Bluthochdruck oder Bluthochdruck wird aus gutem Grund als „stiller Killer“ bezeichnet. Er weist häufig keine Symptome auf, stellt jedoch ein großes Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle dar. Und diese Krankheiten gehören zu den häufigsten Todesursachen in den USA 1 .

Ungefähr jeder dritte Erwachsene in den USA hat einen hohen Blutdruck 2 .

Ihr Blutdruck wird in Millimetern Quecksilber gemessen, was als mm Hg abgekürzt wird. Es gibt zwei Zahlen an der Messung beteiligt :

  • Systolischer Blutdruck. Die obere Zahl gibt den Druck in Ihren Blutgefäßen an, wenn Ihr Herz schlägt.
  • diastolischer Blutdruck. Die untere Zahl gibt den Druck in Ihren Blutgefäßen zwischen den Schlägen an, wenn Ihr Herz ruht.

Ihr Blutdruck hängt davon ab, wie viel Blut Ihr Herz pumpt und wie viel Widerstand gegen den Blutfluss in Ihren Arterien besteht. Je enger Ihre Arterien sind, desto höher ist Ihr Blutdruck.

Blutdruck unter 120/80 mm Hg wird als normal angesehen. Blutdruck von 130/80 mm Hg oder mehr ist als hoch angesehen . Wenn Ihre Zahlen über dem Normalwert liegen, aber unter 130/80 mm Hg liegen, fallen Sie in die Kategorie des erhöhten Blutdrucks. Dies bedeutet, dass Sie dem Risiko ausgesetzt sind, einen hohen Blutdruck zu entwickeln 3 .

Die guten Nachrichten über erhöhter Blutdruck ist, dass Änderungen des Lebensstils Ihre Anzahl erheblich senken und Ihr Risiko senken können - ohne dass Medikamente erforderlich sind.

Hier sind 17 effektive Möglichkeiten, um Ihren Blutdruck zu senken :

In einer Studie aus dem Jahr 2013 senkten sitzende ältere Erwachsene, die an Aerobic-Übungen teilnahmen, ihren Blutdruck um durchschnittlich 3,9 Prozent systolisch und 4,5 Prozent diastolisch 4 .Diese Ergebnisse sind so gut wie einige Blutdruckmedikamente .

Wenn Sie regelmäßig Ihre Herz- und Atemfrequenz erhöhen, wird Ihr Herz mit der Zeit stärker und pumpt mit weniger Kraftaufwand. Dies übt weniger Druck auf Ihre Arterien aus und senkt Ihren Blutdruck.

Wie viel Aktivität sollten Sie anstreben? Ein Bericht des American College of Cardiology ACC und der American Heart Association AHA aus dem Jahr 2013 empfiehlt drei- bis viermal pro Woche körperliche Aktivität mittlerer bis starker Intensität für 40-minütige SitzungenWoche 5 .

Wenn es eine Herausforderung ist, jeweils 40 Minuten zu finden, kann dies dennoch Vorteile bringen, wenn die Zeit im Laufe des Tages in drei oder vier Segmente von 10 bis 15 Minuten unterteilt wird 6 .

Das American College of Sports Medicine ACSM gibt ähnliche Empfehlungen ab 7 .

Aber Sie müssen keine Marathons laufen. Das Erhöhen Ihres Aktivitätsniveaus kann so einfach sein wie :

  • über die Treppe
  • Gehen statt Fahren
  • Hausarbeit erledigen
  • Gartenarbeit
  • geht für a Radtour
  • Mannschaftssport spielen

Tun Sie es einfach regelmäßig und arbeiten Sie bis zu mindestens einer halben Stunde pro Tag bei mäßiger Aktivität.

Ein Beispiel für mäßige Aktivität, die große Ergebnisse haben kann, ist Tai Chi. Ein Rückblick 2017 auf die Auswirkungen von Tai Chi und Bluthochdruck zeigt einen Gesamtdurchschnitt von 15,6 mm Hg Abfall des systolischen Blutdrucks und 10,7 mm Hg Abfalldiastolischer Blutdruck im Vergleich zu Menschen, die überhaupt nicht trainiert haben 8 .

Eine Überprüfung von 2014 über Bewegung und Blutdrucksenkung ergab, dass es viele Kombinationen von Bewegung gibt, die den Blutdruck senken können. Aerobic , Krafttraining , hochintensives Intervalltraining kurze Trainingseinheiten im Laufe des Tages oder 10.000 Schritte pro Tag können den Blutdruck senken 9 .

Laufende Studien deuten weiterhin darauf hin, dass selbst leichte körperliche Aktivitäten, insbesondere bei älteren Erwachsenen, immer noch Vorteile haben 10 .

Wenn Sie übergewichtig sind und sogar 5 bis 10 Pfund abnehmen, kann dies Ihren Blutdruck senken. Außerdem senken Sie das Risiko für andere medizinische Probleme.

Eine Überprüfung 2016 mehrerer Studien ergab, dass Diäten zur Gewichtsreduktion Blutdrucksenkung um durchschnittlich 3,2 mm Hg diastolisch und 4,5 mm Hg systolisch 11 .

Viele wissenschaftliche Studien zeigen das Zucker einschränken und raffinierte Kohlenhydrate kann beim Abnehmen helfen und senken Sie Ihren Blutdruck.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 im Vergleich zu a kohlenhydratarme Diät zu a fettarme Diät . Die fettarme Diät enthielt ein Diät-Medikament. Beide Diäten führten zu Gewichtsverlust, aber die kohlenhydratarme Diät war viel wirksamer bei der Senkung des Blutdrucks.

Die kohlenhydratarme Diät senkte den Blutdruck um 4,5 mm Hg diastolisch und 5,9 mm Hg systolisch. Die fettarme Diät plus das Diätmedikament senkte den Blutdruck nur um 0,4 mm Hg diastolisch und 1,5 mm Hg systolisch 12 .

Eine 2012 durchgeführte Analyse der kohlenhydratarmen Diäten und des Risikos für Herzerkrankungen ergab, dass diese Diäten den Blutdruck um durchschnittlich 3,10 mm Hg diastolisch und 4,81 mm Hg systolisch senkten 13 .

Ein weiterer Nebeneffekt einer kohlenhydratarmen, zuckerarmen Diät ist, dass Sie sich länger satt fühlen, weil Sie mehr konsumieren. Protein und Fett.

Erhöhen Sie Ihre Kalium Aufnahme und Reduzierung des Salzgehalts können auch den Blutdruck senken 14 .

Kalium ist ein doppelter Gewinner: Es verringert die Wirkung von Salz in Ihrem System und lindert auch Verspannungen in Ihren Blutgefäßen. Kaliumreiche Diäten können jedoch für Personen mit schädlich sein. Nierenerkrankung Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Kaliumaufnahme erhöhen.

Es ist einfach, mehr Kalium zu essen - so viele Lebensmittel sind natürlich reich an Kalium. Hier sind ein paar :

Beachten Sie, dass Personen darauf reagieren Salz anders. Einige Menschen sind salzempfindlich, was bedeutet, dass eine höhere Salzaufnahme ihren Blutdruck erhöht. Andere sind salzunempfindlich. Sie können eine hohe Salzaufnahme haben und diese in ihren Urin ausscheiden, ohne ihren Blutdruck zu erhöhen 15 .

Die National Institutes of Health NIH empfehlen, die Salzaufnahme mithilfe der DASH-Diät Dietary Approaches to Stop Hypertension zu reduzieren 16 .Das DASH-Diät betont :

Der größte Teil des zusätzlichen Salzes in Ihrer Ernährung stammt von verarbeitete Lebensmittel und Lebensmittel aus Restaurants, nicht Ihr Salzstreuer zu Hause 17 .Beliebte salzreiche Produkte sind: Wurstwaren Suppe in Dosen, Pizza, Pommes und andere verarbeitete Snacks.

Lebensmittel mit der Aufschrift „ fettarm ”enthalten normalerweise viel Salz und Zucker, um den Fettverlust auszugleichen. Fett verleiht dem Essen Geschmack und sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen.

Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel reduzieren oder sogar ausschneiden, können Sie weniger Salz, weniger Zucker und weniger raffinierte Kohlenhydrate essen. All dies kann zu einem niedrigeren Blutdruck führen.

Machen Sie es sich zur Übung, dies zu überprüfen Etiketten . Nach Angaben der US-amerikanischen Food and Drug Administration FDA wird eine Natriumauflistung von 5 Prozent oder weniger auf einem Lebensmitteletikett als niedrig angesehen, während 20 Prozent oder mehr als hoch angesehen werden 17 .

Raucherentwöhnung ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Rauchen verursacht einen sofortigen, aber vorübergehenden Anstieg Ihres Blutdrucks und eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz 18 .

Langfristig können die im Tabak enthaltenen Chemikalien Ihren Blutdruck erhöhen, indem sie Ihre Blutgefäßwände beschädigen, Entzündungen verursachen und Ihre Arterien verengen. Die verhärteten Arterien verursachen einen höheren Blutdruck.

Die Chemikalien im Tabak können Ihre Blutgefäße beeinträchtigen, auch wenn Sie in der Nähe sind. Rauch aus zweiter Hand . Eine Studie zeigte, dass Kinder in der Nähe von Passivrauch im Haushalt einen höheren Blutdruck hatten als Kinder aus Nichtraucherheimen 19 .

Wir leben in stressigen Zeiten. Anforderungen an Arbeitsplatz und Familie, nationale und internationale Politik - sie alle tragen zu Stress bei. Wege finden zu reduzieren Sie Ihren eigenen Stress ist wichtig für Ihre Gesundheit und Ihren Blutdruck.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um erfolgreich zu entlasten Stress finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Üben Sie tiefes Atmen Gehen Sie spazieren, lesen Sie ein Buch oder schauen Sie sich eine Komödie an.

Es wurde auch gezeigt, dass tägliches Musikhören den systolischen Blutdruck senkt 20 .Eine kürzlich durchgeführte 20-jährige Studie hat gezeigt, dass regelmäßig Sauna Verwenden Sie reduzierten Tod durch herzbedingte Ereignisse 21 .Und eine kleine Studie hat gezeigt, dass Akupunktur kann sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken 22 .

Achtsamkeit und Meditation einschließlich transzendentaler Meditation werden seit langem als Methoden zur Stressreduzierung eingesetzt - und untersucht -. Eine Studie aus dem Jahr 2012 stellt fest, dass an einem Universitätsprogramm in Massachusetts mehr als 19.000 Menschen an einem Meditations- und Achtsamkeitsprogramm zur Stressreduzierung teilgenommen haben 23 .

Yoga Dies beinhaltet üblicherweise Atemkontrolle, Körperhaltung und Meditationstechniken und kann auch zur Reduzierung von Stress und Blutdruck beitragen.

Eine Überprüfung von 2013 zu Yoga und Blutdruck ergab einen durchschnittlichen Blutdruckabfall von 3,62 mm Hg diastolisch und 4,17 mm Hg systolisch im Vergleich zu denen, die nicht trainierten. Studien zu Yoga-Praktiken, die Atemkontrolle, Körperhaltung und Meditation umfassten, wurden durchgeführtfast doppelt so effektiv wie Yoga-Übungen, bei denen nicht alle drei Elemente enthalten waren 24 .

Ja, Schokoladenliebhaber : dunkle Schokolade hat gezeigt, dass es den Blutdruck senkt.

Die dunkle Schokolade sollte jedoch zu 60 bis 70 Prozent aus Kakao bestehen. Eine Überprüfung von Studien zu dunkler Schokolade hat ergeben, dass der Verzehr von ein bis zwei Quadraten dunkler Schokolade pro Tag das Risiko von Herzerkrankungen senken kann, indem Blutdruck und Entzündungen gesenkt werdenEs wird angenommen, dass die in Schokolade enthaltenen Flavonoide mit mehr Kakaofeststoffen Vorteile bringen. Die Flavonoide helfen, Ihre Blutgefäße zu erweitern oder zu erweitern 25 .

Eine Studie aus dem Jahr 2010 mit 14.310 Personen ergab, dass Personen ohne Bluthochdruck, die mehr dunkle Schokolade aßen, insgesamt einen niedrigeren Blutdruck hatten als Personen, die weniger dunkle Schokolade aßen 26 .

pflanzliche Arzneimittel werden seit langem in vielen Kulturen zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt.

einige Kräuter es wurde sogar gezeigt, dass es möglicherweise den Blutdruck senkt. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Dosen und Komponenten in den Kräutern zu identifizieren, die am nützlichsten sind 27 .

Fragen Sie immer Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie pflanzliche Präparate einnehmen. Diese können Ihre verschreibungspflichtigen Medikamente beeinträchtigen.

Hier ist eine unvollständige Liste von Pflanzen und Kräutern, die von Kulturen auf der ganzen Welt verwendet werden, um den Blutdruck zu senken :

  • schwarze Bohne Castanospermum australe
  • Katzenkralle Uncaria rhynchophylla
  • Selleriesaft Apium graveolens
  • chinesischer Weißdorn Crataegus pinnatifida
  • Ingwerwurzel
  • Riesen-Dodder Cuscuta reflexa
  • Indischer Plantago blondes Flohsamen
  • Seekiefernrinde Pinus pinaster
  • Flusslilie Crinum glaucum
  • Roselle Hibiscus sabdariffa
  • Sesamöl Sesamum indicum
  • Tomatenextrakt Lycopersicon esculentum
  • Tee Camellia sinensis , insbesondere grüner Tee und Oolong-Tee
  • Regenschirmbaumrinde Musanga cecropioides

Ihr Blutdruck sinkt normalerweise, wenn Sie schlafen. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann dies Ihren Blutdruck beeinflussen. Menschen, die Erfahrung haben Schlafentzug insbesondere Personen mittleren Alters haben ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck 28 .

Für manche Menschen ist es nicht einfach, gut zu schlafen. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihnen zu helfen. erholsamen Schlaf bekommen . Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen, entspannen Sie sich nachts, trainieren Sie tagsüber, vermeiden Sie Nickerchen am Tag und machen Sie Ihr Schlafzimmer bequem 29 .

Die nationale Studie zur Gesundheit des Schlafherzens ergab, dass regelmäßiges Schlafen mit weniger als 7 Stunden pro Nacht und mehr als 9 Stunden pro Nacht mit einer erhöhten Prävalenz von Bluthochdruck verbunden war. Regelmäßiges Schlafen mit weniger als 5 Stunden pro Nacht war mit einem signifikanten Risiko für Bluthochdruck verbundenlangfristig 30 .

frisch Knoblauch oder Knoblauchextrakt werden häufig zur Blutdrucksenkung eingesetzt 27 .

Einer klinischen Studie zufolge kann ein zeitlich freigesetztes Knoblauchextraktpräparat den Blutdruck stärker beeinflussen als normale Knoblauchpulvertabletten 31 .

In einer Überprüfung von 2012 wurde eine Studie mit 87 Personen mit hohem Blutdruck festgestellt, bei der eine diastolische Reduktion von 6 mm Hg und eine systolische Reduktion von 12 mm Hg bei denjenigen festgestellt wurde, die Knoblauch konsumierten, im Vergleich zu Personen ohne Behandlung 32 .

Eine 2014 abgeschlossene Langzeitstudie ergab, dass Menschen, die mehr Protein aßen, ein geringeres Risiko für Bluthochdruck hatten. Für diejenigen, die durchschnittlich 100 Gramm Protein pro Tag aßen, bestand ein um 40 Prozent geringeres Risiko für einen hohen BlutdruckBlutdruck als bei einer proteinarmen Ernährung 33 .Diejenigen, die auch regelmäßig hinzugefügt haben Faser In ihrer Ernährung wurde das Risiko um bis zu 60 Prozent reduziert.

jedoch a proteinreiche Diät ist möglicherweise nicht für jedermann geeignet. Personen mit Nierenerkrankungen müssen möglicherweise vorsichtig sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt.

Bei den meisten Arten von Diäten ist es ziemlich einfach, täglich 100 Gramm Protein zu sich zu nehmen.

proteinreiche Lebensmittel einschließen :

Eine 3,5-Unzen-Portion Lachs kann bis zu 22 Gramm g Protein enthalten, während eine 3,5-Unzen-Portion Hühnerbrust 30 g Protein enthalten kann.

In Bezug auf vegetarische Optionen enthält eine halbe Tasse Portion der meisten Bohnensorten 7 bis 10 g Protein. Zwei Esslöffel Erdnussbutter würden 8 g ergeben 34 .

Diese Ergänzungen sind leicht verfügbar und haben sich als vielversprechend für die Senkung des Blutdrucks erwiesen :

mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure

Hinzufügen mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl Ihre Ernährung kann viele Vorteile haben.

Eine Metaanalyse von Fischöl und Blutdruck ergab eine mittlere Blutdrucksenkung bei Patienten mit hohem Blutdruck von 4,5 mm Hg systolisch und 3,0 mm Hg diastolisch 35 .

Molkeprotein

Dieses Protein Komplex aus Milch kann neben einer möglichen Senkung des Blutdrucks mehrere gesundheitliche Vorteile haben 36 .

Magnesium

Magnesiummangel steht im Zusammenhang mit höherem Blutdruck. Eine Metaanalyse ergab eine geringe Blutdrucksenkung mit Magnesium Ergänzung 37 .

Coenzym Q10

In einigen kleinen Studien das Antioxidans CoQ10 Senkung des systolischen Blutdrucks um 17 mm Hg und diastolisch bis 10 mm Hg 38 .

Citrullin

Oral L- Citrullin ist ein Vorläufer von L-Arginin im Körper ein Baustein aus Protein, der den Blutdruck senken kann 39 .

Alkohol kann Ihren Blutdruck erhöhen, auch wenn Sie gesund sind.

Es ist wichtig, in Maßen zu trinken. Alkohol kann Ihren Blutdruck pro 10 Gramm konsumiertem Alkohol um 1 mm Hg erhöhen 40 .Ein Standardgetränk enthält 14 Gramm Alkohol.

Was macht ein Standardgetränk aus? Ein 12-Unzen-Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierte Spirituosen 41 .

Mäßiges Trinken ist bis zu ein Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer 42 .

Koffein erhöht Ihren Blutdruck, aber das Effekt ist vorübergehend. Es dauert 45 bis 60 Minuten und die Reaktion variiert von Individuum zu Individuum 43 .

Einige Menschen reagieren möglicherweise empfindlicher auf Koffein als andere. Wenn Sie koffeinempfindlich sind, möchten Sie möglicherweise Ihren Kaffeekonsum reduzieren oder es versuchen. entkoffeinierter Kaffee .

Forschung auf Koffein einschließlich seiner gesundheitlichen Vorteile ist viel in den Nachrichten. Die Wahl, ob eine Kürzung vorgenommen werden soll, hängt von vielen individuellen Faktoren ab.

Eine ältere Studie ergab, dass die Wirkung von Koffein auf die Erhöhung des Blutdrucks größer ist, wenn Ihr Blutdruck bereits hoch ist. Dieselbe Studie erforderte jedoch weitere Untersuchungen zu diesem Thema 43 .

Wenn Ihr Blutdruck nach diesen Änderungen des Lebensstils sehr hoch ist oder nicht sinkt, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise verschreibungspflichtige Medikamente . Sie funktionieren und verbessern Ihr langfristiges Ergebnis, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren haben 44 .Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis die richtige Kombination von Medikamenten gefunden ist.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über mögliche Medikamente und welche für Sie am besten geeignet sind.