Viele Menschen fühlen sich tagsüber irgendwann müde oder heruntergekommen. Ein Mangel an Energie kann Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen und Sie weniger produktiv machen.

Vielleicht nicht überraschend, spielen Art und Menge der Lebensmittel, die Sie essen, eine wesentliche Rolle bei der Bestimmung Ihres Energieniveaus während des Tages.

Obwohl alle Lebensmittel Ihnen Energie geben, enthalten einige Lebensmittel Nährstoffe, die dazu beitragen können, Ihr Energieniveau zu erhöhen und Ihre Wachsamkeit und Konzentration den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

Hier ist eine Liste von 27 Lebensmitteln, die nachweislich zur Förderung des Energieniveaus beitragen.

Bananen ist möglicherweise eines der besten Lebensmittel für Energie. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin B6, die alle dazu beitragen können, Ihr Energieniveau zu steigern 1 .

Fetthaltige Fische wie Lachs und Thunfisch sind gute Quellen für Eiweiß, Fettsäuren und B-Vitamine und eignen sich daher hervorragend für Ihre Ernährung.

Eine Portion Lachs oder Thunfisch liefert Ihnen die empfohlene Tagesmenge von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 2 .

Es wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren, die eine häufige Ursache für Müdigkeit sind 3 .

In einigen Studien wurde festgestellt, dass die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln die Müdigkeit verringern kann, insbesondere bei Krebspatienten und Patienten, die sich von Krebs erholen 4 .

Darüber hinaus produziert Vitamin B12 zusammen mit Folsäure rote Blutkörperchen und hilft Eisen dabei, besser in Ihrem Körper zu arbeiten. Optimale Werte für rote Blutkörperchen und Eisen können Müdigkeit reduzieren und die Energie erhöhen 5 .

Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes Lebensmittel. im Vergleich zu weißem Reis es ist weniger verarbeitet und behält mehr Nährwert in Form von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Eine halbe Tasse 50 Gramm brauner Reis enthält 2 Gramm Ballaststoffe und liefert einen großen Teil Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme RDI von Mangan, einem Mineral, das Enzymen hilft, Kohlenhydrate und Proteine ​​abzubauen, um Energie zu erzeugen 6 , 7 .

Zusätzlich hat brauner Reis aufgrund seines Fasergehalts a niedriger glykämischer Index . Daher könnte es helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den ganzen Tag über konstante Energieniveaus zu fördern.

Abgesehen davon, dass es köstlich ist Süßkartoffeln sind eine nahrhafte Energiequelle für diejenigen, die einen zusätzlichen Schub suchen.

Eine 1-Tasse 100 Gramm Portion Süßkartoffeln kann bis zu 25 Gramm komplexe Kohlenhydrate, 3,1 Gramm Ballaststoffe, 25% des RDI für Mangan und satte 564% des RDI für Vitamin A 8 .

Dank der Ballaststoffe von Süßkartoffeln und des komplexen Kohlenhydratgehalts verdaut Ihr Körper diese langsam, wodurch Sie eine stetige Energieversorgung erhalten 9 .

Kaffee ist möglicherweise das erste Lebensmittel, das Sie konsumieren möchten, wenn Sie nach einem Energieschub suchen.

Es ist reich an Koffein, das schnell von Ihrem Blutkreislauf in Ihr Gehirn gelangen und die Aktivität von Adenosin hemmen kann, einem Neurotransmitter, der das Zentralnervensystem beruhigt 10 .

Infolgedessen die Produktion von Adrenalin - ein Hormon, das stimuliert Körper und Gehirn - erhöht sich.

Obwohl Kaffee nur zwei Kalorien pro Tasse liefert, können Sie sich aufgrund seiner stimulierenden Wirkung wachsam und konzentriert fühlen.

Es wird nicht empfohlen, mehr als 400 mg Koffein oder etwa 4 Tassen Kaffee pro Tag zu sich zu nehmen.

Eier sind nicht nur ein äußerst zufriedenstellendes Lebensmittel, sondern auch voller Energie, die Ihren Tag befeuern kann.

Sie sind mit Protein gefüllt, das Ihnen eine stabile und nachhaltige Energiequelle bieten kann.

Zusätzlich ist Leucin die am häufigsten vorkommende Aminosäure in Eiern und es ist bekannt, dass es die Energieproduktion auf verschiedene Weise stimuliert 11 .

Leucin kann den Zellen helfen, mehr Blutzucker aufzunehmen, die Energieproduktion in den Zellen zu stimulieren und den Fettabbau zu erhöhen, um Energie zu produzieren 11 .

Darüber hinaus sind Eier reich an B-Vitaminen. Diese Vitamine helfen Enzymen dabei, ihre Rolle beim Abbau von Nahrungsmitteln zur Energiegewinnung zu erfüllen 12 .

Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte der Welt und eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Ein mittelgroßer Apfel 100 Gramm enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, 10 Gramm Zucker und bis zu 2,1 Gramm Ballaststoffe 13 .

Äpfel können aufgrund ihres hohen Gehalts an natürlichen Zuckern und Ballaststoffen eine langsame und anhaltende Energiefreisetzung bewirken 14 .

Darüber hinaus haben Äpfel einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Untersuchungen haben gezeigt, dass Antioxidantien die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen können, sodass sie über einen längeren Zeitraum Energie freisetzen 15 .

Schließlich wird empfohlen, Äpfel ganz zu essen, um die Vorteile der Ballaststoffe in ihrer Haut zu nutzen.

Wasser ist lebenswichtig. Es ist an vielen zellulären Funktionen beteiligt, einschließlich der Energieerzeugung 16 .

Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann dies zu Dehydration führen, wodurch die Körperfunktionen verlangsamt werden und Sie sich träge und müde fühlen 17 .

Trinkwasser könnte Ihnen einen Energieschub geben und helfen, Müdigkeitsgefühle zu bekämpfen.

Sie können Austrocknung durch Trinkwasser vermeiden auch wenn Sie keinen Durst haben . Versuchen Sie, den ganzen Tag über regelmäßig Wasser zu trinken.

Dunkle Schokolade hat einen höheren Kakaogehalt als normale Schokolade oder Milchschokolade.

Es hat sich gezeigt, dass die Antioxidantien in Kakao viele gesundheitliche Vorteile haben, z. B. die Erhöhung der Durchblutung Ihres Körpers 18 .

Dieser Effekt unterstützt die Sauerstoffversorgung des Gehirns und der Muskeln, wodurch deren Funktion verbessert wird. Dies kann besonders während des Trainings hilfreich sein 19 .

Zusätzlich könnte die Erhöhung der Durchblutung durch Antioxidantien in Kakao dazu beitragen, die geistige Müdigkeit zu verringern und die Stimmung zu verbessern 20 .

dunkle Schokolade enthält auch stimulierende Verbindungen wie Theobromin und Koffein, von denen gezeigt wurde, dass sie die geistige Energie und Stimmung verbessern 21 .

Yerba maté ist ein Getränk aus den getrockneten Blättern einer in Südamerika beheimateten Pflanze. Es hat sich gezeigt, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat 22 .

Yerba maté enthält Antioxidantien und Koffein. Eine normale 8-Unzen-Tasse kann etwa 85 mg Koffein enthalten, was der Menge in einer kleinen Tasse Kaffee entspricht 22 .

Das Koffein in Yerba Maté fördert die Produktion des Hormons Adrenalin, das die Energie erhöht. Im Gegensatz zu anderen Stimulanzien scheint Yerba Maté jedoch weder den Blutdruck noch die Herzfrequenz zu beeinflussen 23 .

Tierversuche haben ergeben, dass Yerba Maté den mentalen Fokus und die Stimmung verbessern kann 24 .

Goji-Beeren werden aufgrund ihrer Herkunft seit Jahrhunderten in der chinesischen Medizin verwendet. mehrere Vorteile .

Diese Frucht ist nicht nur reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, sondern auch eine gute Quelle für Ballaststoffe 25 .

Untersuchungen haben ergeben, dass Goji-Beerensaft einen antioxidativen Schutz bieten kann 26 .

Zusätzlich sind Goji-Beeren reich an Ballaststoffen. Eine Portion von 1 Gramm 28 Gramm liefert 2 Gramm Ballaststoffe. Dies könnte dazu beitragen, die Verdauung zu verlangsamen und Energie langsam freizusetzen 14 , 26 .

Goji-Beeren lassen sich leicht mit Joghurt, Smoothies, Backwaren und Saucen mischen. Oder Sie können einfach essen Sie sie roh .

Quinoa ist ein Samen, der wegen seines hohen Gehalts an Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie seiner vielen Vitamine und Mineralien beliebt ist.

Obwohl dieses Superfood reich an Kohlenhydraten ist, hat es einen niedrigen glykämischen Index, was darauf hinweist, dass seine Kohlenhydrate langsam absorbiert werden und eine anhaltende Energiefreisetzung bewirken können 28 .

Außerdem ist Quinoa reich an Mangan, Magnesium und Folsäure 27 .

Haferflocken sind Vollkorngetreide, das Ihnen lang anhaltende Energie liefern kann.

Es enthält Beta-Glucan, eine lösliche Faser, die in Kombination mit Wasser ein dickes Gel bildet. Das Vorhandensein dieses Gels im Verdauungssystem verzögert die Magenentleerung und die Aufnahme von Glucose in das Blut 29 , 30 .

Außerdem Hafer sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die den Energieerzeugungsprozess unterstützen. Dazu gehören B-Vitamine, Eisen und Mangan 29 , 31 .

Die Kombination all dieser Nährstoffe macht Haferflocken zu einem perfekten Lebensmittel für eine nachhaltige Energiefreisetzung.

Joghurt ist ein ausgezeichneter Snack, um Ihren Tag zu befeuern.

Die Kohlenhydrate in Joghurt bestehen hauptsächlich aus einfachen Zuckern wie Laktose und Galaktose. Wenn diese Zucker abgebaut werden, können sie gebrauchsfertige Energie liefern.

Zusätzlich ist Joghurt mit Protein gefüllt, das die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt und dadurch die Freisetzung von Zucker in das Blut verlangsamt 32 .

Hummus wird mit Kichererbsen, Sesampaste hergestellt Tahini , Öl und Zitrone.Die Kombination dieser Inhaltsstoffe macht Hummus zu einer guten Energiequelle 34 .

Die Kichererbsen in Hummus sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Ihr Körper für eine konstante Energie verwenden kann 35 .

Darüber hinaus enthält die Sesampaste und das Öl in Hummus gesunde Fette. Diese Inhaltsstoffe sind auch hilfreich, um die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen, wodurch Sie Blutzuckerspitzen vermeiden können 36 .

Sie können Hummus als Dip für Gemüse oder in Kombination mit anderen Gerichten wie Sandwiches oder Salaten genießen.

Edamame Bohnen können ein einfacher und befriedigender Muntermacher sein.

Sie sind relativ kalorienarm, enthalten jedoch erhebliche Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Nur 1 Tasse Edamame-Bohnen kann bis zu 27 Gramm Protein, 21 Gramm Kohlenhydrate und etwa 12 Gramm Ballaststoffe enthalten 37 .

Darüber hinaus enthalten sie viele Vitamine und Mineralien wie Folsäure und Mangan, die auf unterschiedliche Weise zur Steigerung der Energie beitragen können 37 .

Folsäure wirkt mit Eisen zusammen, um Energie zu fördern und Müdigkeit und Anämie zu bekämpfen, während Mangan dabei hilft, Energie aus dem Abbau von Kohlenhydraten und Protein zu erzeugen 38 , 39 .

Schließlich enthalten Edamame-Bohnen hohe Mengen an Molybdän, einem Mineral, das als Stimulus für Enzyme wirkt und den Abbau von Nährstoffen für Energie unterstützt 40 .

Linsen sind nicht nur eine großartige und kostengünstige Proteinquelle, sondern auch eine gute Nährstoffquelle und tragen zur Steigerung des Energieniveaus bei.

Linsen sind Hülsenfrüchte die reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind. Eine Tasse gekochte Linsen enthält bis zu 36 Gramm Kohlenhydrate und etwa 14 Gramm Ballaststoffe 41 .

Zusätzlich können Linsen Ihr Energieniveau erhöhen, indem sie Ihre Vorräte an Folsäure, Mangan, Zink und Eisen auffüllen. Diese Nährstoffe unterstützen die zelluläre Energieerzeugung und den Abbau von Nährstoffen für die Freisetzung von Energie 42 .

Danke an alle erhebliche gesundheitliche Vorteile Avocados gelten als Superfood.

Zum Beispiel sind sie reich an gesunden Fetten, B-Vitaminen und Ballaststoffen. Etwa 84% der gesunden Fette in Avocados stammen aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren 43 , 44 .

Es wurde gezeigt, dass diese gesunden Fette einen optimalen Blutfettgehalt fördern und die Aufnahme von Nährstoffen verbessern. Sie können auch im Körper gespeichert und als Energiequelle verwendet werden 45 .

Zusätzlich macht die Faser in Avocados 80% ihres Kohlenhydratgehalts aus, was dazu beitragen kann, ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten 46 .

Orangen sind berühmt für ihren hohen Vitamin C-Gehalt. Eine Orange kann bis zu 106% des RDI für Vitamin C liefern 47 .

Zusätzlich enthalten Orangen Antioxidantien, die vor oxidativem Stress schützen können 48 .

Untersuchungen haben gezeigt, dass oxidativer Stress Ermüdungsgefühle fördern kann. Daher kann der antioxidative Schutz durch Verbindungen in Orangen dazu beitragen, Müdigkeit zu verringern 49 , 50 .

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass 13 Frauen, die 500 ml Orangensaft konsumierten und 3 Monate lang dreimal pro Woche 1 Stunde Aerobic-Training absolvierten, eine Abnahme der Muskelermüdung und eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit erlebten 51 .

Erdbeeren sind eine weitere gute Energie steigernde Frucht.

Sie können Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Zucker liefern, die Ihr Energieniveau verbessern können. Eine Tasse Erdbeeren enthält 13 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe und 100% des RDI für Vitamin C 50 .

Zusätzlich zur Bekämpfung von Entzündungen können die Antioxidantien in Erdbeeren zur Bekämpfung von Müdigkeit und Energie beitragen 48 , 51 , 52 .

Erdbeeren sind in vielen Rezepten wie Smoothies, Parfaits oder Salaten köstlich.

Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne können ebenfalls Ihr Energieniveau erhöhen.

Diese Samen sind im Allgemeinen reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Niedrige Mengen an Omega-3-Fettsäuren wurden mit erhöhter Entzündung und Müdigkeit in Verbindung gebracht 53 .

Darüber hinaus sind Samen eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Die Ballaststoffe in Samen tragen zur langsamen Verdauung ihrer Nährstoffe bei, was zu einer stetigen, anhaltenden Energiefreisetzung führt 54 .

Bohnen sind reich an Nährstoffen und eine großartige natürliche Energiequelle.

Obwohl es Hunderte von Bohnensorten gibt, sind ihre Nährstoffprofile sehr ähnlich. Sie sind reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen 54 .

Bohnen werden langsam verdaut, wodurch ein stabiler Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird und Sie eine konstante Energie erhalten. Außerdem enthalten Bohnen Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen und Energie fördern können 56 .

Schwarze Bohnen und schwarzäugige Erbsen gehören zu den bekanntesten Bohnensorten. Diese Bohnen sind gute Quellen für Folsäure, Eisen und Magnesium, die an der Energieerzeugung beteiligt sind und die Energieversorgung jeder Zelle Ihres Körpers unterstützen 57 .

Grüner Tee ist berühmt für seine lange Liste von gesundheitliche Vorteile .

Es enthält eine hohe Konzentration an starken Antioxidantien, die oxidativen Stress und Entzündungen vorbeugen können 51 .

Ähnlich wie Kaffee enthält grüner Tee Koffein, das Ihr Energieniveau erhöhen kann. Grüner Tee enthält jedoch auch eine Verbindung namens L-Theanin 58 .

L-Theanin kann die Auswirkungen von Koffein wie Angstzuständen und Jitter abschwächen und sorgt für einen sanfteren Energieschub 59 , 60 .

Darüber hinaus kann grüner Tee ein guter Energieverstärker für körperliche Aktivität sein, da er die Müdigkeit verringern kann, indem er den Fettabbau erhöht und das Hormon Noradrenalin freisetzt 61 , 62 .

Nüsse können ein großartiger Snack sein, der voller Nährstoffe um Energie zu fördern.

Die meisten Nüsse, einschließlich Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse, sind für ihre hohe Kaloriendichte und den Überfluss an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten bekannt.

Insbesondere Walnüsse sind außerdem reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien, die das Energieniveau erhöhen und bei Entzündungen und dem Schutz vor Antioxidantien helfen können 63 .

Zusätzlich liefern diese Nüsse anständige Mengen an Kohlenhydraten und Ballaststoffen für einen stetigen und anhaltenden Energieschub 64 .

Nüsse enthalten auch andere Vitamine und Mineralien wie Mangan, Eisen, B-Vitamine und Vitamin E. Diese können helfen, die Energieproduktion zu steigern und Müdigkeit zu verringern 65 .

Popcorn kann ein ausgezeichneter kalorienarmer, energetisierender Snack sein.

Es ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was es sehr befriedigend und eine gute Option für einen energiesparenden Snack machen kann 66 .

Eine 1-Tasse 8 Gramm Portion luftgetrocknetes Popcorn liefert Ballaststoffe und Kohlenhydrate und sorgt für eine stetige Energiefreisetzung 67 .

Popcorn kann ein gesundes Lebensmittel sein, wenn es mit gesunden Zutaten nach der Air-Pop-Kochmethode gekocht wird.

Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl sind ausgezeichnete Nährstoffquellen, die Energie fördern.

Sie sind reich an Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und den Vitaminen A, C, E und K. Außerdem sind sie mit Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien gefüllt. 68 .

Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome von Eisenmangel 69 .

Grünes Blattgemüse ist eine hervorragende Eisenquelle, um die Vorräte Ihres Körpers aufzufüllen, sowie Vitamin C, um die Eisenaufnahme in Ihrem Körper zu verbessern 70 .

Darüber hinaus kann grünes Blattgemüse die Bildung von Stickoxid fördern, wodurch sich Ihre Blutgefäße erweitern und die Durchblutung Ihres Körpers verbessert wird 71 , 72 .

Rüben haben in letzter Zeit aufgrund ihrer Fähigkeit, Energie und Ausdauer zu verbessern, an Popularität gewonnen.

Studien haben gezeigt, dass Rote Beete aufgrund ihres Antioxidantiengehalts die Durchblutung verbessern kann 73 , 74 .

Nitrate Verbindungen, die in hohen Mengen in Rote Beete und Rote-Bete-Saft enthalten sind, tragen zur Erhöhung der Stickoxidproduktion und zur Verbesserung des Blutes bei und ermöglichen eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zum Gewebe. Dieser Effekt kann das Energieniveau erhöhen, insbesondere bei sportlichen Leistungen 75 .

Zusätzlich werden Rüben mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Zucker für einen anhaltenden Energieschub verpackt.

Eine große Auswahl an Lebensmitteln kann helfen, Ihre Energie zu steigern.

Unabhängig davon, ob sie mit Kohlenhydraten für leicht verfügbare Energie oder Ballaststoffen und Proteinen für eine langsamere Energiefreisetzung gefüllt sind, können diese Lebensmittel dazu beitragen, Ihre Kraft und Ausdauer zu steigern.

Darüber hinaus enthalten viele dieser Lebensmittel erhebliche Mengen anderer Nährstoffe, einschließlich Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Alle diese Verbindungen sind an der Energieerzeugung in Ihren Zellen beteiligt und bieten viele andere gesundheitliche Vorteile.

Wenn Sie mehr Energie wünschen, ist die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung ein guter Anfang.