23 Möglichkeiten, Ihre nächtliche Routine zu überarbeiten

Stellen Sie sich morgen auf Erfolg ein

Eine Schlafenszeitroutine, die einige Schritte zur Vorbereitung auf den nächsten Tag umfasst, kann mehrere Vorteile haben.

Erstens: Wenn Sie einen Vorsprung auf die To-Do-Liste von morgen haben, haben Sie ein oder zwei oder drei weniger Probleme, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Wenn Sie morgens weniger zu tun haben, können Sie sich weniger gehetzt fühlen, sodass Sie leichter ein paar Minuten Zeit haben. Morgenmeditation oder achtsam Frühstück damit beginnt der Tag richtig.

Kümmere dich um die morgendlichen Arbeiten

Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, loszulegen, fragen Sie sich, was Sie normalerweise aufhält.

Vielleicht verbringst du viel Zeit damit, dich für ein Outfit zu entscheiden oder weißt nie, wo du deine Schlüssel finden kannst. Vielleicht brauchst du ein herzhaftes Frühstück, um deinen Morgen zu beginnen, musst aber zuerst das Waschbecken vom Geschirr der letzten Nacht räumen.

Wenn Sie jeden Abend 15 bis 30 Minuten Zeit lassen, um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten, können Sie hektischen Morgen vorbeugen und die Ruhe beim Schlafengehen fördern.

Um den Stress vor dem Schlafengehen zu reduzieren und sich morgens entspannter zu fühlen, kümmern Sie sich abends um diese Aufgaben :

• Machen Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit oder die Schule.
• Sammeln Sie das Nötigste - denken Sie an Schlüssel, Brieftasche, Sonnenbrille - an einem Ort.
• Geschirr spülen.
• Legen Sie Ihre Kleidung für morgen bereit.

Erstellen Sie eine Aufgabenliste

Es gibt nur so viel, was Sie tun können, um sich auf morgen vorzubereiten. Aber für alles andere gibt es eine Liste.

Wenn Sie nur 5 Minuten pro Nacht eine To-Do-Liste schreiben, können Sie die schlafstörende Angewohnheit vermeiden, über alles nachzudenken, was Sie tun müssen, wenn Sie versuchen einzuschlafen.

Eine Papier-To-Do-Liste kann Sie von dem Drang befreien, ständig eine mentale Version durchzuarbeiten. Sie kann Ihnen auch helfen, die Kontrolle über morgen zu behalten, bevor sie überhaupt beginnt.

Journaling versuchen, um Stress abzubauen

A Tagebuch bietet Platz, um Bedenken auszudrücken, die Ihren Geist belasten, und verringert die Notwendigkeit, sie mental im Bett auszupacken.

Während das Journaling möglicherweise nicht ausreicht, um schwere Probleme zu lösen Angst oder chronischer Stress Es kann helfen, ängstliche Gedanken zu reduzieren. Wenn Sie physisch über Dinge schreiben, die Sie belasten, können Sie sich vorstellen, wie sie Ihren Geist verlassen und Ihr Gefühl der Erleichterung stärken.

Wenn Sie über stressauslösende bevorstehende Ereignisse schreiben und eine oder zwei mögliche Lösungen angeben, können Sie sich auch besser darauf vorbereitet fühlen, sich ihnen zu stellen, was die Angst lindern kann.

Abwickeln

Sie müssen nicht warten, bis das Licht ausgeht, um sich zu entspannen. Wenn Sie Ihre Abendstunden mit beruhigenden Aktivitäten füllen, können Sie vermeiden, Ihren Geist und Körper zu überreizen, wenn der Tag zu Ende geht.

Koffein frühzeitig abschneiden

Ein regelmäßiges kaltes Gebräu nach dem Mittagessen kann Ihnen helfen, den Tag zu überstehen, aber dies Koffeinschub kann später Konsequenzen haben.

Koffein bereits 6 Stunden vor dem Schlafengehen kann Ihre Ruhe stören. Wenn Sie häufig Schlafstörungen haben, halten Sie sich nach dem Mittagessen an koffeinfreie Getränke.

Vermeiden Sie anstrengende Übungen

Ja, regelmäßig Übung kann den Schlaf verbessern, aber es ist besser, intensive Workouts für den Morgen oder Nachmittag aufzubewahren.

Kräftiges Training kurz vor dem Schlafengehen erhöht Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz, was das Einschlafen erschwert und möglicherweise die Schlafmenge verringert.

Es ist vollkommen in Ordnung zu tun leichte oder mäßig intensive Übung allerdings abends

Anstelle eines Laufs oder eines schweren Gewichthebens versuchen Sie es :

• Dehnen
• zu Fuß
• Yoga

Denken Sie daran, dass es auch bei leichtem Training am besten ist, eine Stunde bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen einzuwickeln.

Meditieren

A normal Meditation Übung kann Ihnen helfen, sich körperlich und geistig zu entspannen. Insbesondere Achtsamkeitsmeditation kann dazu beitragen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, den Stress und die Anspannung des Tages abzubauen, um sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten.

Wenn Sie Ihr Bewusstsein fokussieren und achtsam mit Ihren Gedanken sitzen, kann sich Ihr Körper ausruhen und entspannen. All diese langsamen, tiefen Atemzüge, die Sie machen? Sie veranlassen Ihren Körper, gleichzeitig langsamer zu werden.

Meditation kann auch dazu beitragen, Verhaltensweisen zu reduzieren, die Sie auf Trab halten, wie z. Radfahren durch ängstliche Gedanken .

Kannst du abends nicht meditieren? Versuch es diese Tipps um es zu jeder Tageszeit zur Gewohnheit zu machen.

Beruhigende Musik machen

Weich spielen, beruhigend Musik während Sie sich auf das Bett vorbereiten, kann die Freigabe von auslösen Hormone das hilft, Ihre Stimmung zu verbessern. Wenn Sie sich emotional in Frieden fühlen, kann sich Ihr Körper auch ruhiger fühlen.

Während Musik Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, sollten Sie sich an beruhigende Melodien halten. Energisierende, optimistische Musik hat wahrscheinlich nicht den gewünschten Effekt. Für beste Ergebnisse versuchen Sie langsame Musik ohne Text.

Ändern Sie Ihre Hobbys

Wenn Sie am Ende eines langen Tages eine Lieblingssendung sehen, kann dies entspannend sein. Vermeiden Sie dies jedoch innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen.

Die blaues Licht von elektronischen Geräten produziert, kann Ihr Gehirn verwirren, was dieses Licht mit dem Tag verbindet. Wenn Ihr Gehirn glaubt, dass es Zeit für Sie ist, wach zu sein, wird es Ihrem Körper nicht sagen, dass er Melatonin produzieren soll, ein Hormon, das Sie auf den Schlaf vorbereitet.

Wenn Sie Geräte verwenden, um durch soziale Medien zu scrollen, Spiele zu spielen, Videos anzusehen oder mit Freunden zu chatten, kann Ihr Gehirn auch aktiv bleiben, wenn Sie es benötigen, um sich zu beruhigen.

Erwägen Sie stattdessen, diese Aktivitäten zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen :

• Zusammensetzen von Puzzles
• Gebäudemodelle
• Lesen aber bleiben Sie bei Papierbüchern oder einem E-Reader, der nur minimales Licht abgibt
• Zeichnen oder Färben
• Wort- oder Zahlenrätsel lösen

Erstellen Sie ein Familienritual vor dem Schlafengehen

Das Verbinden mit geliebten Menschen - ob Partner, Kinder oder gute Mitbewohner - kann das Gefühl von Liebe, Vertrauen und Glück steigern.

Das Erzeugen dieser positiven Emotionen kurz vor dem Schlafengehen kann Sie in eine bessere Stimmung versetzen und Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, wenn es Zeit fürs Bett ist.

Unabhängig von anderen Vorteilen, Ausgaben Qualitätszeit mit Menschen, die Sie lieben kann Ihre Bindung stärken und helfen, Stress abzubauen.

Versuchen Sie es :

• vorlesen
• Handel Massagen mit Ihrem Partner
• Highlights aus Ihrem Tag teilen
• kuscheln oder spielen mit Haustiere

Zeit für Sex nehmen

Experten untersuchen weiterhin den Zusammenhang zwischen Schlaf und Geschlecht aber Beweise deuten auf eine mögliche Verbindung zwischen Sex vor dem Schlafengehen und verbesserter Schlaf .

In einem Forschungsumfrage 2017 Über 60 Prozent der 282 Erwachsenen, die auf die Umfrage geantwortet haben, gaben an, dass sich ihr Schlaf nach einem Orgasmus mit einem Partner verbessert hat.

Oxytocin-Freisetzung beim Sex kann eine Erklärung sein. Die Freisetzung dieser “ Liebeshormon ”kann Entspannung und Wohlbefinden fördern. Küssen und Kuscheln kann auch die Freisetzung von Oxytocin auslösen, sodass jede Art von intimem Kontakt vor dem Schlafengehen von Vorteil ist.

Sie brauchen keinen Partner, um Ihrer nächtlichen Routine Sex hinzuzufügen. Solo Orgasmen sind eine ganz natürliche Art, sich zu entspannen und leichter einzuschlafen.

Hygiene zum Ritual machen

Es ist ziemlich normal, dass beim Autopiloten eine grundlegende Hygiene vor dem Schlafengehen durchgeführt wird. Die Durchführung von Reinigungsroutinen mit mehr Achtsamkeit als Geistesabwesenheit kann jedoch dazu beitragen, dass sich Ihr Gehirn und Ihr Körper auf die bevorstehende Schlafenszeit einstellen.

Waschen Sie Ihr Gesicht und duschen Sie sich wie langweilige Aufgaben an, die Sie lieber überspringen möchten, aber es ist möglich, diese alltäglichen Aufgaben angenehmer und entspannender zu gestalten.

Ritural bauen

• Anstatt Ihr Gesicht schnell zu schrubben, üben Sie die 60-Sekunden-Regel. Waschen Sie Ihr Gesicht vorsichtig für a volle Minute Stellen Sie sich vor, Sie waschen den Stress des langen Tages weg, während Sie Ihre Haut reinigen, oder verwenden Sie ein Mantra oder eine konzentrierte Atmung, um langsamer zu werden.
• Nehmen Sie ein heißes Bad. Forschung empfiehlt, dass ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ideal für ein nächtliches Bad sind. Wenn Sie empfindlich auf Schaumbad oder Badesalz reagieren, schaffen Sie eine entspannende Atmosphäre mit Duftkerzen.
• Vermeiden Sie helle Lichter. Diese helle Deckenbeleuchtung in Ihrem Badezimmer? Keine gute Stimmung, um schläfrig zu werden. Bringen Sie einige Kerzen ins Badezimmer und erledigen Sie Ihre nächtliche Routine bei ausgeschaltetem Licht. Wählen Sie für einen zusätzlichen Vorteil eine mit einem beruhigenden Duft wie Lavendel.

Vergiss deine Zähne nicht

Jede nächtliche Routine sollte 2 Minuten zum Zähneputzen umfassen. Das Üben von Achtsamkeit während dieses wesentlichen Rituals kann es noch vorteilhafter machen.

Stellen Sie einen Timer für 2 Minuten ein und konzentrieren Sie sich dann beim Putzen auf Ihre Bewegungen. Beachten Sie das Gefühl der Borsten auf Ihren Zähnen und den Geschmack der Zahnpasta.

Erinnern Sie sich an alles, was Ihre Zähne für Sie tun. Sie können sogar ein Mantra ausprobieren, z. B. „Ich bin dankbar für meine Zähne.“

Es ist auch nie eine schlechte Idee, das noch einmal zu besuchen Grundlagen des richtigen Bürstens .

Stimmung einstellen

Anstatt einfach das Licht vor dem Schlafengehen auszuschalten, bereiten Sie Ihre Umgebung früher am Abend auf den Schlaf vor. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an die Idee des Schlafes anzupassen.

Licht dimmen

Wie Elektronik und Sonne erzeugt auch elektrische Beleuchtung blaues Licht. Wenn Sie abends helles Licht vermeiden, können Sie Ihrem Körper signalisieren, dass er sich auf den Schlaf vorbereiten soll.

• Schalten Sie die hellen Deckenleuchten aus und schalten Sie die Tischlampen ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein.
• Ersetzen Sie Lampen durch solche, die gelbes Licht erzeugen.

Aromatherapie versuchen

Beruhigende Düfte wie Lavendel und Zedernholz können einen erholsamen Schlaf fördern.

Um von der Aromatherapie zu profitieren :

• Duft dein Bad mit ein paar Tropfen ätherisches Öl .
• Stellen Sie einen Diffusor mit ätherischem Öl in Ihr Schlafzimmer.
• Verwenden Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Öl auf Ihrem Kissen.

Überprüfen Sie Ihre Bettwäsche

Saubere Laken und flauschige Kissen können das Bett einladender erscheinen lassen, und ein bequemes Bett kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Verwenden Sie saisonabhängige Laken und Decken. Flanellblätter im Sommer können Sie zu warm machen und Sie können verschwitzt und juckend aufwachen.

Verwenden Sie für das ganze Jahr über leicht entfernbare, leichte Schichten, damit Sie schnell Anpassungen vornehmen können, wenn Sie sich nachts kalt fühlen oder fühlen.

Aktualisiere deinen Pyjama

Das Umziehen in Nachtwäsche kann Ihrem Körper helfen, sich bettfertiger zu fühlen. Wählen Sie Ihren Schlafanzug jedoch sorgfältig aus. Wie er sich auf Ihrem Körper anfühlt, ist wichtiger als wie er aussieht.

Bequeme Pyjamas können die Schlafenszeit zu etwas machen, auf das man sich freuen kann, während enge oder unbequeme Nachtwäsche Sie unter der Decke zappeln lässt.

Lüfter einschalten

Ein Fan kann zwei wichtige Rollen in Ihrer Schlafenszeit spielen.

Erstens kühlt es Ihr Schlafzimmer ab. Halten Sie Ihr Zimmer auf dem kühlere Seite kann Ihnen helfen, sich trotz normaler Veränderungen der Körpertemperatur im Schlaf wohl zu fühlen.

Lüfter produzieren auch weißes Rauschen Dies kann Geräusche ausschließen, die Sie auf Trab halten könnten. Wenn Sie dieses leise Brummen hören, können Sie sicher sein, dass Sie gut schlafen, auch wenn Ihr Mitbewohner mitten in der Nacht mit seinem Partner streitet.

Schläfrig werden

Nun, da Sie sich ins Bett gewickelt haben, wie können Sie einschlafen?

Denken Sie friedliche Gedanken

Wenn Sie sich auf besorgniserregende Gedanken konzentrieren, können Sie wach und gestresst bleiben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf positive Dinge, die an diesem Tag passiert sind, oder auf Ereignisse, auf die Sie sich freuen.

Einige Leute finden auch, dass das Auflisten einiger Dinge, für die sie dankbar sind, positive Gefühle und innere Ruhe fördert.

Es kann auch hilfreich sein, eine Beruhigung zu wiederholen Mantra z. B. „Ich fühle mich entspannt“ oder „Ich schlafe ein.“

Visualisierung versuchen

Sie können verwenden Visualisierung geführte Bilder, um erholsame Szenen in Ihrem Kopf zu erstellen und sich von Sorgen abzulenken, die sich in Ihre Gedanken einschleichen.

Sie können sich einen ruhigen Strand mit Wellen vorstellen, die gegen das Ufer streichen, einen sonnenbeschienenen Wald oder eine Hängematte unter den Sternen.

Stellen Sie sich diese Landschaft detailliert vor und stellen Sie sich vor, wie entspannt und ruhig Sie sich fühlen. Sie können sich sogar selbst ins Bild setzen. langsam und friedlich atmen während Sie sich in der von Ihnen gewählten Umgebung entspannen.

Entspannen Sie Ihre Muskeln

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung verbessern häufig den Schlaf. Neben den potenziellen Schlafvorteilen kann progressive Muskelentspannung auch zur Schmerzlinderung beitragen.

So probieren Sie es aus :

• Verspannen Sie langsam eine Muskelgruppe.
• Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie langsam aus.
• 10 Sekunden entspannen.
• Zur nächsten Muskelgruppe wechseln.

Finden Sie detailliertere Schritte zur Muskelentspannung hier .

Akzeptiere Wachheit, anstatt sie zu bekämpfen

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, können Sie sich elend fühlen, aber wenn Sie sich über Ihre Erschöpfung und den kostbaren Schlaf, den Sie vermissen, Sorgen machen, tun Sie keinen Gefallen.

Versuchen Sie stattdessen zu akzeptieren, dass es nur eine dieser Nächte ist, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gedanken neu zu formulieren.

Sie könnten sich zum Beispiel sagen :

• "Ich bin jetzt noch wach, aber ich werde irgendwann abdriften. Das tue ich immer."
• „Vielleicht bin ich morgens etwas müde, aber wahrscheinlich schlafe ich morgen Abend sofort ein.“
• „Ich brauche morgen einen zusätzlichen Muntermacher, damit ich mir ein gutes Mittagessen gönne.“

Schließlich zwei Biggies zu vermeiden

Es gibt nicht wirklich eine richtige oder falsche Antwort, wenn es darum geht, eine nächtliche Routine aufzubauen, aber es gibt ein paar Dinge, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie können.

wach liegen

Wenn Sie sich nach etwa 20 Minuten hellwach fühlen - ob Sie versuchen einzuschlafen oder mitten in der Nacht aufgewacht sind - stehen Sie auf und machen Sie eine ruhige Aktivität wie Lesen.

Vermeiden Sie es, helles Licht einzuschalten oder etwas zu anregendes zu tun. Wenn Sie sich wieder schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett.

zu lange schlafen

Zu viel Schlaf ist eine Sache. Die meisten Menschen sollten darauf abzielen 7 bis 9 Stunden Schlaf jede Nacht.

Sie sollten sich auch in den Ferien und am Wochenende an die gleiche Schlafroutine halten, da ein längerer Schlaf an manchen Tagen Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. interne Uhr .

Alle Anpassungen sollten innerhalb einer Stunde nach Ihren üblichen Schlaf- und Wachzeiten erfolgen.

Das Endergebnis

Guter Schlaf ist ein Schlüsselfaktor für das Wohlbefinden von Körper und Geist, aber es kann schwierig sein, ihn zu finden. Eine personalisierte Nachtroutine kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, sodass Sie erfrischt und bereit für den Tag aufwachen können.

Wenn eine neue Nachtroutine keinen großen Einfluss auf die Schlafqualität hat, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt ein guter nächster Schritt, um sicherzustellen, dass kein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem zu Ihren Schlafproblemen beiträgt.

Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, sexuelle Positivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich für die Verringerung von Stigmatisierunggeistige Gesundheitsprobleme.