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Guter Schlaf ist unglaublich wichtig.

Es hilft Ihnen, sich gut zu fühlen und sorgt dafür, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn richtig funktionieren.

Einige Menschen haben kein Problem damit, einzuschlafen. Viele andere haben jedoch große Schwierigkeiten, die ganze Nacht einzuschlafen und einzuschlafen.

Schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen auf viele Teile Ihres Körpers und Gehirns haben, einschließlich Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen 1 .

Hier sind 20 einfache Möglichkeiten, um so schnell wie möglich einzuschlafen.

Ihre Körpertemperatur ändert sich beim Einschlafen. Ihr Körper kühlt sich ab, wenn Sie sich hinlegen, und erwärmt sich, wenn Sie aufstehen 2 , 3 .

Wenn Ihr Raum zu warm ist, fällt es Ihnen möglicherweise schwer einzuschlafen. Wenn Sie Ihren Thermostat auf eine kühle Temperatur zwischen 15,6 und 19,4 ° C einstellen, kann dies hilfreich sein 4 .

Individuelle Einstellungen variieren, also finden Sie die Temperatur, die für Sie am besten funktioniert .

Ein warmes Bad oder eine warme Dusche kann auch dazu beitragen, die Temperaturänderungen des Körpers zu beschleunigen. Wenn sich Ihr Körper danach abkühlt, kann dies ein Signal an Ihr Gehirn senden, in den Schlaf zu gehen 5 .

Eine Literaturübersicht ergab, dass ein heißes Bad oder eine heiße Dusche vor dem Schlafengehen bestimmte Schlafparameter wie Schlafeffizienz und Schlafqualität verbessern kann.

Schlafeffizienz bezieht sich auf die Zeit, die Sie im Bett schlafen, anstatt wach zu liegen.

Personen, die 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein Bad oder eine Dusche mit einer Temperatur zwischen 40,0 ° C und 42,5 ° C genommen haben, zeigten positive Ergebnisse.

Sie berichteten über Verbesserungen im Schlaf, selbst wenn ihre Bäder oder Duschen nur 10 Minuten dauerten.

Weitere Forschung ist erforderlich, aber diese Ergebnisse sind vielversprechend 6 .

Die Methode „4-7-8“ Dr. Andrew Weil hat eine einfache, aber leistungsstarke Atemmethode entwickelt, die Ruhe und Entspannung fördert. Sie kann Ihnen auch helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen 7 .

Es basiert auf Atemkontrolltechniken, die aus dem Yoga gelernt wurden, und besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Es kann jederzeit praktiziert werden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

Hier sind die Schritte :

  1. Platzieren Sie zuerst die Zungenspitze hinter Ihren oberen Vorderzähnen.
  2. Atme vollständig durch deinen Mund aus und mache ein "Wusch" -Geräusch.
  3. Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie mental bis 4 zählen.
  4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie mental bis 7.
  5. Öffnen Sie Ihren Mund und atmen Sie vollständig aus, machen Sie ein „Wusch“ und zählen Sie mental bis 8.
  6. Wiederholen Sie diesen Zyklus noch mindestens dreimal.

Diese Technik kann Sie entspannen und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.

Viele Menschen finden, dass das Festlegen eines Schlafplans ihnen das Einschlafen erleichtert.

Ihr Körper hat ein eigenes Regulationssystem namens circadianer Rhythmus . Diese interne Uhr weist Ihren Körper an, sich tagsüber wach zu fühlen, nachts aber schläfrig 1 .

Aufwachen und ins Bett gehen Jeder Tag kann zur gleichen Zeit helfen, dass Ihre interne Uhr einen regelmäßigen Zeitplan einhält.

Sobald sich Ihr Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, ist es einfacher, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen 8 .

Es ist auch wichtig, 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht . Dies hat sich als optimale Schlafdauer für Erwachsene erwiesen 1 .

Geben Sie sich abends 30 bis 45 Minuten Zeit, um sich am Abend vor dem Schlafengehen zu entspannen. So können sich Körper und Geist entspannen und auf den Schlaf vorbereiten 9 .

Licht kann beeinflussen die innere Uhr Ihres Körpers reguliert Schlaf und Wachheit.

Unregelmäßige Belichtung kann zu einer Störung des Tagesrhythmus führen, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen und wach zu bleiben 10 .

Wenn Sie Ihren Körper tagsüber hellem Licht aussetzen, bleibt er wachsam. Sowohl natürliches Tageslicht als auch künstliches Licht, wie es beispielsweise von einem E-Reader ausgestrahlt wird, wirken sich auf Ihre Wachsamkeit aus 11 , 12 .

Nachts fördert Dunkelheit Schläfrigkeitsgefühle. Untersuchungen haben gezeigt, dass Dunkelheit die Produktion von fördert. Melatonin , ein essentielles Hormon für den Schlaf. Tatsächlich scheidet der Körper tagsüber sehr wenig Melatonin aus 13 , 14 .

Gehen Sie raus und setzen Sie Ihren Körper den ganzen Tag über Sonnenlicht oder künstlichem hellem Licht aus. Verwenden Sie nach Möglichkeit Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer nachts dunkel zu machen.

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Wenn Menschen gestresst sind, haben sie häufig Schwierigkeiten beim Einschlafen 15 .

Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Außerdem wurde gezeigt, dass sie alle den Schlaf verbessern 15 , 16 , 17 , 18 , 19 .

Yoga fördert das Üben von Atmungsmustern und Körperbewegungen, die den in Ihrem Körper angesammelten Stress und die Spannung abbauen.

Untersuchungen zeigen, dass Yoga sich positiv auf Schlafparameter wie Schlafqualität, Schlafeffizienz und Schlafdauer auswirken kann 15 , 16 .

Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und das Gehirn dabei unterstützen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht erreicht werden kann 17 .

Schließlich kann Achtsamkeit Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, sich beim Einschlafen weniger Sorgen zu machen und tagsüber sogar besser zu funktionieren 18 , 19 .

Das Üben einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu finden und wieder mit Energie aufzuwachen.

Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen kann eine gute Nachtruhe ruinieren 20 .

Menschen, die mitten in der Nacht aufwachen, schauen oft auf die Uhr und sind besessen davon, dass sie nicht wieder einschlafen können.

Uhrenbeobachtung ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit häufig. Dieses Verhalten kann Angst vor Schlaflosigkeit verursachen 21 .

Um die Sache noch schlimmer zu machen, kann ein regelmäßiges Aufwachen ohne Einschlafen dazu führen, dass Ihr Körper eine Routine entwickelt. Infolgedessen wachen Sie möglicherweise jede Nacht mitten in der Nacht auf.

Wenn möglich, entfernen Sie die Uhr am besten aus Ihrem Zimmer. Wenn Sie einen Alarm im Zimmer benötigen, können Sie die Uhr drehen und vermeiden, sie zu beobachten, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.

Aufgrund des schlechten Schlafes in der Nacht sind Menschen mit Schlaflosigkeit tagsüber schläfrig, was häufig zu einem Nickerchen am Tag führt.

während Nickerchen von kurzer Dauer wurden mit Verbesserungen der Wachsamkeit und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht, es gibt gemischte Meinungen über die Auswirkungen des Nickerchens auf den Nachtschlaf.

Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Nickerchen, die lang mindestens 2 Stunden und spät sind, zu einer schlechten Schlafqualität bei Nacht und sogar führen können. Schlafentzug 22 , 23 .

In einer Studie mit 440 College-Studenten wurde die schlechteste Nachtschlafqualität bei Personen beobachtet, die angaben, drei oder mehr Nickerchen pro Woche zu machen, bei Personen, die länger als 2 Stunden ein Nickerchen machten, und bei Personen, die spät zwischen 18 und 21 Uhr ein Nickerchen machten 22 .

Eine Studie aus dem Jahr 1996 ergab, dass ältere Erwachsene, die häufig ein Nickerchen machten, einen schlechteren Nachtschlaf, depressivere Symptome und eine eingeschränktere körperliche Aktivität hatten. Sie waren auch häufiger übergewichtig als diejenigen, die selten ein Nickerchen machten 23 .

Eine kürzlich durchgeführte Studie von Highschoolern kam zu dem Schluss, dass das Nickerchen am Tag zu einer kürzeren Schlafdauer und einer geringeren Schlafeffizienz führte 24 .

Andere Studien haben gezeigt, dass Nickerchen den Nachtschlaf nicht beeinflussen 25 , 26 .

Um herauszufinden, ob Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie entweder, Nickerchen ganz zu beseitigen oder sich auf ein kurzes Nickerchen 30 Minuten oder weniger zu Beginn des Tages zu beschränken.

Es scheint, dass das Essen, das Sie vor dem Schlafengehen essen, Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. Untersuchungen haben beispielsweise gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten eine gute Nachtruhe beeinträchtigen können.

Eine Überprüfung der Studien ergab, dass obwohl eine kohlenhydratreiche Diät kann Sie schneller einschlafen lassen, es wird kein erholsamer Schlaf sein. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern 27 , 28 .

In der Tat stimmen mehrere ältere und neuere Studien darin überein, dass eine kohlenhydratreiche / fettarme Ernährung die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen / fettreichen Ernährung signifikant verringert.

Dies gilt in Situationen, in denen die kohlenhydratreiche / fettarme Diät und die kohlenhydratarme / fettreiche Diät die gleiche Menge an Kalorien enthielten 29 , 30 , 31 .

Wenn Sie zum Abendessen noch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen möchten, sollten Sie diese mindestens 4 Stunden lang essen. vor dem Schlafengehen damit Sie genug Zeit haben, um es zu verdauen 28 .

Musik kann die Schlafqualität erheblich verbessern. Sie kann sogar zur Verbesserung verwendet werden. chronische Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit 32 , 33 .

Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass beruhigende Musik einen tieferen Schlaf fördert 34 .

Das Hören buddhistischer Musik kann ein weiteres großartiges Werkzeug für einen besseren Schlaf sein, da es die Zeit verkürzt, die Sie zum Einschlafen benötigen. Dieser Parameter wird als Schlafbeginn bezeichnet.

Buddhistische Musik wird aus verschiedenen buddhistischen Gesängen erstellt und zur Meditation verwendet 35 .

Eine weitere 50-Personen-Studie ergab, dass diejenigen, die vor dem Schlafengehen 45 Minuten lang beruhigender Musik ausgesetzt waren, einen ruhigeren und tieferen Schlaf hatten als diejenigen, die keine Musik hörten 36 .

Zum Schluss, wenn keine entspannende Musik verfügbar ist blockiert alle Geräusche könnte Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen und einen ununterbrochenen Schlaf zu fördern 37 , 38 .

Körperliche Aktivität wird oft als vorteilhaft für einen gesunden Schlaf angesehen.

Übung kann die Dauer und Qualität des Schlafes erhöhen, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn und abnehmender Cortisolspiegel , das Stresshormon 39 .

Es ist jedoch wichtig, eine Trainingsroutine mit mäßiger Intensität beizubehalten und nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training wurde mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht 40 .

Die Tageszeit, zu der Sie trainieren, ist ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Um einen besseren Schlaf zu fördern, scheint es besser zu sein, früh am Morgen zu trainieren, als später am Tag zu trainieren 41 , 42 .

Daher kann mäßiges bis kräftiges Training am Morgen die Schlafqualität und den Schlaf erheblich verbessern.

Bewegen Sie sich mit Aktivitäten wie :

  • läuft
  • Wandern
  • Radfahren
  • Tennis

A bequem Matratze und Bettwäsche kann einen bemerkenswerten Einfluss auf die Tiefe und Qualität des Schlafes haben.

Es wurde gezeigt, dass eine mittelharte Matratze die Schlafqualität positiv beeinflusst und Schlafstörungen und Muskelbeschwerden vorbeugt 43 , 44 .

Die Qualität Ihrer Kissen ist auch entscheidend.

Es kann sich auf Ihre auswirken :

  • Halskurve
  • Temperatur
  • Komfort

Eine kleine Studie ergab, dass orthopädische Kissen für die Schlafqualität besser sind als Feder- oder Memory-Schaum-Kissen 45 .

Zusätzlich kann die Verwendung einer gewichteten Decke den Körperstress reduzieren und Ihren Schlaf verbessern 46 .

Schließlich kann der Stoff der Kleidung, die Sie im Bett tragen, Ihren Schlaf beeinflussen. Es ist wichtig, dass Sie bequeme Kleidung aus Stoff wählen, die Ihnen hilft, die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zu halten 47 .

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Wenn Sie bequemere Betten haben, können Sie leichter einschlafen oder einschlafen. Kaufen Sie online nach Betten :

Die Verwendung elektronischer Geräte spät in der Nacht ist für den Schlaf schrecklich.

Fernsehen, Spielen von Videospielen, Verwenden eines Mobiltelefons und soziale Netzwerke können das Einschlafen erheblich erschweren 48 , 49 , 50 .

Dies liegt teilweise daran, dass elektronische Geräte emittieren blaues Licht das Melatonin unterdrückt 51 , 52 .

Die Verwendung dieser Geräte hält Ihren Geist auch in einem aktiven und aktiven Zustand.

Es wird empfohlen, die gesamte Elektronik abzuschalten und Computer und Mobiltelefone wegzulegen, damit Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen gewährleisten können.

Sie können viel schneller einschlafen, wenn Sie gute Schlafhygiene üben .

Wenn Sie Ihre Geräte spät abends verwenden müssen, sollten Sie zumindest das blaue Licht mit blockieren. Brille oder ein Bildschirmfilter.

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Aromatherapie beinhaltet die Verwendung von ätherischen Ölen. Es wird häufig von Menschen praktiziert, die Probleme beim Einschlafen haben, da es zur Entspannung beitragen kann.

Eine systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Anwendung der Aromatherapie die Schlafqualität wirksam verbessert 53 .

Beliebte Düfte mit positiven Auswirkungen auf den Schlaf sind :

  • Lavendel
  • Damastrose
  • Pfefferminze

Ölmischungen aus Zutaten wie Zitrone und Orange verbesserten ebenfalls die Schlafqualität 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 .

obwohl es gibt verschiedene Möglichkeiten, ätherische Öle zu verwenden Viele Schlafstudien konzentrieren sich auf die Inhalationsaromatherapie.

Ein Diffusor mit ätherischen Ölen kann hilfreich sein, um Ihr Zimmer mit entspannenden Düften zu füllen, die den Schlaf fördern.

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Manche Menschen haben Schwierigkeiten einzuschlafen, weil ihre Gedanken im Kreis laufen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies produzieren kann. Angst und Stress, der negative Emotionen erzeugen und den Schlaf stören kann 60 .

Journaling und Konzentration auf positive Gedanken können den Geist beruhigen und Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Das Aufschreiben der positiven Ereignisse, die tagsüber oder in Zukunft aufgetreten sind, kann zu Dankbarkeit und Glück führen, stressige Ereignisse herabstufen und mehr Entspannung vor dem Schlafengehen fördern.

Tatsächlich ergab eine Studie mit 41 College-Studenten, dass das Journaling zu weniger Schlafenszeiten und Stress führte, die Schlafzeit verlängerte und die Schlafqualität verbesserte 60 .

Üben Sie diese Technik, indem Sie jede Nacht 15 Minuten Zeit einplanen, um über Ihren Tag zu schreiben. Es ist wichtig, sich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie Sie sich zu der Zeit fühlen.

Eine andere Studie ergab, dass das Schreiben einer To-Do-Liste, wenn auch nur für 5 Minuten, noch effektiver war als das Journaling, um jungen Erwachsenen zu helfen, schneller einzuschlafen 61 .

Koffein wird häufig bei Menschen eingesetzt, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Wachsamkeit zu fördern. Es ist in Lebensmitteln und Getränken wie : enthalten.

  • Schokolade
  • Kaffee
  • Limonaden
  • Energy Drinks

Dieses Stimulans kann katastrophale Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität und Schlafdauer haben 62 , 63 .

Obwohl die Wirkung von Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist, wird empfohlen, dass Sie es mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen nicht konsumieren. 63 .

Stattdessen können Sie einen beruhigenden Tee wie Kamillentee trinken. Es wurde gezeigt, dass er Schlaf und Entspannung fördert. Andere Tee vor dem Schlafengehen die beim Schlafen helfen, sind Passionsblume und Magnolie 64 , 65 , 66 .

Gute Schlafqualität kann von Ihrer Körperhaltung während der Nacht abhängen.

Es gibt drei Haupt Schlafpositionen :

  • zurück
  • Magen
  • Seite

Traditionell wurde angenommen, dass Rückenschläfer eine bessere Schlafqualität haben.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht die beste Schlafposition ist, da dies zu verstopften Atemwegen, Schlafapnoe und Schnarchen führen kann 67 .

Obwohl individuelle Vorlieben eine wichtige Rolle bei der Wahl der Schlafposition spielen, scheint die Seitenposition mit einem qualitativ hochwertigen Schlaf verbunden zu sein 68 .

Lesen kann eine gute Aktivität sein, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zumindest für Kinder scheint das Lesen vor dem Schlafengehen einen längeren Schlaf zu fördern 69 .

Es ist jedoch wichtig, die Unterschiede zwischen dem Lesen aus einem E-Book und einem herkömmlichen Papierbuch zu verstehen.

Elektronische Bücher senden blaues Licht aus, wodurch die Melatoninsekretion verringert wird. Niedrigere Melatoninspiegel erschweren das Einschlafen und führen dazu, dass Sie sich am nächsten Tag müde fühlen 70 , 71 .

Daher wird empfohlen, dass Sie aus einem physischen Buch lesen, um sich zu entspannen und Ihren Schlaf zu verbessern.

Es wird angenommen, dass Ihre Erfolgschancen dramatisch sinken, wenn Sie ins Bett gehen und versuchen, sich zum Einschlafen zu zwingen.

Stattdessen können Sie paradoxe Absichten ausprobieren. Bei dieser Technik wird versucht, wach zu bleiben, anstatt sich zum Schlafen zu zwingen.

Es basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die durch das Einschlafen entstehen, Sie daran hindern können, sich zu entspannen und zu dösen.

Die Forschung ist letztendlich gemischt, aber einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die diese Technik anwenden, schneller einschlafen 72 .

Anstatt sich Sorgen zu machen und über stressige Dinge nachzudenken, stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich glücklich und ruhig fühlen.

In einer Schlaflosigkeitsstudie konnten die Teilnehmer schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen wurden, eine Bildablenkung zu verwenden 73 .

Diese Technik half ihnen, ihren Geist mit guten Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich während der Zeit vor dem Schlafengehen mit Sorgen und Sorgen zu beschäftigen.

Wenn Sie sich eine Umgebung vorstellen und sich darauf konzentrieren, in der Sie sich friedlich und entspannt fühlen, können Sie sich von den Gedanken ablenken, die Sie nachts wach halten 60 .

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Es wurde gezeigt, dass sie den Schlaf fördern, indem sie entweder die Produktion von schlaffördernden Hormonen steigern oder die Gehirnaktivität beruhigen.

Ergänzungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können, umfassen :

Die oben genannten Ergänzungen können Ihnen helfen, besser zu schlafen und sich ruhiger zu fühlen. Kaufen Sie sie online ein :

Magnesium

Mit den oben genannten Techniken können Sie schnell einschlafen, während Sie viel besser schlafen und

am nächsten Tag mehr Energie haben . Food Fix: Lebensmittel für besseren Schlaf