektivsten zur Gewichtsreduktion zu sein 11 , 12 .

Gute Beispiele sind Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Gemüse und Hummus, geröstete Kichererbsen oder griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen.

Zusammenfassung
Ein erfolgreicher Gewichtsverlust-Ernährungsplan sollte ein Kaloriendefizit verursachen und gleichzeitig Ihren Nährstoffbedarf decken.

Hilfreiche Tipps, damit die Essensplanung für Sie funktioniert

Ein wichtiger Aspekt eines erfolgreichen Gewichtsverlust-Speiseplans ist seine Fähigkeit, Ihnen dabei zu helfen, den Gewichtsverlust gering zu halten.

Hier sind einige Tipps, um die langfristige Nachhaltigkeit Ihres Speiseplans zu verbessern.

Wählen Sie eine Essensplanungsmethode, die zu Ihrer Routine passt.

Es gibt verschiedene Wege zum Speiseplan Wählen Sie daher unbedingt die Methode aus, die am besten zu Ihrer Routine passt.

Sie können sich dafür entscheiden, alle Mahlzeiten über das Wochenende im Batch zu kochen, damit Sie die ganze Woche über problemlos einzelne Portionen zu sich nehmen können. Alternativ können Sie auch lieber täglich kochen. In diesem Fall möchten Sie alle Zutaten im Voraus zubereitenkönnte am besten für Sie arbeiten.

Wenn Sie Rezepte nicht gerne befolgen oder etwas mehr Flexibilität bevorzugen, können Sie sich für eine Methode entscheiden, bei der Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer jede Woche mit bestimmten Portionen von Lebensmitteln füllen müssen, während Sie beim Zusammenstellen für Mahlzeiten improvisieren können.

Batch-Shopping für Lebensmittel ist eine weitere großartige Strategie, mit der Sie Zeit sparen und gleichzeitig Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer gefüllt halten können. nährstoffreiche Lebensmittel .

Versuchen Sie es mit einer App.

Apps kann ein hilfreiches Werkzeug in Ihrem Arsenal für die Planung von Mahlzeiten sein.

Einige Apps bieten Vorlagen für Speisepläne an, die Sie je nach Ihren Vorlieben oder Allergien ändern können. Sie können auch eine praktische Möglichkeit sein, Ihre Lieblingsrezepte im Auge zu behalten und alle Ihre Daten an einem Ort zu speichern.

Darüber hinaus bieten viele Apps angepasste Einkaufslisten, die auf Ihren ausgewählten Rezepten oder den Resten in Ihrem Kühlschrank basieren. So sparen Sie Zeit und Lebensmittelverschwendung reduzieren .

Wählen Sie genügend Rezepte aus

Wenn Sie eine ausreichende Anzahl von Rezepten auswählen, haben Sie genügend Abwechslung, ohne dass Sie Ihre gesamte Freizeit in der Küche verbringen müssen.

Wenn Sie auswählen, wie viele Mahlzeiten zubereitet werden sollen, sehen Sie in Ihrem Kalender nach, wie oft Sie wahrscheinlich essen werden. auswärts essen - ob für ein Date, ein Kundenessen oder einen Brunch mit Freunden.

Teilen Sie die verbleibende Anzahl an Frühstücken, Mittag- und Abendessen durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie realistisch kochen oder für diese Woche vorbereiten können. Dies hilft Ihnen bei der Bestimmung der Portionen jeder Mahlzeit Sie müssen vorbereiten.

Dann durchsuchen Sie einfach Ihre Kochbücher oder Online-Food-Blogs, um Ihre Rezepte auszuwählen.

Snacks in Betracht ziehen

Wenn Sie sich zwischen den Mahlzeiten übermäßig hungrig machen, können Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen, was es schwieriger macht, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.

Snacks kann helfen, den Hunger zu senken, das Völlegefühl zu fördern und die Gesamtzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie pro Tag essen.

Protein- und ballaststoffreiche Kombinationen wie Nüsse, geröstete Kichererbsen oder Gemüse und Hummus scheinen am besten geeignet zu sein, um den Gewichtsverlust zu fördern 13 , 14 , 15 .

Beachten Sie jedoch, dass einige Personen beim Hinzufügen von Snacks zu ihrem Menü tendenziell an Gewicht zunehmen. Überwachen Sie daher Ihre Ergebnisse, wenn Sie diese Strategie anwenden 11 , 12 .

Abwechslung sicherstellen

Das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln trägt wesentlich dazu bei, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.

Aus diesem Grund ist es am besten, Speisepläne zu vermeiden, die das Batch-Kochen von 1–2 Rezepten für die ganze Woche vorschlagen. Dieser Mangel an Abwechslung kann es schwierig machen, Ihren Alltag zu erfüllen. Nährstoffbedarf und im Laufe der Zeit zu Langeweile führen und die Nachhaltigkeit Ihres Speiseplans beeinträchtigen.

Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihr Menü jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält.

Beschleunigen Sie Ihre Essenszubereitungszeit

Essenszubereitung muss nicht lange Stunden in der Küche bedeuten. Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre Essenszubereitungszeit zu beschleunigen.

Halten Sie sich an eine Routine. Wenn Sie bestimmte Zeiten auswählen, um die Mahlzeiten der Woche, das Lebensmittelgeschäft und den Koch zu planen, können Sie Ihren Entscheidungsprozess vereinfachen und den Vorbereitungsprozess für Ihre Mahlzeiten effizienter gestalten.
Lebensmittelgeschäft mit Liste. detailliert Einkaufslisten kann Ihre Einkaufszeit verkürzen. Versuchen Sie, Ihre Liste nach Supermarktabteilungen zu organisieren, um zu verhindern, dass Sie zu einem zuvor besuchten Abschnitt zurückkehren.
Kompatible Rezepte auswählen. Wählen Sie beim Chargenkochen Rezepte aus, die unterschiedliche Geräte verwenden. Für ein Rezept sind beispielsweise möglicherweise der Ofen, nicht mehr als zwei Brenner auf dem Herd und überhaupt keine Heizung erforderlich.
Planen Sie Ihre Kochzeiten. Organisieren Sie Ihren Workflow, indem Sie mit dem Rezept beginnen, das die längste Garzeit erfordert, und sich dann auf den Rest konzentrieren. Elektrische Schnellkochtöpfe oder Langsamkocher können die Garzeiten weiter verkürzen.

Unerfahrene Köche oder diejenigen, die einfach nur die Zeit in der Küche verbringen möchten, möchten möglicherweise Rezepte auswählen, die von Anfang bis Ende in 15 bis 20 Minuten zubereitet werden können.

Lagern und erhitzen Sie Ihre Mahlzeiten sicher

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten sicher aufbewahren und aufwärmen, können Sie ihren Geschmack bewahren und das Risiko einer Lebensmittelvergiftung minimieren.

Hier sind einige von der Regierung genehmigte Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit zu beachten 16 , 17 :

Essen gründlich kochen. Die meisten Fleischsorten sollten eine erreichen Innentemperatur mindestens 75 ° C während des Kochens, da dies die meisten Bakterien abtötet.
Lebensmittel im Kühlschrank auftauen lassen. Das Auftauen von Tiefkühlkost oder Mahlzeiten auf Ihrer Arbeitsplatte kann die Vermehrung von Bakterien fördern. Wenn Sie wenig Zeit haben, tauchen Sie Lebensmittel in kaltes Wasser und wechseln Sie das Wasser alle 30 Minuten.
Lebensmittel sicher aufwärmen. Stellen Sie sicher, dass Erwärme deine Mahlzeiten vor dem Essen auf mindestens 75 ° C 165 ° F. Gefrorene Mahlzeiten sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftauen verzehrt werden.
Alte Lebensmittel entsorgen. Gekühlte Mahlzeiten sollten innerhalb von 3 bis 4 Tagen nach der Zubereitung verzehrt werden, und Tiefkühlgerichte sollten innerhalb von 3 bis 6 Monaten verzehrt werden.

Zusammenfassung
Die Auswahl einer für Sie geeigneten Methode zur Planung von Mahlzeiten sowie eine ausreichende Anzahl und Vielfalt von Mahlzeiten und Snacks, die schnell und sicher gekocht oder aufgewärmt werden können, erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines nachhaltigen Gewichtsverlusts.

Einfache Rezeptideen

Gewichtsverlust Rezepte müssen nicht übermäßig kompliziert sein. Hier sind einige einfach zuzubereitende Ideen, die eine minimale Anzahl von Zutaten erfordern.

Suppen. Suppen können in einzelnen Portionen chargenweise gekocht und eingefroren werden. Achten Sie darauf, dass Sie viel Gemüse sowie Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen oder Linsen enthalten. Fügen Sie auf Wunsch braunen Reis, Quinoa oder Kartoffeln hinzu.
Hausgemachte Pizza. Starten Sie Ihre Pizza mit einer Kruste auf Gemüse- oder Vollkornbasis, einer dünnen Schicht Sauce, einer Proteinquelle wie Tempeh- oder Putenbrust und Gemüse. Mit etwas Käse und frischem Blattgemüse belegen.
Salate. Salate sind schnell und vielseitig. Beginnen Sie mit Blattgemüse, ein paar bunten Gemüsen und einer Proteinquelle. Geben Sie Olivenöl und Essig darauf und fügen Sie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte oder stärkehaltiges Gemüse hinzu.
Pasta. Beginnen Sie mit einer Vollkornnudel Ihrer Wahl und einer Proteinquelle wie Huhn, Fisch oder Tofu. Mischen Sie dann eine Nudelsauce oder Pesto auf Tomatenbasis und etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat ein.
Rezepte für Slow Cooker oder elektrischen Schnellkochtopf. Diese eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Chili, Enchiladas, Spaghettisauce und Eintopf. Legen Sie einfach Ihre Zutaten in Ihr Gerät, starten Sie es und lassen Sie es die ganze Arbeit für Sie erledigen.
Körnerschalen. Batch-Kochkörner wie Quinoa oder brauner Reis, dann mit Protein Ihrer Wahl wie Hühnchen oder hart gekochte Eier nicht stärkehaltiges Gemüse und ein gesundes Dressing nach Ihren Wünschen.

Zusammenfassung
Die oben genannten Rezeptideen sind einfach und erfordern nur sehr wenig Zeit. Sie können auch auf verschiedene Arten zubereitet werden, wodurch sie unglaublich vielseitig sind.

7-Tage-Menü

Dieses Beispielmenü enthält eine Vielzahl von nährstoff-, ballaststoff- und proteinreichen Mahlzeiten, mit denen Sie Ihre Gewichtsverlustziele erreichen können.

Teile sollten an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Snack-Beispiele sind in diesem Plan enthalten, bleiben jedoch völlig optional.

Montag

Frühstück : Hafer über Nacht mit Haferflocken, Chiasamen und Milch, belegt mit frischen Beeren und Kürbiskernen
Mittagessen : vorgefertigte Ei-Gemüse-Muffins mit frischem Basilikum-Tomaten-Salat und etwas Avocado
Snack : Mango-Spinat-Smoothie
Abendessen : hausgemachte Blumenkohlkrustenpizza mit Pesto, Pilzen, Paprika, einer Handvoll Spinat und mariniertem Hühnchen oder Tempeh

Dienstag

Frühstück : Frühstücks-Smoothie aus Grünkohl, gefrorenen Kirschen, Banane, Proteinpulver, Leinsamen und Milch
Mittagessen : gemischter grüner Salat mit Gurke, Paprika, Tomate, Mais, Süßkartoffel, Oliven und gegrilltem Lachs oder gerösteten Kichererbsen
Snack : in Scheiben geschnitten Apfel mit Erdnussbutter
Abendessen : roter Linsen-Dahl, serviert auf einem Bett aus Babyspinat und braunem Reis

Mittwoch

Frühstück : Spanisches Omelett mit Eiern, Kartoffeln, Zwiebeln und Paprika, serviert mit einer Seite Salsa
Mittagessen : übrig gebliebene rote Linsen Dahl und frischer Spinat über braunem Reis
Snack : hausgemachte Trails mit Ihren ungesalzenen, ungerösteten Lieblingsnüssen und ungesüßten Trockenfrüchten
Abendessen : Hühnchen- oder Tofu-Fleischbällchen in Marinara-Sauce Spaghettikürbis auf einem Bett aus gemischtem Babygrün und mit Parmesan oder Nährhefe belegt

Donnerstag

Frühstück : Joghurt mit frischem Obst und gehackten Walnüssen
Mittagessen : Grünkohlsalat mit pochiertem Ei oder mariniertem Seitan sowie getrockneten Preiselbeeren, Kirschtomaten, Vollkorn-Pita-Chips und einem Avocado-Mango-Dressing
Snack : Karotten, Radieschen und Kirschtomaten in Hummus getaucht
Abendessen : Burger mit Rindfleisch oder schwarzen Bohnen, belegt mit Salat, Tomaten, gerösteten Paprikaschoten, karamellisierten Zwiebeln und Gurken, serviert auf einem kleinen Vollkornbrötchen und Paprika und Zwiebeln auf der Seite

Freitag

Frühstück : Frühstückssalat hergestellt aus Spinat, hausgemachtem Müsli, Walnüssen, Blaubeeren, Kokosflocken und einer Himbeervinaigrette sowie 1–2 hart gekochten Eiern für zusätzliches Protein, wenn Sie möchten
Mittagessen : hausgemachte vegetarische Frühlingsrollen, in Erdnussbuttersauce getaucht und mit einer Beilage rohem Gemüse serviert
Snack : Vollkorncracker mit Käse oder einem würzigen schwarzen Bohnenpüree
Abendessen : Chili serviert auf einem Bett aus Gemüse und Wildreis

Samstag

Frühstück : Kürbispfannkuchen mit griechischem oder pflanzlichem Joghurt, gehackten Nüssen und frischen Erdbeeren
Mittagessen : übrig gebliebener Chili, serviert auf einem Bett aus Gemüse und Wildreis
Snack : Trail-Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten
Abendessen : Garnelen- oder Bohnen-Fajitas mit gegrillten Zwiebeln, Paprika und Guacamole, serviert auf einer Maistortilla

Sonntag

Frühstück : Hafer über Nacht mit gehackten Pekannüssen, Mango und Kokosflocken
Mittagessen : Thunfisch- oder Kichererbsensalat, serviert auf gemischtem Gemüse mit geschnittener Avocado, geschnittenem Apfel und Walnüssen
Snack : Joghurt mit Obst
Abendessen : gegrillter Lachs oder Tempeh, Kartoffeln und sautierter Grünkohl

Ideen für diätetische Einschränkungen

Im Allgemeinen können Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Leinsamen oder Chiasamen sowie pflanzliche Milch und Joghurt ersetzt werden.

Glutenhaltige Körner und Mehle können Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Teff, Mais und Sorghum ersetzen.

Kohlenhydratreiche Körner und stärkehaltiges Gemüse können durch kohlenhydratarme Alternativen ersetzt werden.

Probieren Sie zum Beispiel spiralisierte Nudeln oder Spaghettikürbis anstelle von Nudeln Blumenkohlreis anstelle von Couscous oder Reis, Salatblätter anstelle von Taco-Muscheln und Seetang oder Reispapier anstelle von Tortilla-Wraps.

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise vollständig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen, um Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Zusammenfassung
Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion sollten nährstoffreich und reich an Eiweiß und Ballaststoffen sein. Dieser Ernährungsplan kann an eine Vielzahl von diätetischen Einschränkungen angepasst werden, erfordert jedoch möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn eine Lebensmittelkategorie vollständig ausgeschlossen ist.