Menschen halten Sushi im Allgemeinen für nahrhaft und gesund.

Dieses beliebte japanische Gericht enthält jedoch häufig rohen Fisch. Außerdem wird es regelmäßig mit Sojasauce mit hohem Salzgehalt gegessen.

Daher sind Sie möglicherweise besorgt über einige seiner Inhaltsstoffe.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Sushi und seinen gesundheitlichen Auswirkungen.

Sushi ist eine Algenrolle, die mit gekochtem Reis, rohem oder gekochtem Fisch und Gemüse gefüllt ist.

Es wird üblicherweise mit Sojasauce, Wasabi und eingelegt serviert. Ingwer .

Sushi wurde erstmals im Japan des 7. Jahrhunderts populär, um Fisch zu konservieren.

Der gereinigte Fisch wurde zwischen Reis und Salz gepresst und einige Wochen lang fermentieren gelassen, bis er verzehrfertig war 1 .

Um die Mitte des 17. Jahrhunderts Essig wurde dem Reis zugesetzt, um die Fermentationszeit zu verkürzen und seinen Geschmack zu verbessern.

Der Fermentationsprozess wurde im 19. Jahrhundert abgebrochen, als stattdessen frischer Fisch verwendet wurde. Dies führte zu einer frühen Version des verzehrfertigen Sushi, an das Sie heute gewöhnt sind 1 .

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi stammt ursprünglich aus Japan und besteht aus Reis mit Essiggeschmack, rohem oder gekochtem Fisch und Gemüse - alles in Algen eingewickelt.

Sushi wird oft als Biolebensmittel angesehen, da es mehrere nährstoffreiche Zutaten enthält.

Fisch

Fisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Jod und mehrere Vitamine und Mineralien.

Außerdem ist es eines der wenige Lebensmittel die natürlich Vitamin D enthalten 2 .

Was mehr ist, Fisch enthält Omega-3-Fette die Ihr Gehirn und Ihr Körper benötigen, um optimal zu funktionieren. Diese Fette helfen bei der Bekämpfung von Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfall 3 , 4 , 5 .

Fisch ist auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Autoimmunerkrankungen, Depressionen und Gedächtnis- und Sehverlust im Alter verbunden 6 , 7 , 8 , 9 , 10 .

Wasabi

Wasabipaste wird oft neben Sushi serviert. Da der Geschmack sehr stark ist, wird er nur in kleinen Mengen gegessen.

Es besteht aus dem geriebenen Stiel von Eutrema japonicum gehört zur selben Familie wie Kohl Meerrettich und Senf.

Wasabi ist reich an Beta-Carotin, Glucosinolaten und Isothiocyanaten. Untersuchungen zeigen, dass diese Verbindungen möglicherweise antibakteriell sind. entzündungshemmend und Antikrebseigenschaften 11 , 12 , 13 , 14 .

Aufgrund der Knappheit der Wasabi-Pflanze verwenden viele Restaurants jedoch eine Imitationspaste aus einer Kombination von Meerrettich, Senfpulver und grünem Farbstoff. Es ist unwahrscheinlich, dass dieses Produkt die gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften aufweist.

Seetang

Nori ist eine Art Seetang, mit dem Sushi gerollt wird.

Es enthält viele Nährstoffe, einschließlich Kalzium Magnesium , Phosphor, Eisen, Natrium, Jod, Thiamin und Vitamin A, C und E 15 .

Darüber hinaus sind 44% seines Trockengewichts Protein, das mit proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie vergleichbar ist. Sojabohnen 16 , 17 .

Eine Rolle Sushi enthält jedoch nur sehr wenig Seetang, sodass es unwahrscheinlich ist, dass sie viel zu Ihrem täglichen Nährstoffbedarf beiträgt.

Nori bietet möglicherweise auch Verbindungen zur Bekämpfung von Viren, Entzündungen und sogar Krebs an. Die Konzentrationen dieser Verbindungen sind jedoch wahrscheinlich zu niedrig, um relevante gesundheitliche Auswirkungen zu haben 18 .

Eingelegter Ingwer

Süßer, eingelegter Ingwer, auch als Gari bekannt, wird häufig verwendet, um Ihren Gaumen zwischen verschiedenen Sushi-Stücken zu reinigen.

Ingwer ist eine gute Quelle für Kalium , Magnesium, Kupfer und Mangan 20 .

Darüber hinaus kann es bestimmte Eigenschaften haben, die zum Schutz vor Bakterien und Viren beitragen 21 , 22 .

Studien zeigen weiter, dass Ingwer kann Gedächtnis verbessern und helfen, Übelkeit, Muskelschmerzen, arthritische Schmerzen, Menstruationsschmerzen und sogar LDL schlechte Cholesterinspiegel zu reduzieren 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 .

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi enthält verschiedene gesunde und nährstoffreiche Zutaten wie Fisch, Wasabi, Seetang und eingelegten Ingwer.

Der Hauptbestandteil von Sushi ist weißer Reis das raffiniert und von fast allen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien befreit wurde.

Einige Studien legen nahe, dass eine hohe Aufnahme von raffinierte Kohlenhydrate und der damit verbundene Anstieg des Blutzuckerspiegels kann Entzündungen fördern und das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen 29 , 30 , 31 .

Außerdem wird Sushi-Reis oft mit Zucker zubereitet. Der zugesetzte Zucker und der niedrige Fasergehalt führen dazu, dass die Kohlenhydrate von Sushi in Ihrem Verdauungssystem schnell abgebaut werden.

Dies kann zu einem Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels führen, was zu übermäßigem Essen führen kann 32 , 33 .

Studien deuten jedoch auch darauf hin, dass der Sushi zugesetzte Reisessig dazu beitragen kann, den Blutzucker, den Blutdruck und die Blutfette zu senken 34 .

Wenn Sie Ihr Sushi mit braunem Reis anstelle von weißem Reis zubereiten möchten, können Sie den Fasergehalt und den Nährwert erhöhen.

Sie können auch verlangen, dass Ihre Brötchen mit weniger Reis und mehr Gemüse zubereitet werden, um den Nährstoffgehalt weiter zu erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi enthält eine große Anzahl raffinierter Kohlenhydrate. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie zu viel essen, und das Risiko für Entzündungen, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.

Sushi wird oft als a angesehen Gewichtsverlust freundlich Mahlzeit.

Viele Arten von Sushi werden jedoch mit fettreichen Saucen und gebratenem Tempurateig hergestellt, wodurch sich ihr Kaloriengehalt erheblich erhöht.

Zusätzlich enthält ein einzelnes Stück Sushi im Allgemeinen sehr geringe Mengen an Fisch oder Gemüse. Dies macht es zu einer proteinarmen, ballaststoffarmen Mahlzeit und daher nicht sehr effektiv bei Hunger und Appetit reduzieren 35 , 36 .

Um Ihre nächste Sushi-Mahlzeit sättigender zu machen, versuchen Sie, sie mit Miso-Suppe, Edamame, Sashimi oder Wakame-Salat zu begleiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi enthält oft fettreiche Saucen und Toppings, aber relativ wenig Gemüse oder Fisch. Der Mangel an Eiweiß und Ballaststoffen kann leicht zu einer kalorienreichen Mahlzeit führen, bei der Sie sich wahrscheinlich nicht satt fühlen.

Eine Sushi-Mahlzeit enthält im Allgemeinen eine große Menge Salz.

Erstens wird der Reis, aus dem er hergestellt wurde, oft mit Salz gekocht. Außerdem enthalten der geräucherte Fisch und das eingelegte Gemüse auch Salz.

Schließlich wird es normalerweise mit Sojasauce serviert, die sehr viel Salz enthält.

Zu viel Salz in Ihrer Ernährung kann das Risiko für Magenkrebs erhöhen. Es kann auch den Bluthochdruck bei Menschen fördern, die empfindlich auf diesen Inhaltsstoff reagieren 37 , 38 , 39 .

Wenn Sie Ihre reduzieren möchten Salzaufnahme Sie sollten Sojasauce sowie Sushi, das mit geräuchertem Fisch wie Makrele oder Lachs zubereitet wird, minimieren oder vermeiden.

obwohl Misosuppe kann verhindern, dass Sie zu viel essen, es enthält viel Salz. Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, möchten Sie dies möglicherweise auch vermeiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Sushi kann eine große Menge Salz enthalten, was das Risiko für Magenkrebs erhöhen und bei manchen Menschen einen hohen Blutdruck fördern kann.

Wenn Sie Sushi mit rohem Fisch essen, besteht die Gefahr, dass Sie Infektion von verschiedenen Bakterien und Parasiten 40 , 41 , 42 , 43 .

Einige der Arten, die am häufigsten in Sushi vorkommen, sind: Salmonellen , verschiedene Vibrio Bakterien und Anisakis und Diphyllobothrium Parasiten 44 , 45 , 46 , 47 .

Es ist wichtig zu beachten, dass die Food and Drug Administration FDA derzeit die Verwendung des Etiketts „Fisch in Sushi-Qualität“ nicht regelt. Daher garantiert dieses Etikett nicht, dass das von Ihnen verzehrte Sushi sicher ist.

Die einzige derzeitige Regelung ist, dass bestimmte Fische eingefroren werden sollten, um Parasiten abzutöten, bevor sie roh serviert werden.

Eine kürzlich durchgeführte Studie untersuchte die roher Fisch in 23 portugiesischen Restaurants verwendet und festgestellt, dass 64% der Proben mit schädlichen Mikroorganismen kontaminiert waren 48 .

Ordnungsgemäße Verfahren zur Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln können jedoch das Kontaminationsrisiko verringern 49 , 50 .

Um das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu verringern, sollten Sie Sushi in renommierten Restaurants essen, in denen die Lebensmittelsicherheit eher eingehalten wird. Sie können sich auch für vegetarische Brötchen oder Brötchen mit gekochtem Fisch entscheiden.

Einige Menschen - darunter schwangere Frauen, kleine Kinder, ältere Erwachsene und Personen mit geschwächtem Immunsystem - müssen Sushi mit rohem Fisch möglicherweise vollständig meiden.

ZUSAMMENFASSUNG

Mit rohem Fisch hergestelltes Sushi kann schädliche Bakterien und Parasiten enthalten. Eine unsachgemäße Verarbeitung und Handhabung von Lebensmitteln erhöht das Kontaminationsrisiko.

Fisch kann auch Schwermetalle enthalten wie Quecksilber aufgrund der Meeresverschmutzung.

Raubfische wie Thunfisch Schwertfisch, Makrele, Marlin und Hai weisen tendenziell die höchsten Werte auf.

Quecksilberarme Meeresfrüchtearten sind Lachs, Aal, Seeigel, Forelle, Krabbe und Tintenfisch 51 .

Andere Arten von Toxinen in Fischen können zu Ciguatera- oder Scombroid-Vergiftungen führen 52 .

Wolfsbarsch, Zackenbarsch und Red Snapper führen am wahrscheinlichsten zu einer Ciguatera-Vergiftung, während eine Scombroid-Vergiftung am wahrscheinlichsten durch den Verzehr von Thunfisch, Makrele oder Mahi-Mahi verursacht wird 52 .

Sie können Ihr Risiko verringern, indem Sie die Fischarten vermeiden, die am wahrscheinlichsten kontaminiert sind.

ZUSAMMENFASSUNG

Bestimmte Fischarten sind wahrscheinlich mit Toxinen, einschließlich Quecksilber, kontaminiert.

Um die meisten gesundheitlichen Vorteile von Sushi zu erzielen, befolgen Sie diese einfachen Richtlinien :

  • Erhöhen Sie Ihre Nährstoffaufnahme. Wählen Sie Sushi-Rollen mit braunem Reis gegenüber denen mit weißem Reis.
  • Bevorzugen Sie kegelförmige Handbrötchen Temaki, die weniger Reis enthalten als herkömmliche Brötchen.
  • Erhöhen Sie den Protein- und Fasergehalt Ihrer Mahlzeit. Begleiten Sie Ihr Sushi mit Edamame, Wakame-Salat, Miso-Suppe oder Sashimi.
  • Vermeiden Sie Brötchen mit Frischkäse, Saucen oder Tempura. Um Knusprigkeit ohne diese ungesunden Zutaten zu erzielen, fordern Sie extra an. Gemüse .
  • Sojasauce reduzieren. Wenn Sie salzempfindlich sind, vermeiden Sie Sojasauce oder tauchen Sie Ihr Sushi nur leicht hinein.
  • Bestellen Sie Sushi in renommierten Restaurants, die mit größerer Wahrscheinlichkeit die richtigen Lebensmittelsicherheitspraktiken befolgen.
ZUSAMMENFASSUNG

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die gesundheitlichen Vorteile Ihres Sushis zu steigern und gleichzeitig die potenziellen Nachteile zu minimieren.

Sushi ist eine japanische Rolle aus Reis Seetang , Gemüse und rohe oder gekochte Meeresfrüchte.

Es ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und gesundheitsfördernden Verbindungen.

Einige Arten sind jedoch reich an raffinierten Kohlenhydraten, Salz und ungesunden Fetten.

Wenn Sie jedoch genau wissen, wie Sie es essen, kann Sushi eine großartige Ergänzung zu a sein. ausgewogene Ernährung .